Как высыпаться: научный анализ

Каждый шестой взрослый на планете страдает приступами бессонницы. В попытке улучшить сон люди покупают специальные подушки и утяжеленные одеяла, включают белый шум и спят на жестком матрасе. С помощью науки мы выяснили, что из этого помогает хорошо выспаться, а что – всего лишь маркетинг.

Почему с возрастом становится все труднее высыпаться: ответ ученых

Ортопедическая подушка - 6 из 10.

Такие подушки помогают поддерживать голову и шейный отдел позвоночникав физиологически правильном положении. Систематический обзор 2021 года подтвердил, что подушка помогает уменьшить мышечное напряжение и уменьшить боль в шее и плечах по утрам. Эффект может улучшить субъективные ощущения относительно качества сна. Однако прямых доказательств того, что ортопедические подушки увеличивают общее время сна или помогают сгладить переход между фазами, нет.

Вывод:Хорошая подушка может сделать сон комфортным, но не гарантирует успеха в борьбе с бессонницей.

Утяжеленное одеяло — 7/10

Это одеяло с дополнительным весом (обычно от 2 до 13 килограммов), создающееглубокое сенсорное давление. Считается, что он активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за отдых и восстановление) и помогает поддерживать сон.

Пилотное рандомизированное исследование 2024 года подтвердило, что утяжеленное одеяло улучшает качество сна у людей, страдающих бессонницей. Другое исследование также показало положительное влияние таких одеял на сонпациентов с депрессией и тревожными расстройствами.Однако почти все эксперименты проводились снебольшим количеством участников. Для подтверждения результатов необходимы крупные исследования

Вывод. Утяжеленное одеяло может помочь людям, страдающим бессонницей, расслабиться и улучшить сон, однако этот эффект не был подтвержден крупными исследованиями.

Сова и жаворонок: в чем разница

Анатомический (эргономичный) матрас – 7 из 10.

Он подстраивается под форму тела, запоминает ее и равномерно распределяет давление. Небольшой эксперимент с участием 25 человек показал, что матрас из пенополиуретана с эффектом памятиулучшает сон и уменьшает количество ночных пробуждений. Однако эти данные основаны на субъективных ощущениях самих участников эксперимента.

Крупные исследования показывают, что ключевой характеристикой матраса является не способность запоминать форму тела, а жесткость. Слишком твердая поверхность не позволяет плечам и шее расслабиться, а слишком мягкая поверхность не поддерживает позвоночник. Все это может нарушить сон.

В статье, опубликованной в журнале Nature and Science of Sleep, авторы пришли к выводу, что большинству людей для качественного сна необходим обычный матрас средней жесткости.

Вывод: жесткость матраса важнее его конкретных свойств.

Белый шум - 6 из 10.

Так называется звуковой фон, в которомравномерно представлены все доступные человеческому уху частоты. Белый шум используется для маскировки резких внешних звуков и создания «однородной» звуковой среды.

Исследования показали, что белый шум помогал людям, страдающим бессонницей в больших городах, быстрее заснуть и улучшал субъективное качество сна. Однако систематические обзоры показывают, что результаты неоднозначны и неубедительны: в некоторых случаях шум улучшал индукцию сна, а в других он не имел существенного эффекта. Более того, это может нарушать быстрый и медленный сон и влиятьна слух, если фон слишком громкий.

Помимо белого шума существует такжерозовый и коричневый шум. У них более интенсивные низкие частоты. Например, розовый шум подобен звуку дождя, а коричневый шум — звуку волн, разбивающихся о камни. Их также используют для коррекции бессонницы, но исследований их эффективности для использования в повседневной практике пока недостаточно.

Вывод. Если внешние звуки мешают вашему сну, белый шум может помочь их замаскировать. Однако этот метод подходит не всем, и если им злоупотреблять, белый шум может нанести вред.

Важно. Все вышеперечисленное может быть дополнительной поддержкой, но основой являетсягигиена сна и стабильный режим дня.Прежде всего, необходимо наладить режим. Если сон не нормализуется в течение трех недель, следует обратиться к врачу.

Главное: подушки и матрасы косвенно улучшают сон, но не лечат бессонницу.

Ортопедическая подушка, белый шум, утяжеленное одеяло и анатомический матрас могутповысить ваш уровень комфортаво время сна, если вы подберете их с учетом ваших индивидуальных потребностей. Самое главное – соблюдать гигиену сна и поддерживатьстабильный режим дня. Поэтому стоит сначала установить режим, а затем использовать его в качестве вспомогательного постельного белья инструменты.

Важные исследования

Оценка глобальной распространенности и бремени бессонницы: анализ, основанный на систематическом обзоре литературы

Шум как средство для сна: систематический обзор

Влияние утяжеленных одеял на качество сна у взрослых, страдающих бессонницей: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.

Влияние дизайна подушки на боль в шее, симптомы пробуждения, дисфункцию шеи, качество сна и выравнивание позвоночника у взрослых: систематический обзор и метаанализ