Откуда берется усталость и когда она перестает быть нормой?

Многим людям знакомо чувство, когда после напряженного дня или бессонной ночи их непреодолимо клонит в сон. Усталость не всегда связана с очевидными причинами и может быть признаком скрытых проблем со здоровьем. Мы разобрались, почему возникает усталость и когда нужно обратиться к врачу.

Усталость – этозащитный механизм. Так тело и мозг подают сигнал: ресурсы ограничены, пора снизить нагрузку.

При физической работе быстро истощаются энергетические запасы в мышцах, изменяется кислотно-щелочной баланс, нарушается распределение ионов кальция и калия, возникают микроповреждения мышечных волокон. В ответ нервная система снижает мышечную активность. Все это создает ощущение слабости или тяжести.

Однако мозг играет важную роль в ощущении усталости. Центральная нервная система постоянно оценивает состояние организма: уровень глюкозы, температуру тела, гормоны стресса, сигналы работающих мышц. Если нагрузка воспринимается как высокая, мозг снижает активность — снижается мотивация, ухудшается концентрация и появляется желание прекратить работу.

При умственной работе также развивается утомляемость. Во время бодрствования в мозгу постепенно накапливается аденозин — важное вещество, усиливающее ощущение сонливости. Кроме того, при сильном умственном напряжении меняется баланс молекул, отвечающих за внимание и мотивацию. Именно поэтому после длительной концентрации вы чувствуете, что голова перегружена.

Причины усталости

Некоторые причины усталостиочевидны: напряженный день, простуда, грипп, переутомление или стресс. Однако если вы постоянно чувствуете усталость без видимой причины, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить следующие проблемы.

Анемия

Это состояние, когда в крови слишком мало эритроцитов или в этих клетках недостаточно гемоглобина — белка, переносящего кислород по организму. Меньше кислорода означает меньше энергии, поэтому вы чувствуете слабость и недостаток сил.

Сердечно-сосудистые заболевания

Если сердце работает неэффективно,кровь циркулирует хуже, и кислород медленнее поступает в органы. Это может вызвать одышку и чувство усталости даже при обычной деятельности.

Гипотиреоз

При снижении активности щитовидной железы замедляется обмен веществ. Это приводит к увеличению веса, слабости, сухости кожи, ощущению холода и запорам, а вместе с ними и постоянному чувству усталости.

Нарушения сна

Если вы плохо спите, ваш организм не успеет восстановиться. Бессонницанарушает естественный цикл сна и бодрствования, а апноэ во сне – короткие периоды дыхания – прерывают фазу глубокого сна. Синдром беспокойных ног или частые походы в туалет по ночам также могут стать причиной усталости.

Недостаток витаминов и минералов

Дефицит витаминов группы В (В12, В9, В1, В2, В6), витамина D, витамина Сили железа может привести к снижению тонуса, слабости, повышенной утомляемости и проблемам с концентрацией внимания.

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать у вас чувство усталости. Это лекарствадля снижения артериального давления, антидепрессанты, успокаивающие средства инекоторые антигистаминные препараты. Если вы чувствуете усталость после начала приема нового лекарства, стоит обсудить это со своим врачом.

Гормональные изменения

С возрастом или в определенные периоды жизни уровень гормонов может снижаться. У мужчин это тестостерон, у женщин эстроген в период менопаузы. Снижение этих гормонов часто проявляется упадком энергии и постоянной усталостью.

Сидячий образ жизни

Снижение физической активности приводит к снижению мышечной массы и силы, а также к повышенной утомляемости из-за изменений мышечного метаболизма.

Плохое питание

Недостаток белка в рационе снижает ресурсы для восстановления и мышечную силу, а также ухудшает работу нервной системы, из-за чего утомление наступает быстрее. Быстрые углеводы дают резкий прилив энергии, но за этим следует снижение уровня сахара в крови, вызывающее чувство слабости и сонливости.

Легкая депрессия или тревога

Даже незначительные проблемы с психическим здоровьем могутснижать жизненный тонус. Депрессия и тревога часто сопровождаются апатией, снижением мотивации и общей слабостью.

Синдром хронической усталости

Если усталость сохраняется в течение длительного времени и не проходит после отдыха, это может быть миалгический энцефаломиелит (синдром хронической усталости). При этом состоянии даже обычное физическое или умственное напряжение может оказаться очень изнурительным.

Когда усталость – повод обратиться к врачу

усталость, которая не проходит после полноценного сна и отдыха;

выраженная постнапряженная слабость (силы не восстанавливаются после небольшой нагрузки);

внезапное и быстроеснижение производительности;

сильная одышка даже при минимальной нагрузке;

учащенное сердцебиение, перебои в работе сердца;

резкая потеря весабез видимой причины;

головокружение, бледность, одышка при незначительной нагрузке;

постояннаяутомляемость более месяца;

нарушения сначастые пробуждения;

мышечная или суставная боль без явной причины;

частые простуды, обострения хронических заболеваний.

Сначала вам следует обратиться к терапевту или врачу общей практики. Если необходимо дальнейшее обследование, возможно, потребуется консультация невролога, эндокринолога, ревматолога, онколога или психотерапевта.

Что ты можешь сделать сам

Начните с основных шагов:

Пейте достаточное количество воды. Обезвоживание является частой причиной сонливости и слабости.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Слишком много сна также может вызвать чувство усталости.

Больше двигайтесь. Гиподинамия (малое движение) сама по себе вызывает усталость. Регулярная легкая или умеренная активность улучшает кровообращение и снабжение мозга кислородом.

Ешьте хорошо. Убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточно белка, клетчатки и сложных углеводов. Если вы чувствуете усталость, не начинайте самостоятельно принимать поливитамины или высокодозные добавки: дефицит или недостаточность тех или иных веществ необходимо подтвердить с помощью анализов.

Проверьте привычки, которые съедают энергию. Частые перекусы сладостями и кофе могут дать кратковременный прилив энергии, но затем наступает коллапс. Сидение в течение длительного времени без перерывов на движение снижает выносливость.

Главное: усталость может быть симптомом болезни

Постоянная усталость может быть связана с такими заболеваниями, как анемия, проблемы сердечно-сосудистой системы, гипотиреоз, гормональные нарушения, а также с приемом некоторых лекарств. Если усталость не проходит после сна и отдыха, появляется сильная слабость после легкой физической нагрузки, одышка, нерегулярное сердцебиение, резкое снижение работоспособности, необъяснимая потеря веса, постоянная усталость более месяца или частые простуды и боли в мышцах и суставах, это повод обратиться к врачу. Для поддержания тонуса важно пить достаточное количество воды, соблюдать режим сна, двигаться, правильно питаться и минимизировать стресс.

Важные исследования

Витамины и минералы для повышения энергии, борьбы с усталостью и улучшения когнитивных функций: обзор биохимических и клинических данных

Как повысить уровень энергии и справиться с усталостью