Завтрак по методу тарелки: какие продукты помогают дольше оставаться сытыми

Что положить на тарелку утром, чтобы не чувствовать голод через пару часов? Гарвардский метод тарелки предлагает удобное руководство: половина вашей тарелки — это овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты и четверть — белок. Гастроэнтеролог Ольга Глушко рассказала у о том, как сделать завтрак полезным и какие продукты для этого подходят.

Фрукты, ягоды, овощи и травы содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и важна для работы кишечника.

«Регулярный сбалансированный завтрак может помочь поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит, но регулярности не всегда достаточно; ключевыми факторами являются качество и состав».

Ольга Николаева Глушко, врач-гастроэнтеролог сети клиник «Семейная»

В рекомендациях ВОЗ по здоровому питанию здоровая диета описывается как разнообразный набор продуктов, поддерживающий баланс всех систем организма. Одним из ключевых элементов такой диеты является достаточное количество растительной пищи. Эксперты ВОЗ советуют взрослым съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.

Четверть тарелки – белковая пища

Белок помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает мышцы. Его можно получить из яиц, творога, йогурта, рыбы, птицы, бобовых и тофу. Белок не должен вытеснять другие питательные вещества – четверти белковых продуктов на тарелке вполне достаточно.

"Завтрак, богатый белком, может помочь снизить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. В некоторых исследованиях это было связано с меньшим количеством последующего приема пищи и перекусов за счет снижения уровня грелина, гормона голода, и повышения чувствительности к лептину, гормону сытости".

Согласно исследованию белковых завтраков, проведенному Медицинским колледжем Народно-освободительной армии, у ряда участников высокое содержание белка было связано с уменьшением количества еды во время обеда. Это хороший повод добавить в утреннюю тарелку хотя бы один белковый компонент.

8 мифов о яйцах: что правда, а что устарело

Еще четверть – цельнозерновые

Четверть тарелки должен занимать цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа. Гарвардский принцип здорового питания рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и ограничивать рафинированные углеводы. Цельнозерновые зерна сохраняют оболочку, а это значит, что в них больше клетчатки, поэтому они оказывают более мягкое воздействие на уровень глюкозы и инсулина после еды, чем рафинированные зерна.

"Если у вас есть привычка завтракать свежей выпечкой, сладкой кашей или йогуртом с фруктовыми добавками, то это не лучший вариант. После такого набора продуктов часто резко повышается уровень глюкозы и повышается уровень инсулина, а через несколько часов возникает чувство голода из-за снижения уровня глюкозы", - говорит врач.

Еще один хороший вариант сложных углеводов — овес. Его пищевые волокна, в том числе бета-глюкан, могут способствовать более плавному и продолжительному насыщению по сравнению со сладкой выпечкой или кукурузными хлопьями. Однако может возникнуть проблема, если кашу превратить в десерт: в нее добавить сироп, шоколадную пасту и сахар. В этом случае вам захочется есть уже через пару часов.

Хороший вариант — овсянка с ягодами, кусочками фруктов и горстью орехов. Неудачный вариант – каша с тремя столовыми ложками меда, сиропом или шоколадной крошкой.

7 причин выбрать овсянку на завтрак

Немного жира для усвоения витаминов

Полезные жиры — это компонент, который помогает, помимо прочего, усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К. При желании можно положить на тарелку горсть орехов или семян льна, половинку авокадо, налить в омлет немного оливкового масла или съесть кусочек жирной рыбы.

Модель «Тарелка здорового питания» рекомендует сосредоточиться на ненасыщенных жирах (из орехов, семян, рыбы и растительных масел) и ограничить насыщенные жиры: жирные молочные продукты, кокосовое масло, красное мясо.

«Диеты с достаточным количеством ненасыщенных жиров могут быть полезны для поддержания здоровой микробиоты кишечника и снижения риска метаболических нарушений», — объясняет врач.

Напиток без сахара вместо сладкого чая

Сладкий чай, подслащенные кофейные напитки и подслащенные питьевые йогурты могут содержать много добавленного сахара. Фруктовый сок может не содержать добавленного сахара, но содержит свободные сахара, поэтому ВОЗ рекомендует ограничить его потребление.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации рекомендуют употреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день женщинам и не более 9 чайных ложек мужчинам. Хороший выбор на завтрак – вода, чай или кофе без сахара.

Главное в сбалансированном завтраке

Здоровый завтрак не требует особых, дорогих продуктов или сложных рецептов. Достаточно правильного соотношения белков, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Рекомендации ВОЗ и модель «Тарелки здорового питания» в этом отношении схожи: разнообразие, акцент на растительных продуктах, цельнозерновых продуктах и ​​умеренное содержание сахара и насыщенных жиров. Такой подход помогает сделать питание разнообразным и сохранить чувство сытости до обеда.

Текст проверен врачом-гастроэнтерологом Ольгой Николаевной Глушко, стаж 19 лет.

Важные исследования

Принцип здоровой тарелки

О пользе ненасыщенных жиров

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Подписывайтесь на в Максе! Мы будем оставаться на связи, несмотря на блокировки и сбои.