Не только кофе: 5 продуктов, которые мешают заснуть

Плохой сон может бытьне только из-за вечерней чашки кофе. Есть продукты, которые не дают вам уснуть, когда ваше тело нуждается в отдыхе. Мы разобрались, от какой еды лучше отказаться на ужин, чтобы обеспечить себе хороший сон.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Его основное действие — блокировать аденозин, вещество, которое накапливается в течение дня и сигнализирует мозгу о необходимости отдыха. В результате человек чувствует прилив бодрости.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в:

немного газированных напитков;

энергетические напитки;

черный и зеленый чай;

шоколаде;

некоторые десерты (например, тирамису).

В одном исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, оценивалось влияние 400 мгкофеина (эквивалент 2–3 чашек кофе), принимаемого непосредственно перед сном, а также за 3 и 6 часов до сна. Результаты показали, что употребление кофе даже за 6 часов до сна ухудшало его качество: участники дольше засыпали, меньше спали и чаще просыпались ночью.

Важно. Разные люди по-разному реагируют на кофеин. Это во многом зависит от генетических характеристик, влияющих на скорость расщепления и выведения кофеина из организма. Людям, которые быстро переваривают кофеин, вечерняя чашка кофе может не помешать заснуть. Для «медленных метаболизаторов» даже послеобеденный кофе может привести к бессоннице.

Сладости и простые сахара

Сладости, выпечка, белый хлеб и сладкие напитки вызываютрезкий скачок уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы падает после резкого подъема, в организме выделяются гормоны стресса – адреналин и кортизол.Это может привести к возникновению чувства тревоги, голода и раздражительности среди ночи,провоцируя пробуждения.

Крупное обсервационное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление добавленного сахара может увеличить риск развития бессонницы у женщин в постменопаузе.

Что будет с организмом, если полностью отказаться от сахара на месяц: анализ

Острая еда

Острая пища может вызвать расстройство желудка и усилить симптомы у людей, склонных к изжоге и страдающих кислотным рефлюксом. В горизонтальном положении эти эффекты усиливаются, поскольку желудочный сок легче попадает в пищевод, вызывая раздражение. Это предотвращает не только быстрое засыпание, но и погружение в глубокую фазу сна.

Кроме того, продукты с высоким содержанием капсаицина (например, перец чили) вызывают временное повышение температуры тела. Наоборот, чтобы заснуть, организму необходимонебольшое охлаждение. Некоторые исследования показывают, что даже незначительное повышение температуры из-за острой пищинарушает биоритмы и может привести к ночным пробуждениям.

Таким образом, если вы склонны к изжоге, лучше исключить острую пищу из ужина. Это позволит вам избежать раздражения слизистой в ночное время и быстрее заснуть.

Острая еда: врач назвал пользу и вред

Фаст-фуд и ультраобработанные продукты

Лапша быстрого приготовления, готовые полуфабрикаты, колбасы, фастфуд и другие продукты, подвергшиеся ультраобработке, — еще один возможный барьер для качественного сна.

Крупное обсервационное исследование, проведенное в Южной Корее и опубликованное в BMJ Open, показало, что регулярное употребление фаст-фуда и лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим качеством сна. Позже результаты подтвердили бразильские ученые, чья работа была опубликована в журнале Nutrients.

Исследователи связывают это с составом продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Он перегружен рафинированными углеводами, добавленными сахарами и жирами. Эти компоненты могут спровоцировать метаболический стресс, который мешает организму легко войти в режим отдыха.

Кроме того, фастфуд — это высококалорийная еда, способствующая набору веса. Люди с избыточным весом особенно подвержены синдрому обструктивного апноэ во сне — состоянию, при котором во время сна возникают короткие периоды дыхания. Это приводит к фрагментации сна (человек может не помнить, как проснулся, но утром чувствует себя вялым).

Алкоголь

Алкоголь вызывает сонливость исокращает время, необходимое для засыпания. Однако как только уровень этанола в крови начинает снижаться, организм испытывает противоположный эффект. Сон становится фрагментарным, поверхностным и беспокойным.В результате человек часто просыпается и не может вернуться к глубоким фазам, необходимым для восстановления мозга.

Крупное обсервационное исследование 2020 года с участием 11 905 человек показало, что чрезмерное употребление алкоголя связано с плохим качеством сна и недостаточной продолжительностью сна.

Итак, если вы решите выпить вечером, чтобы расслабиться, помните, что кратковременная сонливостьможет привести к потере качества сна и ощущению усталости на следующий день.

"Доктор, я алкоголик?" Можно ли пить без вреда для здоровья?

Главное о продуктах, которые вредят сну

Качество вашего ночного отдыха во многом зависит от того, чтоу вас на ужин. Кофеин, сахар, фаст-фуд и острые блюдамешают заснуть. Алкоголь может вызвать сонливость, но только в первые часы после употребления. Однако во второй половине ночи структура сна нарушается.

Чтобы сон был качественным, ешьте на ужин легкую еду и избегайте стимуляторов и обработанных пищевых продуктов. Если вы очень чувствительны к кофе (кофеин медленно выводится из организма), постарайтесь не пить его после обеда.

Важные исследования

Диеты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой как факторы риска развития бессонницы

Влияние диеты на сон студентов-медиков

Связь между продолжительностью сна, качеством сна и потреблением пищи у подростков

Связь между степенью технологической обработки потребляемых продуктов и качеством сна у подростков

Потребление алкоголя и качество сна: популяционное исследование