Как поддерживать уровень сахара в норме: 5 практических советов

Основным правилом для больного диабетом является контроль потребления углеводов. Однако кроме диеты существуют и другие факторы, влияющие на уровень сахара в крови. Мы выяснили, какие привычки нужно приобрести, чтобы поддерживать уровень глюкозы в норме.

Наталья Шабашева

Контроль сахара особенно важен длялюдей с диабетом, поскольку стойкая гипергликемия может привести к серьезным осложнениям. В этих целях врач назначает таким пациентам диету и сахароснижающие препараты.

Физическая активность

Это один из наиболее эффективных способов снизить уровень глюкозы в крови. Регулярные физические упражнения способствуют снижению веса и повышают чувствительность тканей к инсулину. Другими словами, клетки начинают поглощать сахар из крови более эффективно.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю (например, пять получасовых тренировок).

Особое внимание следует уделитьборьбе с малоподвижным образом жизни. Исследования, опубликованные в журнале Diabetes Care, показывают, что короткие трехминутные упражнения (например, приседания) каждые полчаса помогают избежать выбросов сахара после еды.

Клетчатка

Онзамедляет всасывание сахара в кишечнике. Это обеспечивает постепенное (а не внезапное) повышение уровня глюкозы.

Пищевые волокна делятся на два типа:растворимые и нерастворимые. Обзорное исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что когда дело доходит до контроля уровня глюкозы,растворимая клетчатка считается наиболее ценной.

Основными источниками пищевых волокон (в том числе растворимых) являются цельнозерновые, бобовые, капуста, яблоки и другие овощи и фрукты.

Согласно действующим рекомендациям, следует потреблятьоколо 25–30 граммов клетчатки в день. Это примерно 14–15 г на 1000 калорий пищи. Содержание клетчатки в разных продуктах различается. Например, в 100 г вареной фасоли может быть до 10 г, а в таком же количестве капусты – около 2,5 г.

Заказывайте полезные продукты с доставкой и не откладывайте вопрос общего здоровья, даже если у вас сахар в норме.

Снизьте уровень стресса

В состоянии стресса организм вырабатывает гормоны глюкагон и кортизол, которые стимулируют выброс сахара в кровь, обеспечивая организм быстрой энергией. При хроническом стрессе этот механизм может привести к стабильно высокому уровню сахара.

Для снижения стресса рекомендуется:

регулярная физическая активность;

техники релаксации – медитация, йога, глубокое дыхание, осознанность;

хобби;

работа со специалистом (психотерапия).

Исследования показывают, чтойога и методы релаксации, такие как осознанность, улучшают уровень гликемии и секрецию инсулина при различных типах диабета.

От дыхания к звуковому исцелению: 7 техник релаксации

Ешьте больше продуктов с хромом и магнием

Высокий уровень сахара в крови и диабет часто связаны с дефицитом микроэлементов, особенно хрома и магния. Эти вещества участвуют в обменных процессах и помогают организму использовать инсулин более эффективно.

Роль хрома

Хром участвует в обмене углеводов и жиров. Предполагаетсяусилить действие инсулина. Однако споры по этому вопросу до сих пор ведутся из-за противоречивости данных исследований.

Основными источниками хрома являются:

мясо,

цельнозерновые продукты,

зеленая фасоль,

яблоки,

миндаль.

Роль магния

Низкий уровень магния может привести к развитию инсулинорезистентности. В свою очередь, при инсулинорезистентности выведение магния почками увеличивается. Таким образом, образуется порочный круг, гдеоба нарушения усиливают друг друга.

К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

темная листовая зелень,

семена и орехи,

рыба,

темный шоколад,

бананы,

авокадо,

бобовые.

Important. Сбалансированнаядиета обычно удовлетворяет потребности организма как в хроме, так и в магнии. Прием препаратов с этими минералами необходимо согласовать с врачом.

Белокочанная капуста: пять самых полезных веществ в овоще

Высыпайтесь

Дефицит сна снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, недостаток сна стимулирует аппетит, что способствует накоплению лишнего веса.

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. В этом случае нужно обращать внимание не только на количество, но и на качество сна:

старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;

избегайте кофеина во второй половине дня;

проветривайте спальню перед сном;

теплый душ, медитация или вечерняя прогулка помогут организму настроиться на отдых;

прекратите пользоваться гаджетами минимум за 1-2 часа до сна.

ТЕКСТОВОЕ SPA

Главное: контролировать уровень сахара в крови — задача посильная

Стабильный уровень сахара в крови зависит не только от ограничений в питании, но и от изменения образа жизни. Регулярная физическая активность и потребление достаточного количества клетчатки позволяет тканям более эффективноусвоять глюкозу и избегать ее резких скачков.

Не менее важную роль играет психоэмоциональный фон. Хронический стресс и дефицит сна провоцируют выброс кортизола, который повышает уровень сахара в крови и снижает чувствительность клеток к гормонам.

Важные исследования

Польза для пациентов с диабетом 2 типа от прерывания длительного сидения на короткие периоды легкой ходьбы или силовых упражнений.

Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН) и диетические вмешательства для оптимизации постпрандиальной гипергликемии у пациентов с диабетом 2 типа

Осознанность как дополнительная терапия для улучшения гликемического контроля и качества жизни у больных сахарным диабетом 1 типа

Хром в лечении диабета: современные данные и перспективы

Сдавать кровь на сахар рекомендуется от одного раза в 3-6 месяцев до одного раза в три года, в зависимости от того, болеете ли вы диабетом или нет. Обязательно покажите результаты своему врачу.