Взлом автопилота: как отказаться от вредных привычек и сформировать новые

Привычки, полезные и не очень, незаметно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Мы разобрались, почему одни модели поведения закрепляются надолго, а другие нет, и как без стресса выработать более эффективные привычки.

Как формируется привычка

Современные психологи рассматривают привычку как поведение или последовательность действий, которыеавтоматически запускаются внешними сигналами. Первоначально связь между стимулом и действием может формироваться сознательно и с определенной целью. Со временем эта ассоциация становится сильнее, и действие выполняется автоматически, даже если оно уже не приносит удовольствия или становится нежелательным.

Например, вы моете руки (действие) сразу после похода в туалет (контекстная подсказка) или пристегиваете ремень безопасности (действие) сразу после того, как сели в машину (подсказка).

Исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews Neuroscience, показало, что чем больше поведение становится привычкой, тем больше оно контролируется областями мозга, ответственными за автоматические действия, а не сознательными целями и решениями. Другими словами, процесс принятия решений, необходимый на начальном этапе, постепенно исчезает. Это полезно для мозга: ресурсы экономятся, а привычные действия выполняются без лишних усилий. Например, в какой-то момент жизни человек ждал новой важной информации, поэтому проснувшись, сразу же проверил свой телефон. Со временем действие закрепилось, и теперь он делает это автоматически.

Как перестать винить себя и справиться со своим внутренним критиком

Исследователи из Массачусетского технологического института изучали формирование привычек у крыс, обучая их проходить лабиринт за вознаграждение. Со временем повороты стали автоматическими: даже при отсутствии вознаграждения или негативных последствий крысы продолжали бежать по привычному маршруту. Когда исследователи подавили центр контроля привычек в мозгу, поведение перестало быть автоматическим — животные начали обдумывать каждый поворот и отвыкли.

Это подтверждает идею о том, что привычки обходят решения и что вы можете отказаться от повторяющегося поведения посредством сознательных действий.

Как избавиться от вредных привычек

Выявить и устранить триггеры

Привычка начинается не с действия, а с сигнала (триггера). Если вы удалите сигнал, мозгу не за что будет зацепиться.

Пример: привычка проверять социальные сети перед сном часто запускается одним сигналом — видом включенного смартфона. Уберите его с прикроватной тумбочки или зарядите в другой комнате, чтобы разорвать цепь.

Назван простой способ пережить трудности

Сменить декорации (контекст)

Привычки «живут» в определенном распорядке. Разорвите шаблонные связи, изменив окружающую среду.

Пример: поход в магазин по дороге с работы может побудить вас купить сладости. Измените маршрут или купите продукты онлайн заранее, чтобы убрать ненужные стимулы.

Анализируйте вторичные выгоды

Любая вредная привычка когда-то была полезной (помогала расслабиться или делала вас счастливым).

Пример: привычка выпивать стакан пива после работы может помочь снять стресс после тяжелого дня. Найдите альтернативу – другие источники удовольствия или способ расслабиться.

Используйте стратегию замены

Мозг не терпит пустоты. Если вы просто себе что-то запретите, образуется дыра, которую вы захотите заполнить старыми привычками.

Пример: вместо того, чтобы перекусывать сладостями во время утреннего кофе, положите рядом орехи или фрукты — новое поведение выполняет ту же функцию.

Как сформировать новые здоровые привычки

Повторение действий с тем же триггером

Новая привычка формируется посредством повторения действий в одном и том же контексте. Выполняйте ее в одно и то же время и в одном и том же месте, используя определенный сигнал.

Пример: во время перекуса съешьте яблоко и поставьте рядом с чайником вазу с яблоками — вид плода станет триггером.

Как эмоции заставляют есть вредное: отвечает психолог

Устраните барьеры между триггером и действием

Чем проще выполнитьнужное действие, тем быстрее оно закрепляется.

Пример: чтобы регулярно ходить в спортзал, выберите ближайший к дому или работе, с удобным маршрутом, вписывающимся в ваш жизненный сценарий.

Используйте награды

Награды помогают закрепить привычку на ранних стадиях.

Пример: если вы прошли необходимое количество шагов за день, организуйте себе какой-нибудь приятный ритуал, например, расслабляющую ванну. Мозг запомнит, что физическое усилие (ходьба) сопровождается гарантированным получением дофамина, и со временем вознаграждение не потребуется для запуска желаемого поведения.

Будьте последовательны

Сила привычки увеличивается по мере повторения. Формирование новой привычки обычно занимает несколько недель регулярного повторения.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, показало, что формирование новой привычки требуется в среднем 66 дней, чтобы достичь максимальной автоматичности. Другое исследование с участием посетителей спортзала показало, что для формирования новой привычки к физическим упражнениям требуется как минимум шесть недель и четыре посещения в неделю. Однако все зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому, если вы хотите внедрить новую полезную привычку и закрепить ее на подсознательном уровне, нужны регулярность, трудолюбие и целеустремленность.

Ключевой момент: привычка — это автоматическое поведение, которое вызывается определенным сигналом или контекстом.

Оно формируется посредством повторения и закрепляется, когда мозг перестает тратить ресурсы на принятие решений. Плохие привычки можно ослабить, если выявить триггеры, изменив распорядок дня, проанализировав вторичные выгоды и заменив их полезными действиями. Новые хорошие привычки формируются за счет повторения действий в одном и том же контексте, устранения препятствий с использованием небольших вознаграждений и последовательности. Автоматизация поведения обычно занимает в среднем около6-10 недель.

Важные исследования

Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире

Формирование привычек к физическим упражнениям среди новых посетителей тренажерного зала: продольное исследование.

Как мозг контролирует наши привычки