Назван способ самостоятельно справиться с выгоранием на работе

Психолог Кирилл Липский в разговоре с ом рассказал о вреде профессионального выгорания и методах борьбы с ним в условиях жесткого графика. Специалист объяснил, как отличить обычную усталость от клинического состояния, и предложил конкретные инструменты самопомощи для тех, кто чувствует себя утомленным, но пока не готов сменить работу или обратиться к психотерапевту.

Ранее аналитики компании «Стахановец» провели исследование рынка труда и выяснили, что чаще всего в России выгорают сотрудники, занятые интеллектуальным трудом. Согласно обнародованным данным, с симптомами хронического истощения сталкивается каждый пятый учитель в стране (19%), а также 18% госслужащих и 21% работников финансового сектора. 22% ИТ-разработчиков находятся на критической стадии выгорания, тогда как в целом по отрасли эта доля достигает 60%. Эксперты назвали топ-менеджеров наиболее уязвимыми: уровень их выгорания составляет 70–80%, но менеджеры реже других признаются в собственных слабостях.

Для начала психолог предлагает различать физиологическую усталость и опасный сдвиг личности. Нормальная усталость уходит после хорошего сна и хороших выходных, возвращая человеку ресурс. Выгорание — это глубокая перегрузка системы, которую невозможно вылечить простым отпуском.

Если вы не остановите себя, вас заставит остановиться сердечный приступ или депрессия. Выгорание – это не слабость, а защита организма, не получившего разрешения остановиться. Ваше тело умнее вас: когда вы начинаете ненавидеть то, что любите, оно просит не ванны с солью, а прекращения насилия над собой. Выделяют три основных маркера клинического состояния. Первый — это угасание эмпатии, когда ты начинаешь смотреть с чрезмерной, нездоровой злобой и ненавистью на людей, на которых работаешь: учителя на студентов, госслужащего на граждан, финансиста на клиентов. Второе – падение производительности при росте затрат на рабочую силу. Вы работаете усерднее, но совершаете системные ошибки, потому что ваш мозг перестает связывать действия и последствия. И это не какая-то рассеянность, а истощение префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль. Третий – психосоматика, когда нарушается сон, когда перестаешь чувствовать голод и сытость, а в организме появляется хроническое ощущение ватных ног или кома в горле. Если вы больны и это вызывает у вас отвращение к самому себе, это 100% красный флаг.

Кирилл ЛипскийПсихолог, эксперт по семейным отношениям, практикующий психолог в области когнитивно-поведенческой психотерапии и гештальт-терапии

Если сотрудник уже утомлен, но плотный рабочий график не оставляет времени на длительные практики, стандартные советы вроде йоги во время обеденного перерыва не подойдут. Психолог рекомендует использовать экспресс-методы, способные за пару минут принудительно переключить нервную систему.

"Для напряженного графика нужны приемы, которые перезагружают нервную систему буквально за 60–120 секунд. Первый прием: каждый час сознательно прерывайте рабочий процесс на одну минуту. Закройте глаза, крепко зажмите уши руками и сделайте пять громких резких выдохов через рот - как будто вы задуваете свечи на огромном торте. Это стимулирует блуждающий нерв и принудительно переключает симпатическую нервную систему на парасимпатическую, отвечающую за процессы релаксации. Вторая методика направлена на сжигание кортизола. Если вы не можете выразить свои эмоции через работу, потратьте 3 минуты на интенсивные приседания или бег на месте до тех пор, пока не станет одышка. Это работает не хуже антидепрессантов: мозг получает сигнал от мышц, что мы «уже убежали от опасности», и дает команду расслабиться на работе, мозг получает сигнал о том, что есть опасность.

Одной из ключевых причин выгорания эксперт называет неумение выстраивать жесткие границы между работой и личной жизнью. Из-за постоянного общения нервная система не получает возможности полностью восстановиться.

"Выгорающий человек - это всегда тот, кто говорит "да", когда нужно ответить на твердое "нет". Основная проблема современных сотрудников - перенос рабочих задач в свободное время. Ответы на сообщения в чатах по вечерам, решение вопросов в выходные - все это следует полностью исключить. Введите для себя железное правило: отвечайте на любые рабочие вопросы строго в рабочее время и безжалостно отключайте уведомления в остальное время. Если вы хотите остаться на работе и "выжить", минимизация этих процессов является обязательной».

В ситуациях, когда человек находится в критической стадии – например, испытывает ужас перед началом нового рабочего дня – необходим режим так называемой «экстренной самогоспитализации».

"Если вы совершенно не хотите идти к психологу или психотерапевту, вам придется спастись тремя трудными шагами. Во-первых, снизить значимость работы. Признать, что ваша текущая деятельность для вас сейчас токсична. Разлюбить ее силой воли вы не сможете, поэтому искусственно тормозите процессы и отказывайтесь от любых новых проектов хотя бы на месяц. Во-вторых, проводите "дни тишины". Выделите хотя бы один выходной в неделю, куда будет полностью исключена информация, требующая принятия решений. Никакого выбора: что есть, что носить, куда идти. Решения — топливо для утомления, в этот день нужно просто существовать. В-третьих, выполните некоторые задания на троечку. Сознательно позвольте себе выполнять хотя бы одно рабочее задание в день меньше, чем в идеале. Это разрывает деструктивную нейронную цепь: «Чем больше я стараюсь, тем больше я истощаюсь». Помните, что ваш ресурс конечен. Начните защищать его с той же яростью, с которой вы защищаете свои проекты на работе».