Мозг против силы воли: как избавиться от вредных привычек в еде

Привычки в еде зависят не только от того, что мы едим, но также от того, когда и почему. На их формирование уходят годы, и преодолеть их может быть сложно. Диетолог, эндокринолог Анна Ужегова рассказала у, как избавиться от вредных установок в еде и сформировать новые полезные привычки.

Пищевые привычки являются результатом сложного взаимодействия психологии, физиологии и социальной среды.

Влияние детства и семьи

Исследования показывают, что некоторые пищевые установки закладываются еще до рождения.

"Развитие клеток - предшественников вкусовых ощущений начинается на 6,5–7 неделе беременности. Стимулом эволюции вкусового восприятия плода являются вкусовые и обонятельные сигналы из рациона матери, достигающие плода через околоплодные воды. Поэтому люди более склонны к ароматам, которые они "вкусили" еще в утробе матери".

Анна Анатольевна Ужегова врач-диетолог-нутрициолог, эндокринолог Клиника Лахта

Основные пищевые привычки формируютсяв раннем детстве. Если в семье принято доедать все до последней ложки или сладости считаются наградой, эти сценариизакрепляются и переносятся в самостоятельную жизнь. В статье, опубликованной в журнале Nutrients, говорится, что дети подражают моделям питания своих родителей на протяжении всей своей жизни.

"Первые 1000 дней жизни (около 2 лет и 7 месяцев) считаются самым активным и важным периодом формирования вкусовых ощущений. Именно в этот период человек пробует новые вкусы, текстуры, знакомится с пищей и формирует свое пищевое поведение, исходя из генетических и физиологических особенностей", - комментирует диетолог.

Физиологические механизмы

Жирная, сладкая и соленая пища активирует центры удовольствия в мозгу и стимулирует выработку дофамина и эндорфинов. Это создает петлю положительной обратной связи.

"Сладкая и жирная пища дает мозгу сигнал в десятки раз больший, чем тот, который он ожидал в ходе эволюции. При употреблении такой пищи вырабатывается дофамин, который в данном случае отвечает не столько за удовольствие, сколько за мотивацию и предвкушение. Со временем дофаминовые рецепторы притупляются, и мозгу требуется больше еды, чтобы получить тот же уровень удовольствия", - комментирует диетолог Анна Ужегова.

Некоторые исследования показывают, что механизмы пищевой зависимости аналогичны зависимости от психоактивных веществ.

Любопытно, что фрукты, в которых также содержится сахар, не оказывают такого эффекта. Дело в том, что сахар в них сочетается с клетчаткой, которая замедляет его всасывание в кровь. В результате глюкоза поступает постепенно, без пиков.

"Мозг получает сигнал о насыщении задолго до пика уровня дофамина. Поэтому организм воспринимает фрукты как базовый раздражитель, а не как событие, которое нужно запомнить любой ценой", - поясняет специалист.

Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука

Социальные и культурные факторы

Традиции,например, длительные застолья по праздникам или национальные блюда, также влияют на пищевое поведение. Как объясняет диетолог, это формирует пищевую идентичность.

Реклама и доступность фаст-фуда также способствуют этому. Человеческой природе свойственно выбирать то, что знакомо и удобно, а не полезно. Поэтому проще заказать фастфуд повторно, чем готовить полезную еду самостоятельно.

Стоит ли пропускать завтрак: отвечает эндокринолог

Самые распространенные вредные привычки

Эмоциональное питание

Стресс, скука и беспокойство — мощные причины переедания. Значительная часть эпизодов связана с эмоциями. В этом случае еда становится способом справиться с негативом.

"Еда может восприниматься как награда или утешение. Например, модель "ешь сладкое, когда тебе грустно" закрепляет привычку переедать при стрессе", - объясняет врач.

Закуски и еда на ходу

Сбалансированная диета включает в себя еду, а не перекусы. Во-первых, мозгу нужно время, чтобы понять, что организм получил достаточно еды, и послать сигнал о насыщении. Быстрое питаниемаскирует это чувство, поэтому вам труднее контролировать количество съеденного во время бега.

Во-вторых, перекусы могут нарушитьестественные циклы голода и насыщения. В результате человек ест не потому, что голоден, а потому, что пришло время обеда.

