Оливковое масло: польза, вред и сколько можно есть

Оливковое масло — источникполезных жиров. Однако говорить, что он самый полезный, неверно. Мы разобрались, в чем польза оливкового масла и на что обратить внимание при выборе продукта.

Ученые обнаружили наибольшую пользу оливкового масла для сердца и кровеносных сосудов. Большой метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, показывает, что употребление до 20 граммов оливкового масла в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это подтверждает масштабное многолетнее исследование с участием около 100 тысяч взрослых американцев, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов (JACC).

С чем это связано?

Большинство этих исследований носятнаблюдательный характер. Они показывают хорошую связь между употреблением оливкового масла и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не позволяют уверенно говорить о механизмах этого эффекта.

Однако ученые полагают, что основная причина кроется в замене насыщенных жиров ненасыщенными (которых много в оливковом масле). В упомянутом выше исследовании JACC авторы прямо заявляют, что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний связанос заменой (и это ключевое слово)маргаринамайонеза и сливочного масла (все из которых содержат насыщенные жиры) оливковым маслом.

То есть речь идет не только об обогащении рациона ненасыщенными жирами, но и об уменьшении количества насыщенных. Эксперты Американской кардиологической ассоциации (AHA) настоятельно рекомендуют следовать этой стратегии. Это, по их мнению, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хороший и плохой холестерин: как поддерживать его в норме без лекарств

Какие полезные жиры содержатся в оливковом масле?

Среди ненасыщенных жиров в оливковом масле наиболее распространена олеиновая кислота. Это мононенасыщенная жирная кислота омега-9. Систематический обзор, опубликованный в журнале «Advances in Nutrition», показывает, что замена насыщенных жиров маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты улучшает липидный профиль.

Следует отметить, что олеиновая кислота содержится не только в оливковом масле. Он также содержится в высокоолеиновом подсолнечном масле, ореховых маслах, масле канолы и масле авокадо.

А как насчет омега-3?

Оливковое масло не является универсальным источником ненасыщенных жиров. Например, в нем почти нет длинноцепочечных омега-3кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. В частности, это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК), которые также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому рыбу разумно дополнять оливковым маслом. Это одна из особенностей средиземноморской диеты, включающей разнообразные источники ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи).

Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в их добавках?

Итак, единственная польза оливкового масла — это его олеиновая кислота?

Нет, оливковое масло также содержит много антиоксидантов. Особенно это касается нерафинированных сортов, полученных методом холодного отжима (extra Virgin).

Среди наиболее изученных антиоксидантов оливок — полифенолы гидрокситирозол, тирозол и олеокантал. Примечательно, что последний обладает противовоспалительными свойствами. Механизм действия олеокантала такой же, как и у нестероидных противовоспалительных препаратов. Но этоне означает, что оливковое масло оказывает такое же действие, как и лекарства (здесь речь идет о механизме, которым обладает конкретное вещество).

Рандомизированное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что полифенолы оливкового масла снижают окисление «плохого» холестерина (основного фактора развития атеросклероза).

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) призналодостаточные доказательства в поддержку утверждения о том, что оливковое масло защищает холестерин от окисления.

На что обратить внимание при выборе масла?

Самым ценным считается Extra Virgin — масло первого холодного отжима, сохраняющее максимум полифенолов. Если на бутылке написано просто Оливковое масло или Выжимки, то это смесь рафинированных и нерафинированных масел или продукт из жмыха. Эти масла имеют нейтральный вкус и больше подходят для жарки.

Обратите внимание накислотность масла. Этот показатель не связан с кислым вкусом или pH. Он выражается в процентах и ​​указывает на содержание в продукте свободных жирных кислот, образующихся при порче и окислении. Таким образом,чем ниже кислотность, тем лучше продукт. Для класса Extra Virgin он не должен превышать 0,8%, а для масел премиум-класса этот показатель обычно ниже 0,3–0,5%.

Покупайте качественные товары с доставкой, это удобно и выгодно.

Важно:не забывайте о калориях.

Оливковое масло — высококалорийный продукт. 100 гсодержит около 900 ккал – это почти половина дневного рациона. Как и в случае с другими жирами, здесь важно соблюдать умеренность, иначе есть риск набрать лишний вес.

Рекомендуемых норм потребления оливкового масла не существует. В упомянутых выше исследованиях речь шла о норме 20 г масла в день. В этом случае удобно использовать чайную или столовую ложку, вмещающую5 и 15 г масла соответственно.

Основные преимущества оливкового масла

Польза оливкового масла заключается в сочетании олеиновой кислоты и антиоксидантов (полифенолов), которые улучшают липидный профиль крови, снижая риск сердечных заболеваний. Наилучший эффект достигается, когда оливковое масло заменяет в рационе часть насыщенных жиров (например, сливочное масло, маргарин, майонез).

Важно помнить, что оливковое масло не является универсальным источником полезных жиров. Последние также содержатся в морской рыбе, орехах и льняном масле. Для поддержания здоровья важно получать такие жирыиз самых разных источников.

Срочно подписывайтесь на в Максе! Таким образом, мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Потребление оливкового масла и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: метаанализ проспективных когортных исследований.

Потребление оливкового масла и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США

Систематический обзор замены других жиров и масел высокоолеиновыми растительными маслами и их влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Защита ЛПНП от окисления полифенолами оливкового масла связана со снижением экспрессии лиганда CD40 и его продуктов у людей.