Не только мышцы: 5 причин заняться силовыми тренировками после 50

Многие люди ходят в спортзал ради красоты – но после 50 силовые тренировки решают гораздо более важные проблемы. Они помогаютподдерживать мышечную силу дольше и поддерживать здоровье костей. Вот пять причин начать силовые тренировки, даже если вам не нужен пресс с шестью кубиками.

С возрастом мышечная масса и особенно сила постепенно уменьшаются. Тяжелая возрастная потеря мышечной силы и массы называется саркопенией.

Проблема не только во внешности или тоне. Чем слабее мышцы, тем труднее без поддержки вставать со стула, долго ходить, носить сумки, сохранять равновесие. Снижение силы увеличивает риск падений и потери независимости во взрослом возрасте.

Силовые тренировки помогают замедлить саркопению. Согласно опросу колледжа Куинси, десять недель регулярных тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу в среднем на 4 фунта. Международные клинические рекомендации по лечению саркопении называют прогрессивную силовую тренировку первой линией терапии.

Фитнес-тест на диване: как понять, к какому виду спорта ты готов

Сила укрепляет кости

С возрастом плотность костей медленно снижается. Силовые упражнения создают механическую нагрузку на скелет и стимулируют костеобразование, замедляя развитие остеопороза — заболевания, при котором кости теряют плотность и становятся ломкими. Особенно это касается женщин после менопаузы – у них резко увеличивается скорость потери костной массы.

Не только кардио полезно для сердца

Аэробные тренировки обычно считаются полезными для сердца — те, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается. Однако силовые тренировки также помогают сердцу: они помогают снизить кровяное давление в состоянии покоя, уменьшить количество висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), а также улучшить чувствительность к инсулину и уровень холестерина. Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы дает сочетание силовых и аэробных упражнений.

Мышцы помогают контролировать вес

После 50 лет контролировать вес часто становится сложнее, и не только из-за диеты или снижения активности. Одна из причин — постепенная потеря мышечной массы: мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя, поэтому чем их больше, тем выше базовый расход калорий. Силовые тренировки помогают замедлить эту потерю и поддерживать метаболизм. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, а вместе с ней поддерживать расход энергии организма.

Начать никогда не поздно

Мышцы сохраняют способность к адаптациив любом возрасте. Даже после 50 лет можно заметно увеличить мышечную силу за несколько месяцев регулярных тренировок. Исследования в области геронтологии показывают, что даже одна силовая тренировка в неделю может улучшить силу и нервно-мышечную функцию у пожилых людей, хотя в этих исследованиях использовались довольно интенсивные нагрузки.

Главное в силовых тренировках после 50

Силовые тренировки после 50 нужны не столько для рельефа, сколько для активного долголетия. Мышечная сила определяет, как человек будет двигаться, сохранять равновесие, переносить повседневные стрессы и сохранять независимость во взрослом возрасте. Упражнения с собственным весом или с отягощениямипомогают поддерживать мышечную массу, укреплять кости, контролировать вес и поддерживать сердце.Даже небольшое количество силовых тренировок лучше, чем отсутствие силовых тренировок, но для регулярных тренировок взрослым обычно рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Силовая тренировка – это лекарство: влияние силовой тренировки на здоровье.

Международные рекомендации по клинической практике саркопении (ICFSR): скрининг, диагностика и лечение.

Силовые тренировки у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2023 года: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Вы спите достаточно? Пройдите опрос а о качестве сна