Что полезнее — кефир или йогурт: разобрались по данным науки

Кефир и йогурт различаются не только по вкусу и консистенции, но также по составу и свойствам. Мы разобрались, стоит ли отдавать предпочтениетолько одному из них.

Для приготовления йогурта или кефира необходимо молоко - коровье, козье, овечье. Второй ингредиент — это микроорганизмы, необходимые для созревания.

Чтобы получить йогурт, в теплое молоко (37–42 градуса) добавьте закваску, часто состоящую из болгарской палочки (Lactobacillus bulgaricus) и термофильного стрептококка (Streptococcus thermophilus). В течение нескольких часов бактерии сквашивают молоко, превращая его в густую массу (которая затем охлаждается).

Кефир готовится аналогично. Однако молоко нагревают до 22-23 градусов, а в качестве закваски используют эфирные зерна — смесь бактерий и грибов.

Врач прокомментировал советскую традицию пить кефир на ночь

Кефир содержит алкоголь

Кефир содержит спирт, хотя его очень мало (до 0,1%), поэтому он не заметен. Все дело в том, что при заквашивании молока кефирной закваской происходит сразу два типа брожения:

молочная кислота, конечным продуктом которой является молочная кислота,

алкогольный, при котором в конце образуются спирт и углекислый газ.

Йогуртовая закваска производит только молочнокислое брожение, поэтомув йогурте нет алкоголя.

Разнообразие микроорганизмов

Кефирная закваска содержитдесятки различных микроорганизмов. В йогурте меньше — обычно 2-4 культуры. Поэтому с точки зрения микробного разнообразия кефир богаче.

Кисломолочные продукты оценивают такжепо колониеобразующим единицам (КОЕ). Он показывает, сколько живых (способных к размножению и образованию колоний) бактерий и грибов содержится в 1 мл продукта. Чем выше КОЕ, тем выше потенциальная пробиотическая активность (способность влиять на микробиоту кишечника).

Точных данных о количестве КОЕ в йогурте и кефире нет, поскольку этот показательзависит от многих факторов. Большинство исследователей сходятся во мнении, что для йогурта и кефира эта цифрапримерно одинакова – около 10 миллионов –1 миллиарда КОЕ в 1 мл продукта. Такое количество КОЕ соответствует существующим стандартам, одобренным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения.

Киви в рационе: польза и ограничения

Пробиотический потенциал йогурта и кефира: в чем сложность?

Логично, что если в кефире содержится больше микроорганизмов,он более полезен как пробиотик. Подобный вывод сделать сложно по ряду объективных и субъективных причин. Во-первых,пробиотическая ценность продукта не измеряется микробным разнообразием. Только продукт,содержащий микроорганизмы с доказанной пользой, может считаться пробиотиком.

Второй причиной, по которой оценить кефир довольно сложно, являетсяизменчивость его микробного состава. Если в йогурте 2-4 культуры (и их легче изучать), то в кефире — десятки микроорганизмов, часто в разных соотношениях.

Наконец, третья причина связана с болеевысокой популярностью йогурта. Если вы введете слово «йогурт» в поисковую систему базы данных биомедицинских исследований Pubmed, система выдаст более 7600 исследований. Для кефира - чуть больше 1350. При этом рандомизированных клинических исследований (наиболее правдивых и правильных) по йогурту более 600, а по кефиру - всего 34.

Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде

Что известно о пользе йогурта и кефира

Защита от патогенов

Пробиотики должны защищать кишечник от условно-патогенных и патогенных микроорганизмов. Сегодня проводятся исследования in vitro (на культурах клеток), которые показывают, что кефир обладает лучшим защитным действием, чем йогурт. В частности, это касается черной аспергиллы (плесени), золотистого стафилококка и листерий.

Метаболизм

Наиболее изученный продукт –йогурт. Показано, что его регулярное употребление повышаеттолерантность к лактозе, улучшает пищеварение, а также снижает рискразвития сахарного диабета 2 типа. Следует отметить, что йогурт, дополнительно обогащенный пробиотиками, не показал лучших результатов по сравнению с обычным йогуртом.

Важно: о пробиотиках в целом

Заявления производителей кисломолочных продуктов (йогуртов, кефиров и т.п.) о пользе пробиотиков часторасходятся с реальным положением дел. Таким образом, систематический анализ Кокрейна показывает, чтополезное воздействие пробиотиков минимально. Эксперты указывают на отсутствиекачественной доказательной базы в исследованиях пробиотиков.

Кофе помогает жить дольше: что об этом знает наука

Калории, белок и сахар

При сравнении йогурта и кефира, конечно, речь идет о продуктах без добавления сахара, фруктов и других ингредиентов. Если сравнить оба этих продукта, приготовленные из одного и того же молока (с одинаковой жирностью), то:

Калорийность йогурта примерно на 40% выше, чем у кефира (оба продукта считаются низкокалорийными: около 40-60 ккал на 100 г),

йогурт содержит немного больше белков, сахаров и жиров

Витаминно-минеральный состав продуктов примерно одинаковый.

Таким образом, пищевая ценность этих продуктов примерно одинакова. В то же время есть, например, йогурты с повышенным содержанием белка или с добавлением витаминов и минералов.

Морская капуста: в чем ее польза и когда она опасна?

Главное: что выбрать – йогурт или кефир?

Эти два продукта не конкуренты, а скорее разные варианты полезных кисломолочных продуктов. Кефир имеет более разнообразный микробный состав, а йогурт лучше изучен. При этом оба продукта улучшают пищеварение и могут быть частью здорового питания.

Выберите то, что вам по вкусу и лучше переносится. Главное – отдавать предпочтение натуральным вариантам без добавления сахара.

Важные исследования

Кефир: состав, микробные культуры, биологическая активность и сопутствующие продукты

Оценка противогрибковой и антибактериальной активности кефира из коровьего, верблюжьего, овечьего и козьего молока, а также пробиотического йогурта

Влияние пробиотического йогурта на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа и ожирении