Ученые выяснили, какой хлеб полезнее: белый или черный

Хлеб — один из самых популярных продуктов. Но споры о том, кто здоровее – белый или черный, не утихают. Мы разобрались, чем они отличаются по составу и влиянию на здоровье и стоит ли полностью отказываться от одного из них.

Полезность хлеба определяется не столько цветом, сколько сортом муки, из которой он изготовлен. Если хлеб изготовлен изцельнозерновой муки, он сохраняетоболочку и зародыш зерна.Этот продукт содержит больше клетчатки, витаминов группы В и минералов. При производстве рафинированной муки эти части зерна удаляются. Хлеб из такой муки для многих мягче и вкуснее, но в то же время содержит меньше полезных веществ.

Из чего делают белый и черный хлеб?

Основа любого хлеба — это мука, вода, соль и закваска или дрожжи. Цвет мякиша определяется мукой. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки высшего или первого сорта, а черный - из смеси ржаной и пшеничной муки.

Ржаная мука придает хлебу плотность. Поэтому черный хлеб, как правило, готовят на закваске, а белый – на сухих или прессованных дрожжах.

8 лучших продуктов для мозга: как питание влияет на память и внимание

Где больше всего калорий?

Распространенное мнение о том, что черный хлеб низкокалорийный, — миф. На самом деле энергетическая ценность этих видов хлеба одинакова и составляет 250–270 ккал на 100 г.

Белки, клетчатка и витамины

Белый хлеб содержит немного больше белка, чем черный: 9 г/100 г против 8,5 г/100 г. В ржаной муке больше клетчатки, поэтому в черном хлебе больше пищевых волокон.

Что касается витаминов, то оба типа богаты витаминами группы B. При этом в белом хлебе содержится больше витаминов В1, В2 и В9, а в черном — В2 и биотин.

Что лучше для сердца

Черный хлеб может быть полезнее для сердца.Ржаная мука богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

В одном исследовании участники получали около 20% ежедневных калорий из ржаного или белого пшеничного хлеба в течение 8 недель. В группе ржаного хлеба отмечено более выраженное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (примерно на 12–14%).

Дело в том, что растворимая клетчатка в кишечнике образует гелеобразную массу и связывает желчные кислоты, богатые холестерином. В результате организм активнее выводит их, а уровень холестерина в крови постепенно снижается.

Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука

Контроль сахара

Черный хлеб здесь также выигрывает, прежде всего, благодаря своей клетчатке. Он замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы в кишечнике. В результате уровень сахара в крови повышается медленнее.

Кроме того, ржаная мука содержит фенольные соединения (например, феруловую кислоту). Согласно исследованиям, они могут замедлять выброс глюкозы и инсулина в кровь.

Некоторые исследования показали, что ржаной хлеб лучше белого хлеба сохраняет чувство сытости, что крайне важно дляпрофилактики лишнего веса и переедания.

Что лучше для пищеварения

Черный хлеб здесь снова лидирует. И причина тому — клетчатка. Он увеличивает объем фекалий и способствует их эвакуации. В одном исследовании у людей с хроническими запорами ржаной хлеб был более эффективен, чем белый хлеб и даже легкие слабительные средства.

Кроме того, клетчатка ржаного хлеба служит пищей для полезных кишечных бактерий. При его переработке образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират). Эти вещества улучшают обмен веществ, снижают уровень сахара в крови и снижают риск развития рака толстой кишки.

Белый хлеб, напротив, содержит значительно меньше пищевых волокон, поскольку при его производстве удаляется зерновая оболочка, основной источник клетчатки.

Сало или масло: научный взгляд и практические рекомендации

Где больше глютена?

Глютен содержится как в белом, так и в черном хлебе. Пшеница содержит много глютена (основные белки — глиадин и глютенин), поэтому такой хлеб зачастую более «липкий» и воздушный. Рожь содержит другой тип белка, называемый секалин. Он тоже относится к клейковине, но его меньше, и онобразует менее эластичную структуру. Поэтому ржаной хлеб плотнее и тяжелее.

Если у вас целиакия или непереносимость глютена, противопоказан как белый, так и черный хлеб. В этом случае нужно выбирать выпечку с маркировкой «без глютена».

Антинутриенты черного хлеба

Несмотря на положительные качества черного хлеба, у него есть и недостатки. В частности, он содержит фитиновую кислоту. Оно относится к так называемым антинутриентам — веществам, способным связывать минералы (например, железо, кальций и цинк) и снижать их всасывание из пищи или лекарств. Особенно это актуально для людей с дефицитом некоторых минералов.

Однако важно понимать:

при сбалансированном питании фитиновая кислота не представляет серьезной опасности;

В процессе ферментации и длительной ферментации часть фитатов разрушается.

Таким образом, антинутриенты не являются поводом отказываться от ржаного хлеба. Но если вы склонны к анемии или дефициту минералов, следует принять во внимание этот фактор и разнообразить свой рацион источниками железа и цинка.

Полезные и вредные для сердца продукты: эти продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Главное: черный хлеб лучше белого хлеба

Это происходит из-заболее высокого содержания клетчатки. Кроме того, он лучше влияет на функцию кишечника, уровень сахара и можетпомогать снизить уровень холестерина. Белый хлеб легче переваривается и содержит немного больше белка, но в нем меньше пищевых волокон.

Однако важнеене цвет хлеба, а сорт муки. Цельнозерновой хлеб (даже если он легкий) сохраняетбольше клетчатки, витаминов группы В и минералов. Поэтому при выборе следует ориентироваться не столько на «белую» или «черную», сколько на сорт муки, из которой выпечен хлеб.

Важные исследования

Ржаной хлеб снижает уровень общего холестерина и ЛПНП

Влияние растворимых пищевых волокон на гликемический ответ

Влияние завтраков с ржаным хлебом на субъективное чувство голода и сытости: рандомизированное контролируемое исследование

Ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем пшеничный.

Защитная роль бутирата при ожирении и диабете: новые данные