Зачем нужен магний и где его искать?

Магний — один из ключевых минералов, необходимых для поддержания функций организма. Он участвует в сотнях биохимических реакций, влияетна работу иммунной системы, нервной системы и качество жизни в целом. Мы разобрались, как добыть этот минерал и что делать, если его не хватает.

Магний участвует в работе сразу нескольких жизненно важных систем:

Метаболизм – принимает участие более чем в 300 биохимических реакциях, включая синтез белка и регуляцию ферментов.

Производство энергии – без магния невозможен синтез и использование АТФ, основного источника энергии для клеток.

Работа нервной системы – участвует в передаче нервных импульсов, снижает возбудимость и сохраняет баланс возбуждения и торможения.

Регуляция стресса — влияет на уровень кортизола и активность ГАМК (основного тормозного нейромедиатора), помогая организму адаптироваться к стрессу.

Работа мышц – необходима для расслабления мышечных волокон, предотвращения спазмов и судорог.

Сердце и сосуды – участвует в регуляции сердечного ритма и тонуса сосудов.

Кости — часть костной ткани, принимает участие в обмене кальция и витамина D.

Здоровый мужчина попал в больницу из-за попыток поддержать иммунитет

Признаки и причины дефицита магния

Дефицит магния может проявлятьсяпо-разному. Учитывая широкий спектр его функций, дефицит этого минерала может включать:

судороги и мышечные спазмы;

хроническая усталость (из-за нарушения образования АТФ);

беспокойство, раздражительность;

нарушение сна;

аритмия;

болезненные менструации (из-за спазмов гладких мышц).

Важно понимать, что эти симптомы неспецифичны и могут возникнуть по совершенно разным причинам. Дефицит магния подтверждается анализом крови.

Чаще всего дефицит магния возникает из-за:

хронический стресс;

прием диуретиков (выводится с мочой);

алкогольные напитки (ухудшают усвоение минерала и ускоряют его выведение);

недостаток минералов в рационе;

некоторые заболевания кишечника и почек (при которых ухудшается всасывание магния или ускоряется его выведение).

Суточные нормы и дозировки магния

Потребность в магнии зависитот возраста, пола и состояния организма. В среднем они фокусируются на следующих ценностях:

взрослыемужчины — 400–420 мг магния в сутки;

взрослыеженщины — 310–320 мг в сутки;

беременность и грудное вскармливание - в среднем 350-360 мг в сутки (в связи с повышенной потребностью в этот период);

детям — от 55 до 400 мг в зависимости от возраста.

Важно помнить, что потребность в магнии может увеличиваться при стрессе, болезни или приеме некоторых лекарств. Если установлен дефицит этого минерала, врач может назначить препараты с магнием. Вы не можете взять их самостоятельно.

Расчесывание ежа: польза, вред и научные данные

Где больше всего магния?

Магний больше всего содержится в растительных продуктах, особенно в цельных (и, конечно, минимально обработанных). Этот:

семена тыквы — один из самых богатых источников магния;

орехи (миндаль, кешью, фундук);

цельнозерновые (овсянка, гречка, коричневый рис);

зеленые листовые овощи;

авокадо;

темный шоколад;

бобовые (чечевица, нут, фасоль).

Важно: биодоступность и фитиновая кислота.

В растительных продуктах (особенно в зерне и семенах) магний часто связан с фитиновой кислотой, что снижает его всасывание. Чтобы исправить этот эффект, орехи, семена и бобовые рекомендуется замачивать. Кипячение и приготовление на пару также нейтрализуют неблагоприятное воздействие фитиновой кислоты.

Препараты магния: что это такое и какой лучше

По эпидемиологическим данным, более 30% людей во всем мире страдают дефицитом магния. В этом случае врач может назначить препараты с магнием. Они бывают разных форм, а именно:

Цитрат магния хорошо усваивается, подходит для восполнения дефицита, но в высоких дозах может оказывать слабительное действие.

Глицинат (бисглицинат) является одной из наиболее хорошо усваиваемых форм и часто применяется при тревоге, нарушениях сна и мышечных спазмах.

Малат хорошо усваивается и реже вызывает желудочно-кишечные расстройства.

Таурат — может быть полезен при сердечно-сосудистых патологиях.

Оксид магния усваивается хуже, чем другие формы, и с большей вероятностью может вызвать диарею.

При выборе препарата предпочтение часто отдается хелатным формам (глицинату, цитрату, таурату, оротату). Это соединения, в которых ион магния связан с аминокислотой или органической кислотой. Благодаря этому магнийпроходит через кишечник так же, как и аминокислоты, и лучше усваивается (реже вызывает раздражение желудка или диарею). Кроме того, магний в препаратах часто сочетается с витамином В6. Считается (убедительных доказательств на этот счет нет), что он помогает магниюлегче проникать в клетки.

Как принимать магний и с кем нужно быть осторожными

Несмотря на преимущества магния, он подходит не всем. Людям следует проявлять особую осторожность:

при заболеваниях почек;

прием некоторых лекарств (диуретиков, сердечных препаратов, средств, снижающих артериальное давление, антибиотиков).

Обязательно сообщите своему врачу о лекарствах, которые вы принимаете.

В течение нескольких недель внимательно наблюдайте за эффектом:

Улучшается ли сон?

уменьшаются ли судороги;

снижается ли уровень тревожности;

Улучшаются ли другие симптомы дефицита магния?

При появлении побочных реакций или отсутствии эффекта обратитесь к врачу.

Главное о норме магния и как ее восполнить

Магний влияетна энергию, сон, стресс, работу мышц, работу сердца и нервной системы.Дефицит магния является довольно распространенной проблемой. В большинстве случаев ее можно решить с помощью сбалансированной диеты и, при необходимости, приема добавок магния. Однако эти вопросы необходимо решатьсо своим врачом.

Важные исследования

Роль магния при неврологических заболеваниях

Дефицит магния и употребление алкоголя: механизмы, клиническое значение и возможная связь с развитием рака

Фитаты: влияние на окружающую среду и питание человека

Глобальный дефицит магния в пище: распространенность, причины, последствия для здоровья