Диета MIND: в чем секрет диеты для профилактики слабоумия

Доказано, что сбалансированная диета влияет на здоровье мозга. Мы выяснили, какие продукты следует включать в свой рацион, чтобы защитить память и сохранить ясность ума.

Слабоумие — прогрессирующее заболевание, при котором из-за поражения головного мозга снижаются когнитивные функции: память, мышление, речь. Основным фактором риска является возраст, но на развитие заболевания влияют и другие причины: генетика, образ жизни, хронические заболевания и питание.

Как поясняет Ассоциация Альцгеймера, потребление определенных продуктов связано с увеличением объема мозговой ткани в областях, отвечающих за память. Поэтому правильное питание можно считать профилактикой деменции.

В контексте здоровья мозга люди обычно упоминают диету MIND (средиземноморское вмешательство DASH для лечения нейродегенеративной задержки). Это гибридный режим, сочетающий в себе принципы средиземноморского стиля питания и диеты DASH для сердца.

Основные принципы диеты для мозга

Диета MIND делает упор на продукты, которыесвязаны с защитой мозга:

Листовые зеленые овощи (одна порция в день). Шпинат, капуста и руккола богаты фолатами (производными фолиевой кислоты), витамином Е и антиоксидантами, которые поддерживают работу нейронов и помогают замедлить возрастные изменения в мозге.

Другие овощи (одна порция в день). Красочные овощи снабжают организм клетчаткой и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и сосудистые риски.

Ягоды (пять порций в неделю). Черника, клубника и другие красные ягоды полезны для мозга благодаря содержанию антоцианов. Эти вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, помогаютзащитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами и способствуют более медленному ухудшению умственных функций.

Цельнозерновые (три порции в день). Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшают приток крови к мозгу благодаря клетчатке ивитаминам группы B.

Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде

Птица(белое мясо без кожи, две порции в неделю). Это источник белка, необходимого для восстановления тканей и синтеза нейромедиаторов.

Рыба(не жареная, одна порция в неделю). Содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают структуру нейронов и уменьшают воспаление.

Фасоль и бобовые (три порции в неделю). Помогите контролировать уровень глюкозы и обеспечьте организм растительным белком и микроэлементами.

Орехи (пять порций в неделю). Богат полезными жирами и витамином Е, который способствует замедлению ухудшения памяти.

Оливковое масло первого отжима (две порции в день). Источник мононенасыщенных жиров и полифенолов, которые поддерживают здоровье сосудов и мозга.

В то же время такая диета предполагает ограничение некоторых продуктов:

Красное и обработанное мясо. Избыточное потребление связано с повышеннымриском сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, что отрицательно влияет на здоровье сосудов головного мозга.

Сливочное масло и маргарин Содержат насыщенные и трансжиры, которые могут ухудшить липидный профиль крови и повысить риск сосудистых нарушений.

8 лучших продуктов для мозга: как питание влияет на память и внимание

Сыр. При частом употреблении он приводит к избытку насыщенных жиров и соли, что может отрицательно повлиять на кровеносные сосуды и кровяное давление.

Жареные блюда. При жарке образуются окисленные жиры и соединения, усиливающие воспалительные процессы и нарушения обмена веществ.

Сладости Избыток простых углеводов способствует развитию резистентности к инсулину и повреждению сосудов, что связано с повышенным риском развития деменции.

Польза такой диеты была подтверждена крупным исследованием POINTER в США с участиемдвух тысяч человек. Авторы пришли к выводу, что диета MIND в рамках мультидисциплинарной программы (спорт, социальная активность, тренировка памяти и мышления) улучшает психические функции у пожилых людей. Другие исследования показали, что строгое соблюдениедиеты снижает риск развития деменции на 53 %, ачастичное соблюдение диеты снижает риск развития деменции на 35 %.

Сливочное масло: стало известно, сколько можно есть без вреда

Примерное меню диеты MIND

Вам не обязательно однажды отказываться от привычного питания. Вы можете постепенно вводить в свой рацион продукты, полезные для мозга. Например, добавьте красные ягоды в обычную кашу или дополните обед овощным салатом. Ваш ежедневный рацион может выглядеть следующим образом:

Завтрак:овсяная или гречневая каша на воде или молоке, с яблоком или ягодами, небольшой горстью орехов.

Обед: борщ или овощной суп, отварная куриная грудка или индейка, тушеные овощи (морковь, брокколи, цветная капуста), кусочек ржаного хлеба.

Ужин: запеченная рыба (минтай, треска, горбуша), гречка или бурый рис, тушеная капуста или шпинат.

Перекусы:йогурт без сахара с ягодами, яблоком, морковью, горстью орехов.

Итог: питание может снизить риск деменции

Диета MIND — это система питания, которая считаетсясредством профилактики деменции. Он предполагает регулярное употребление листовых овощей, ягод, орехов и рыбы и в то же время ограничение сладостей и продуктов, подвергшихся ультраобработке. Исследования показывают, что такая диета снижает риск болезни Альцгеймера и замедляет возрастное снижение когнитивных функций.

Важные исследования

Связь между потреблением цельного зерна и снижением когнитивных функций

Структурированные и самостоятельные многокомпонентные вмешательства в образ жизни для улучшения глобальной когнитивной функции

Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера.