Можно ли есть картошку при похудении: анализ

При похудении картофель может быть и другом, и врагом. Все зависит от того, как его приготовить и сколько съесть.Мы разобрались, что нужно знать о картофеле для похудения.

Картофель богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс, поэтому считается продуктом, способствующим увеличению веса. Однако систематический обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, не нашел убедительных доказательств связи картофеля с ожирением.

Картошка калорийна?

Отварной или запеченный картофель без масла не является калорийной пищей, поскольку в нем почти нет жиров. Однако калорийность заметно возрастает, когда картофель жарят или добавляют к нему сливки, сыр и жирные соусы. Важно учитывать не только сам картофель, но и способ приготовления. Например, в 100 г отварного картофеля содержится около 100 ккал, а в таком же количестве картофеля фри – более 270 ккал.

Значит связь с набором веса зависит от того, как приготовлен картофель?

Да. При похудении отварной или запеченный картофель без большого количества добавленного жира обычно легче вписать в диету с ограничением калорий, чем картофель фри, чипсы или блюда из картофеля с большим количеством масляных и жирных добавок (и такое блюдо считается жирным).

Выберите врача в своем городе

по специальности:

Гастроэнтеролог

Выбрать врача

Разумно ли полностью отказаться от картофеля?

Все зависит от ваших предпочтений. Если отсутствие картофеля в рационе переносится хорошо, то его можно сильно ограничить или вообще исключить. Однако это не заставит вас похудеть быстрее. Более того, нет необходимости отказываться от картофеля только потому, что вы боитесь набрать вес: в некоторых исследованиях блюда из картофеля помогали участникам хорошо насыщаться.

Молодой и старый картофель: в чем разница и какой полезнее

То есть после употребления картофеля можно дольше обходиться без еды?

Возможно. Об этом свидетельствуют несколько небольших исследований с участием добровольцев. В одном небольшом исследовании участники, питавшиеся картофелем, потребляли в среднем на 13–16% меньше энергии во время экспериментального приема пищи, чем после приема риса. Это может указывать на более выраженный эффект насыщения картофеля в условиях эксперимента, но само по себе не доказывает, что картофель способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Diabetes, показало, что дети, которым в качестве гарнира подавали картофельное пюре, во время эксперимента потребляли меньше энергии, чем дети, которым давали другие гарниры.

Помешает ли высокий гликемический индекс картофеля похудеть?

Не обязательно. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы, но сам по себе не определяет, насколько она насыщает. В небольшом исследовании с участием мужчин с нормальным весом картофель с низким и высоким ГИ не различался по влиянию на субъективное чувство сытости, голода и последующее потребление энергии. Это говорит о том, что высокий гликемический индекс картофеля сам по себе не обязательно означает меньшее чувство сытости, но результаты могут быть не применимы напрямую ко всем людям, пытающимся похудеть.

Одинаков ли гликемический индекс для всего картофеля?

Нет. ГИ зависит от сорта, степени варки, помола, способа приготовления и температуры. Например, в одном исследовании ГИ вареного картофеля составлял 56, а ГИ печеного картофеля — 72, поэтому гликемическая реакция может заметно различаться между разными блюдами из картофеля.

Сколько картофеля можно есть в день: рекомендации ученых

Правда ли, что охлажденный картофель полезнее горячего?

При охлаждении часть крахмала становится более устойчивой — он хуже усваивается в тонком кишечнике. В небольшом исследовании повышение уровня глюкозы и инсулина было ниже после запеченного и охлажденного картофеля, чем после горячего отварного. Однако это исследование отличалось методами приготовления, поэтому объяснять эффект только охлаждением неверно.

С чем лучше всего сочетать картофель?

Лучше всего сочетаться с картофелембелком и некрахмалистыми овощами. Например, это может быть рыба, мясо, творог или бобовые. Это сделает вашу трапезу более полноценной, а белок может немного повысить чувство сытости. Лучше ограничить употребление масла, сыра и соусов, поскольку именно они делают блюда из картофеля калорийными.

Значит, при похудении можно есть картошку хоть каждый день?

Да, можно, но только в том случае, если картофель вписывается в ваш рацион, не вытесняет другие полезные продукты и не становится источником дополнительных калорий.

При похудении важнее не отдельные продукты, а общая калорийность рациона, а также баланс макро- и микроэлементов. Например, заменять белок картофелем — очень плохая идея, поскольку белок необходим для поддержания мышц. Особенно это важно при похудении, когда вместе с жиром теряется и мышечная масса. Иными словами, питание при похудении должно быть качественным и удовлетворять потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Главное о картофеле

При похудениина картофель нет табу. Сам по себе он не мешает похудению. Важнее общая калорийность рациона, размер порции и способ приготовления. Отварной или запеченный картофель без большого количества масла остается умеренно калорийным и может быть очень сытным.

А вот картофель фри, чипсы, драники и пюре с большим количеством масла, сливок или сыра содержат значительно больше калорий. Картофель лучше сочетать с белковой пищей и овощами, а жирные добавки ограничить. Полностью исключать его из своего рациона ради похудения не нужно.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Картофель и риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых

Влияние приготовления картофеля на питательные вещества, фитохимические вещества и здоровье человека

Влияние картофеля и других углеводных гарниров, потребляемых с мясом, на объем съеденной пищи, гликемию и чувство сытости у детей

Охлажденный картофель снижает постпрандиальный уровень глюкозы, инсулина и глюкозозависимых инсулинотропных полипептидов по сравнению с вареным картофелем у женщин с повышенным уровнем глюкозы и инсулина натощак.