Полезные и вредные для сердца продукты: эти продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы

Как и организм в целом, сердечно-сосудистая система нуждается в сбалансированном питании. Мы разобрались, что нужно для нормальной работы сердца.

8 самых полезных продуктов для вашего сердца

Они помогают нормализовать артериальное давление, липидный профиль и уменьшить воспаление.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста и различные виды салатов богаты магнием, калием и антиоксидантами. Они также содержат витамин К, который защищает кровеносные сосуды и необходим для нормального свертывания крови.

Нитраты зеленых листьев способствуют снижению артериального давления, а также уменьшают жесткость сосудов, сохраняя их эластичность. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление листовой зелени связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Цельнозерновые продукты

Это пшеница, рис нешлифованный, овес (но не крупа), ячмень, гречка и другие. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами группы В и сложными углеводами, которые усваиваются медленно и надолго сохраняют чувство сытости. Исследования показывают, что 1–2 порции цельнозерновых продуктов в день могут снизить риск сердечных заболеваний на впечатляющие 10–20%.

Мозг против силы воли: как избавиться от вредных привычек в еде

Ягоды

Черника, малина, ежевика, клубника и черника богаты антиоксидантами, главным образомантоцианами. Эти соединения защищают клетки от окислительного стресса и помогают уменьшить воспаление. Регулярное употребление ягод может благотворно повлиять на уровень «хорошего» холестерина.

Жирная морская рыба и авокадо

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и тунец являются основными источниками жирных кислот омега-3. Они помогают снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

Авокадо – еще один хорошийисточник ненасыщенных жирных кислот. Крупное исследование 2022 года показало, что употребление хотя бы двух маленьких авокадо в неделю связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13 % и риском ишемической болезни сердца на 29 %.

Кроме того, авокадо содержитмного калия. Один средний плод (около 150 г) содержит более 700 мг минерала, что покрываетболее 25% суточной потребности взрослого человека.

Россиянам посоветовали 4 продукта для здоровья печени

Грецкие орехи

Это источникполезных жиров,белков и минералов. Благодаря такому составу их регулярное употреблениепомогаетснижатьриск гипертонии и других заболеваний сердца.

Бобовые

Систематический анализ более двух десятков исследований показывает, что регулярное употребление фасоли, гороха и других бобовых связано с:

снижение уровня «плохого» холестерина на 19%;

снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11%,

снижение риска ишемической болезни сердца на 22%.

Некоторые исследования также показывают, что употребление бобовых снижает уровень сахара в крови и артериальное давление.

Темный шоколад

Шоколад содержит много флавоноидов. Это антиоксиданты, которые хорошовлияют на свертываемость крови, способствуют нормализации артериального давления, уровня сахара илипидного профиля.

Одно исследование показало, что употребление менее 100 г шоколада (оптимально около 45 г) в неделю связано со снижением риска развития ишемической болезни сердца, а также сердечного приступа и инсульта. Здесь крайне важно соблюдать норму, поскольку шоколад – продукт калорийный. При излишествах увеличивается вероятность появления лишнего веса, что только вредит сердцу.

Продукты, которые вредны для вашего сердца

Для здоровья сердца важно ограничить три группы продуктов:

с высоким содержанием соли;

с высоким содержанием насыщенных жиров;

Алкоголь.

Солёное

Специалисты советуют употреблять не более 2,3 г натрия в день. Это примерно 5 грамм соли (чайная ложка). Желательно уменьшить это количество до 1,5 г (3,2 г соли). Уменьшение потребления соли снижает нагрузку на сердце и сосуды и способствует нормализации артериального давления.

Однако важно учитывать, что соли много в готовых продуктах, например:

сосиски, сосиски,

сыре,

консервы,

соусы (майонез, кетчуп),

копчености

Поэтому врачи советуют ограничить такую ​​еду. Старайтесь готовить дома и контролируйте количество добавляемой соли.

Морская или поваренная соль: что полезнее, по мнению ученых

Жирное

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров считаются одними из самых полезных продуктов для сердца. Трансжиры образуются при переработке масел, когда они затвердевают (например, при производстве маргарина). Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле.

Чрезмерное употребление этих продуктов способствует развитию атеросклероза, повышает артериальное давление и повышает риск инфаркта иинсульта. Детологи рекомендуют максимально ограничить их в пользу оливкового масла, орехов, авокадо и жирной рыбы.

Сливочное масло: польза и вред для здоровья

Алкоголь

Анализ 2015 года показал, что люди, пьющие алкоголь в умеренных количествах (не более 1–2 бокалов вина в день), имеют меньший риск развития сердечной недостаточности (по сравнению с теми, кто пьет больше). Следует помнить, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Основы продуктов, полезных для сердца

Чтобы сердце было здоровым, придерживайтесь сбалансированной диеты. Включите в свой рацион зелень, цельнозерновые продукты, ягоды, рыбу, орехи и бобовые. Ограничьте потребление соли, насыщенных и трансжиров, а также алкоголя. Эти простые привычки помогут вам избежать многих проблем со здоровьем.

Срочно подписывайтесь на в Максе! Таким образом, мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Жиры, сахар, цельнозерновые продукты и болезни сердца

Влияние потребления ягод на функцию тромбоцитов, артериальное давление и уровень ЛПВП

Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Потребление шоколада и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ

Трансжиры — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний