Что плохого в овсянке: польза и вред, правда о фитатах, скачках сахара и похудении

Овсянка считается одним из самых популярных завтраков, однако в последнее время ее все чаще называют не лучшим выбором для начала дня. В социальных сетях утверждают, что он не дает ощущения сытости, провоцирует скачки сахара в крови и может помешать похудению. Мы разобрались с мифом о том, что овсянка — худший завтрак.

Цельное зерно овса – практически необработанный продукт, содержащий максимальное количество клетчатки и микроэлементов. Его приготовление занимает много времени, но у него самый низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови).

Дробленая овсянка — это цельные зерна, измельченные на несколько частей. Он готовится быстрее, сохраняя при этом большую часть своих полезных свойств.

Геркулес — это сплюснутые в хлопья зерна. Их не нужно готовить так долго. Их гликемический индекс выше, чем у цельнозерновых, но ниже, чем у круп быстрого приготовления.

Хлопья быстрого приготовления – это хлопья, прошедшие дополнительную обработку (пропаривание, измельчение), чтобы их можно было заварить кипятком или приготовить за 1-2 минуты. Эти крупы имеют самый высокий гликемический индекс и самую низкую пищевую ценность.

Названы здоровые продукты, содержащие больше всего клетчатки

Польза овсянки

Овсянка — это не только источник углеводов. Он содержит:

Клетчатка – как растворимая (бета-глюканы), так и нерастворимая. Бета-глюканы помогают снизить уровень «плохого» холестерина, а нерастворимая клетчатка улучшает функцию кишечника.

Витамины группы B важны для обмена веществ и функционирования нервной системы.

Белок. В овсянке больше белка, чем в большинстве других злаков.

Однако есть и нюансы. Овсянка содержит фитиновую кислоту (фитаты), которая может связывать минералы и препятствовать их усвоению.

Названы здоровые продукты, содержащие больше всего клетчатки

Основные жалобы

Овсянка сохраняет чувство сытости

Это утверждение верно только для каш быстрого приготовления или каш, приготовленных на воде без добавления белков и жиров. Такая каша действительно быстро переваривается и может не дать длительного чувства сытости.

Однако, если вы используете цельнозерновой овес или овес грубого помола, добавляете белок (например, творог, яйцо, орехи) или немного сливочного масла, каша будет перевариваться медленнее и будет лучше насыщать.

Овсянка вызывает скачки сахара в крови

Это утверждение справедливо также для каш быстрого приготовления и каш с добавлением сахара. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс и действительно могут вызывать быстрый подъем уровня глюкозы в крови.

Однако цельнозерновая овсянка или грубые хлопья имеют более низкий гликемический индекс и перевариваются медленно, не вызывая внезапных скачков сахара. Исследования показывают, что употребление овсянки помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Например, овсянка, приготовленная из цельного или дробленого зерна, имеет самый низкий гликемический индекс, около 30–40.Овсяные хлопья имеют несколько более высокий гликемический индекс – 42–50. Каши быстрого приготовления – 65–80.

Овсянка мешает похудению

Калорийность самой овсянки невысока – в 100 г сухой крупы содержится около 350 ккал, а готовая каша (на воде, без добавок) содержит около 90–100 ккал на порцию. Проблема возникает, когда в кашу добавляют много сахара,меда и т.п. сухофрукты,орехи и сливочное масло. Это резко увеличивает калорийность блюда и фактически может помешать похудению.

Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть

Однако при контроле порций и добавках овсянка может быть частью диеты для похудения, поскольку она содержит углеводы медленного действия и клетчатку, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота (антинутриент) в овсянке может фактически связывать минералы (кальций, железо, цинк) и снижать их всасывание. Однако этот механизм работает только тогда, когда вы едите непосредственно овсянку. Если остальной рацион в течение дня будет разнообразным и полноценным, организм легко восполнит этот недостаток.

Чтобы снизить содержание фитатов, рекомендуется замочить овес на ночь. Это помогает расщепить его и улучшить усвоение минералов.

Врачи назвали 5 злаков, которые помогают похудеть

Как сделать овсянку полезной

Выбирайте цельнозерновой овес или хлопья, которые грубо измельчены и готовятся в течение длительного времени.

Замочите зерна на ночь.

Овсянку соединить с белками и жирами (творогом, яйцами, орехами).

Контролируйте размер порции и частоту употребления.

Избегайте или добавляйте сахар, мед и сухофрукты в умеренных количествах. Используйте ягоды, корицу, семена.

Главное: польза овсянки зависит от вида и способа приготовления.

Цельнозерновой овес и овес медленно перевариваются, дольше сохраняют чувство сытости и помогают контролировать уровень сахара в крови. Скачки уровня глюкозы и быстрое чувство сытости могут быть вызваны кашами быстрого приготовления с высоким гликемическим индексом и добавлением сахара. Фитиновая кислота в овсе может временно снизить усвоение железа, цинка и кальция, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты, это не будет такой проблемой. Для самого здорового завтрака выбирайте цельнозерновой овес или хлопья с минимальной обработкой. Комбинируйте овсянку с белком и полезными жирами, контролируйте порции и сведите к минимуму добавление сахара.

Важные исследования

Обзор пользы овса для здоровья

Что происходит с уровнем сахара в крови, когда вы едите овсянку

Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