Польза моркови: клетчатка, бета-каротин и антиоксиданты.

Этот корнеплод полезен для глаз, способствует пищеварению и даже защищает от рака. Мы разобрались, почему морковь нужно есть регулярно и чем приготовленный овощ лучше сырого.

В странах постсоветского пространства в основном распространена морковь оранжевого цвета. Такой цвет ей придает бета-каротин. Однако встречаются корнеплоды и других цветов:

желтый – богаче лютеином и ксантофиллами,

красный – преобладает ликопин (это тот же пигмент, который содержится в томатах),

фиолетовый – богат антоцианами (как некоторые ягоды того же цвета),

черный – содержание антоцианов в нем может быть в два раза выше, чем в фиолетовом.

Углеводы и клетчатка

Углеводы моркови включаюткрахмал, сахарозу, глюкозу и клетчатку. Сырой овощ имеет достаточно низкий гликемический индекс – 16. А вареная морковь – около 40, что тоже немного. Кроме того, корнеплод имеет достаточно низкую гликемическую нагрузку – около 4, поэтому его можно есть даже диабетикам.

Важно: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови для конкретного продукта. А гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как скорость всасывания, так и фактическое количество углеводов в пище. Значения до 10 считаются низкими, а значения выше 20 – высокими. Таким образом, в отличие от ГИ, с помощью ГЛ можно оценить общую нагрузку на поджелудочную железу.

Растворимая клетчатка

100 граммов моркови содержат около2,7 граммов пищевых волокон. При этом значительную часть из них составляет растворимая клетчатка, которая:

замедляетвсасывание сахаров в кровь

служит питательной средой для полезных кишечных микробов,

предотвращает всасывание холестерина из пищеварительного тракта.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин) отвечают за механическое функционирование кишечника. Они стимулируют регулярную дефекацию и значительно снижают риск запоров.

Белокочанная капуста: пять самых полезных веществ в овоще

Бета-каротин является антиоксидантом и предшественником витамина А.

Бета-каротин — основной пигмент оранжевой моркови. В организме человека он преобразуется в витамин А (ретинол). В 100 г моркови содержится более 8 мг бета-каротина, который в организме превращается примерно в 700 мкг витамина А, что соответствуетдневной потребности женщины (для мужчин норма – 900 мкг).

Кроме того, бета-каротин являетсямощным антиоксидантом. Исследования показывают, что он благотворно влияет на различные органы и системы.

Глаза

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Ophthalmology, показывает, что регулярный прием каротиноидов связан с 35 % снижением риска развития возрастной макулярной дегенерации на 35 %.

Польза для легких

Витамин А необходим для нормальной функции легких. Исследование британских и канадских ученых, опубликованное в журнале Frontiers in Oncology, показывает, что употребление богатых каротиноидами овощей и фруктов связано с снижением риска рака легких.

Профилактика рака

Помимо рака легких, диета с высоким содержанием каротиноидов связана со снижением риска развития рака молочной железы и рака поджелудочной железы в пременопаузе, хотя данные ограничены.

Важно. Эксперты рекомендуют получать бета-каротин в первую очередьс пищей, а не с добавками. Например, один метаанализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, предполагает, что синтетические добавки с бета-каротином могут даже увеличить риск развития рака легких у курильщиков.

Огурцы и помидоры: врач развенчала мифы о самых популярных овощах

Другие антиоксиданты

Помимо бета-каротина морковь содержит и другие биологически активные вещества:

альфа-каротин также частично превращается в организме в витамин А,

Лютеин — один из ключевых антиоксидантов для здоровья глаз, защищающий сетчатку от повреждения синим светом.

ликопин(содержится в красных сортах) – снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,

антоцианы (в черной и фиолетовой моркови) являются антиоксидантами с противовоспалительным действием.

полиацетилены – это биологически активные соединения, которые в экспериментальных исследованиях показали противовоспалительные и противоопухолевые свойства.

Как лучше есть морковь: сырую или вареную?

Сырая морковь сохраняет больше витамина С. Однако термическая обработка (приготовление или тушение) разрушает твердые клеточные стенки овоща, в результате чего бета-каротин и ликопин становятся более доступными для усвоения. Исследования показывают, что из вареной моркови организм получает в несколько раз больше каротиноидов, чем из сырой.

Важно. Поскольку каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями, морковь желательно сочетать снебольшим количеством полезных жиров, напримеррастительного масла, орехов или авокадо. Это важно для хорошего всасывания бета-каротина в кишечнике.

Заказывайте полезные продукты с доставкой и не думайте о тратах.

Главное о пользе моркови

Морковь является хорошим источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.Регулярное употребление в пищу снижает риск развития заболеваний глаз, способствует здоровью легких и улучшает пищеварение.

Примечательно, что термическая обработка повышает доступность каротиноидов. Чтобы они хорошо усваивались, в блюда из моркови нужно добавлять немного жира (растительного или сливочного масла, орехов или авокадо).

Срочно подписывайтесь на в Максе!Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Потребление лютеина, зеаксантина и других каротиноидов и возрастная дегенерация желтого пятна: 20-летнее проспективное наблюдение

Обратная зависимость между потреблением отдельных каротиноидов с пищей и риском рака легких

Связь между потреблением бета-каротина и риском развития рака: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований