Как быстро повысить иммунитет весной: научно обоснованный подход

После долгой зимы и недостатка солнечного света многие ощущают упадок сил. Аллерголог-иммунолог Сельма Аршба рассказала Ramblerкак поддержать естественную защиту организма весной и можно ли быстро повысить иммунитет.

Поэтому желание помочь иммунитету в этот период вполне понятно. Однако иммунологи предупреждают:в большинстве случаев это бессмысленно.

«В официальной медицине нет понятия «укрепление иммунитета». Существует понятие «поддержание физиологического функционирования иммунной системы». Задача врача – выявить и устранить факторы, мешающие нормальной работе иммунной системы, и не пропустить «красные флажки». Здоровому человеку не нужно искусственно повышать иммунитет».

Аршба Сельма Константиновна, врач - аллерголог-иммунолог клиники ДокМед

Более того,попытки укрепитьиммунную систему могут бытьопасными. Сильная иммунная система — это не та, которая работает на максимуме, а та, котораянаходится в равновесии.Сверхактивная иммунная системабольше не отличает «своих» от «чужих».У людей с генетической предрасположенностью это может привестик развитию аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или волчанка.

"Иммунная система не должна атаковать собственные клетки и безобидные белки извне, например, продукты питания и пыльцу. Но в то же время она должна быть готова реагировать на вирусы и бактерии. Можно представить, что иммунитет - это не скорость автомобиля, а система управления. Здесь важен отлаженный механизм, а не сила", - поясняет врач.

Правильное питание

Имунным клеткам необходимы питательные вещества для деления и синтеза защитных белков. Важно получать их в достаточном количестве с пищей.

Овощи и фрукты

Весной можно сосредоточиться на овощах, которыехорошо хранятся зимой: капусте, моркови, замороженных ягодах. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Также они содержат много клетчатки, которая необходима для правильного функционирования кишечника, самого крупного органа иммунной системы.

Витамины и минералы

Есть несколько ключевых элементов, которыекритически важны для иммунитета.

Витамин D: регулирует иммунный ответ и влияет на риск респираторных инфекций, согласно метаанализу, опубликованному в BMJ.

Витамин С: участвует в функционировании иммунных клеток и защите от окислительного стресса.

Цинк влияет на процесс заживления и функционирование иммунных клеток.

Железо: важно для транспорта кислорода и регуляции иммунного ответа.

Важно Ведущие медицинские учреждения, в том числе Гарвардская школа общественного здравоохранения и Академия питания и диетологии США, придерживаются концепции Питание прежде всего. Это означает, что все необходимые питательные вещества должнысначала поступать из пищи. Так они лучше усваиваются. Витамины и минералы в таблетках не могут обеспечить такого же эффекта.

Пробиотики и кишечник

Около 70-80% иммунных клетокконцентрируется в кишечнике. Продукты, богатые пробиотиками, поддерживают здоровую микрофлору, которая служит барьером для патогенных вирусов и бактерий. Йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты богаты пробиотиками.

«Чем регулярнее с пищей поступают полезные аминокислоты, микроэлементы, клетчатка, белок, жирные кислоты и витамины, тем слаженнее работает иммунная система», — говорит врач.

Как восстановить тонус после зимы: инструкции ученых

Физическая активность

Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, позволяя клеткам иммунной системы быстрее перемещаться по организму. Исследования показывают, что физические упражнения связаны со снижением риска инфекционных заболеваний на 31% и снижением риска смертности от инфекционных заболеваний на 37%.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом не менее150 минут в неделю. Это не обязательно должны быть высокоинтенсивные тренировки. Быстрая ходьба на свежем воздухе или езда на велосипеде также подходят.

Увлажнение

Вода необходима для производства лимфы — жидкости, содержащей лейкоциты (клетки иммунной системы). Не нужно заставлять себя выпивать два литра в день. Важно соблюдать регулярность и пить жидкость небольшими порциями в течение дня.

Сон и отдых

Во время сна запускаются процессы по восстановлению организма, в том числе иммунной системы. Исследования показывают, что сон укрепляет естественную защиту организма. А во время ночного отдыха вырабатываются цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями.

Американская академия медицины сна рекомендует соблюдать следующие правила для качественного отдыха:

Соблюдайте режим (ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным).

Сон 7–9 часов.

Проветривайте спальню:оптимальная температура – ​​18–20 °C.

Занавесьте шторы.Выработка гормона сна мелатонина зависит от освещения.

Ограничьте использование гаджетов за час до сна.

Стресс и эмоциональное здоровье

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, подавляющего иммунный ответ. В результате организм хуже справляется с вирусами и воспалениями.

Техники релаксации или просто хобби могут помочь снизить стресс. По данным клиники Майо, позитивный настрой повышаетустойчивость к болезням.

Мультивитамины, пищевые добавки и травы

Наука скептически относится к концепции «все витамины в одной капсуле». По данным Кокрейновского общества, ежедневный прием поливитаминов здоровыми людьми не приносит существенного улучшения самочувствия. Эту позицию подтверждают отчеты Американского агентства медицинских исследований. Систематический анализ показал, что витаминно-минеральные добавкине снижают вероятность развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний и не способствуют долголетию.

«Большинство добавок и трав не имеют доказательств эффективности в предотвращении простуды или «повышении иммунитета». Если у человека нет лабораторно подтвержденного дефицита микроэлементов и он здоров, нет необходимости принимать добавки для профилактики», — комментирует иммунолог.

Исключение можно сделать для витамина D.Его синтез связан с солнечным светом, поэтому после продолжительной зимы у жителей северных широт обычно возникает дефицит витамина. В России профилактической дозой для здоровых взрослых считают800-1000 МЕ в сутки. Важно помнить, что бустерные дозы витамина D не дают дополнительной пользы.

Дефицит витаминов весной: кто в группе риска и как поддержать организм

«Люди с дефицитом витамина D чаще болеют респираторными инфекциями, но если у человека нормальный уровень витамина D, прием высоких доз не снизит частоту простудных заболеваний», — объясняет врач Сельма Аршба.

Главное о методах укрепления иммунитета

Здоровая иммунная система — это тонко настроенный механизм, вмешательство в который без медицинских показаний опасно. Поддержка иммунитета весной сводится к систематической работе над своим образом жизни. Сбалансированное питание, качественный сон и отсутствие стресса защитят организм лучше, чем витамины и пищевые добавки.

Текст проверил врач - аллерголог-иммунолог Сельма Аршба, стаж 21 год.

Срочно подписывайтесь на на Максе! Таким образом, мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Питание, иммуностарение и инфекционные заболевания: обзор научных данных о микроэлементах и ​​модуляции микробиоты кишечника

Обзор роли микроэлементов и иммунной системы: совместная работа для снижения риска инфекций

Сон и воспаление: партнеры болезни и здоровья

Если вам нужны персональные советы по образу жизни с учетом вашего здоровья, обратитесь к врачу.