Еда с гаджетами

Когда внимание распределяется между едой и экраном, мозг не регистрирует вкуси текстуру еды и пропускает сигналы о насыщении. Систематический обзор 2022 года подтвердил, что использование телевизоров, смартфонов или планшетов во время еды можетувеличить количество потребляемой пищи. Исследование, проведенное в Китае, также показало, что прием пищи перед экраном увеличивает риск расстройства пищевого поведения.

Пейте сладкие напитки во время еды

Газировки, энергетики и фруктовые соки плохо насыщают, но повышаютобщую калорийность рациона. Гарвардская школа общественного здравоохранения предупреждает, что частое употребление сладких напитков увеличивает рискожирения и диабета 2 типа. Поэтому запивать еду лучше простой водой.

Добавленный сахар: 5 фактов, которые меняют ваш взгляд на обычные продукты

Как сформировать новые привычки

Даже от пищевой привычки, сложившейся в раннем детстве, можно избавиться и на ее месте сформировать новую, здоровую.

"Стратегия должна основываться не на силе воли (она все равно проиграет дофамину), а на хитрости и создании новой среды. Чтобы избавиться от вредной пищевой привычки, нужно не бороться с ней, а сделать ее некомфортной", - советует диетолог.

Хватит банить

Мозг воспринимает полный запрет как угрозу выживанию и усиливает тягу к еде. Поэтому решение не есть сладкое или жирное изначально обречено на провал. Вместо тотального запрета лучше перейти к осознанному выбору.

"Разрешите себе съесть все, но с условиями. Например: "Я съем конфету, но только если мне очень хочется, а не потому, что она на столе". Когда человек снимает запрет, ценность продукта обычно падает», — рекомендует врач.

Изменить среду

Мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, но лень можно сделать союзником. В битве пищевых привычек побеждает тот, кого легче достичь. Поэтому нужно создавать препятствия для вредных привычек и, наоборот, устранять их для полезных.

"Когда рука автоматически тянется к еде, она должна наткнуться на полезный вариант. Печенье можно спрятать на самую высокую и дальнюю полку, завернуть в фольгу и пакет, а лучше вообще не покупать, чтобы было лень идти за ним в магазин, - говорит диетолог. - А морковь, сельдерей и яблоки нарезать и положить на видное место".

Обмануть рецепторы

Резкий отказ от сахара и жиров является шоком для организма. Он начинает паниковать итребовать своего. Лучше пойти по пути замены: дать мозгу аналогичный сигнал, но с меньшим вредом.

"Сладости можно заменить фруктами и ягодами. Тяга к жирной/хрустящей пище часто выражается в желании ощутить текстуру или снять стресс (жевание может успокаивать), привычные перекусы можно заменить овощными чипсами или попкорном без масла - он большой по объему, но мало калорий", - комментирует Анна Ужегова.

Разберитесь с триггерами

Пищевые привычки часто связаны не с голодом, а с эмоциями. Вам необходимо найти триггер – чаще всего это скука, конфликты, усталость или стресс – и заменить прием пищи другим занятием.

"Формирование новой привычки питания может занять от 2 до 6 месяцев. Главное на этом пути - регулярность, а не интенсивность. Лучше делать небольшие шаги, которые можно поддерживать годами, чем пытаться перевернуть всю свою жизнь за неделю", - подчеркивает диетолог.

Главное: пищевые привычки формируются еще в детстве, но их всегда можно исправить.

Пищевые привычки формируются под влиянием семьи, эмоциональных факторов и физиологии. Еда на бегу, перед экраном или сладкие напитки нарушает сигналы голода и сытости, увеличиваяриск переедания и ожирения. Вредные привычкиможно изменить. Для этого нужно придерживаться стратегии осознанного выбора,корректировать окружающую среду и заменять продукты менее вредными альтернативами. Регулярность в этом деле важнее усилий. Плавный переход без резких запретов позволяет мозгу без стресса привыкнуть к новым моделям пищевого поведения.

Текст проверенУжеговой Анной Анатольевной, врачом-диетологом-диетологом, эндокринологом, стаж 5 лет.

Еще больше полезных материалов можно найти в мессенджере Макса.

Важные исследования

Эмоциональное питание у взрослых: роль социально-демографических факторов, образа жизни и саморегуляции — результаты национального исследования, проведенного в Соединенных Штатах.

Пищевое вознаграждение, гиперфагия и ожирение

Использование экрана во время еды связано с более низким уровнем интуитивного питания и более высоким уровнем расстройств пищевого поведения у взрослых мужчин и женщин в Китае.