Спать до полуночи полезнее, чем после: где правда, а где миф?

Совет ложиться спать до полуночи, чтобы хорошо выспаться, звучит убедительно, но легко спутать причину и следствие. Давайте разберемся, обладает ли полночь особой «магией», почему поздний сон может быть вреден и как правильно выбирать время сна.

Для здоровья важна достаточная продолжительность и совпадение режима с циркадным ритмом. Мозг и тело руководствуются не 00:00, а внутренними ритмами. На качество сна влияют освещенность, время подъема, регулярность, хронотип (сова или жаворонок), стресс, кофеин и алкоголь. Если человек ложится спать в 00:30, спит 8 часов и просыпается отдохнувшим, сам факт сна после полуночи не ухудшает качество сна.

Однако, по мнению экспертов по сну, время сна может по-прежнему влиять на ваш ночной сон. Сон проходит повторяющиеся циклы продолжительностью в среднем около 90 минут: в первой половине ночи сон более глубокий, а с приближением утра доля быстрого сна увеличивается. Поэтому, если вы ложитесь спать очень поздно, например в 3 часа ночи, соотношение стадий сна может измениться.

Систематический обзор 41 исследования с участием более 92 000 человек не подтвердил существование оптимального времени сна. Более поздний отход ко сну обычно связан с худшими последствиями для здоровья, но авторы не смогли определить точную точку отсчета, при которой отход ко сну становится поздним и вредным.

У большинства людей график строго привязан к раннему подъему. Если вам нужно вставать между 6:00 и 7:00, ложась спать после полуночи, вы почти гарантированно сократите время сна. Проблема здесь не в полночи, а в недостатке сна.

10 фактов о сне, которые помогут вам лучше спать

Что говорит наука о времени сна

В крупном исследовании Британского биобанка приняли участие более 88 000 человек в возрасте от 43 до 79 лет. Те, кто заснул между 22:00 и 23:00, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто заснул позже. У тех, кто заснул между 23:00 и полуночью, риск был на 12% выше, а у тех, кто заснул в полночь или позже, риск был выше на 25%.

Важная оговорка: это обсервационное исследование. Это показывает связь, но не доказывает, что позднее время сна само по себе приводит к заболеванию. На результат могли повлиять посменная работа, стресс, образ жизни и хронические заболевания.

Что важнее полуночи: три критерияПродолжительность. Взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Если позднее время сна мешает вам набрать эти часы, вам следует перенести свой распорядок дня на более раннее время.РегулярностьЛучше ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. Регулярные колебания нарушают внутренние часы и затрудняют засыпание.СветКачество сна так же важно, как и его продолжительность: утренний свет корректирует циркадный ритм, а яркий свет и экраны вечером сдвигают сон на более позднее время.Когда поздний сон – это норма

У людейразные хронотипы. Некоторым легче ложиться спать позже и просыпаться на обед. Если человек высыпается, не страдает дневной сонливостью и не компенсирует недостаток сна кофеином, такой график не обязательно опасен. Однако если позднее засыпание связано с бессонницей, беспокойством или постоянной сонливостью в течение дня, вам следует обсудить это с врачом.

Почему люди делятся на сов и жаворонков и можно ли это изменить?

Как выбрать время сна: пошаговый алгоритмЗапишите время, когда вы просыпаетесь. Вычтите не менее 7 часов — такова рекомендация AASM по продолжительности сна для взрослых. Добавьте 15-30 минут на засыпание. Выберите реалистичное время сна и придерживайтесь его как минимум 1–2 недели.

Пример: проснулся в 6:30 – нужно лечь около 22:30–23:00. Подъем в 9:00 – сон с 00:30 до 8:30 может быть полноценным.

Главное о времени засыпания

Сон до полуночи не волшебен, но зачастую практичен. Он полезен не из-за цифр на часах, а потому, что помогает лечь в соответствии с внутренними ритмами и получить желаемую продолжительность сна. Основная цель – не заснуть раньше 00:00 любой ценой, а выспаться достаточно, регулярно и в темноте.

Подписывайтесь на в Максе! Мы будем оставаться на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследованияВремя сна, регулярность сна и здоровье взрослых: систематический обзор Продолжительность сна на основе акселерометра и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями: когортное исследование Британского Биобанка