Стоит ли пропускать завтрак: отвечает эндокринолог

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Многие люди пропускают его, но исследования показывают, что людям с проблемами веса и сахара, возможно, придется пересмотреть свои утренние привычки. Эндокринолог, к.м.н. Наталья Тананакина рассказала у, что говорит современная наука о завтраке и как сделать его по-настоящему полезным.

В некоторых популяционных исследованиях распространенность метаболического синдрома в РФ оценивалась примерно в 26-29% среди взрослых россиян. Однако уровень заболеваемости у женщин обычно выше, чем у мужчин.

По данным объединенного анализа девяти научных исследований (около 120 000 участников), пропуск завтрака был связан с увеличением риска развития метаболического синдрома примерно на 10%. Ученые также обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском развития каждого из отдельных компонентов метаболического синдрома. Однако следует отметить, что большинство исследований, включенных в этот обзор, были наблюдательными, а не экспериментальными, что ограничивает возможность делать выводы о причине и следствии.

Более раннее исследование завтрака, опубликованное в журнале Obesity (Silver Spring), показало, что пропуск завтрака может способствовать умеренной потере веса, но не влияет на процент жира в организме. В то же время у людей, пропустивших завтрак, повысился уровень «плохого» холестерина.

Завтрак и гормональная регуляция

"Чувствительность тканей к инсулину выше утром. Поэтому завтрак в это время помогает эффективнее усваивать глюкозу и предотвращает повышение ее уровня. Пропуск завтрака может сбить ваши внутренние ритмы и снизить способность организма справляться с глюкозой в течение дня".

Тананакина Наталья Васильевна. магистр медицинских наук, врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

По словам врача, людям с риском развития метаболического синдрома предпочтительнее регулярно завтракать. Нарушение внутренних ритмов организма может привестик снижению чувствительности к инсулину.Утром активнее работают транспортеры GLUT4 — специальные белки в мышцах и жировой ткани: они «забирают» сахар из крови и доставляют его в клетки. Кроме того, изменение режима питания может даже нарушить циркадные ритмы, влияя на сон. Поэтому регулярный завтрак помогает синхронизировать внутренние часы и поддерживать обмен веществ в норме.

Завтрак и контроль аппетита

"Пропуск завтрака может нарушить баланс гормонов голода и сытости. Длительное голодание повышает уровень гормона голода грелина. Это сигнализирует мозгу о дефиците энергии. В ответ количество гормона сытости лептина может снизиться", - поясняет специалист.

Журнал Cell Metabolism опубликовал статью о двух экспериментах, в которых изучалось, как завтрак и время приема пищивлияют на чувство голода и гормоны, которые его регулируют. В одном исследовании участники съедали одинаковое количество калорий в день, но распределяли их по-разному — больше утром или больше вечером. При этом ежедневные затраты энергии и потеря веса были практически одинаковыми, хотя те, кто ел больше утром, чувствовали себя менее голодными.

Во втором эксперименте пропуск завтрака и перенос калорий на вечер привели к усилению чувства голода и изменению гормонов аппетита: уровень лептина снизился, а уровень грелина увеличился. Хотя общее количество потребляемых калорий осталось прежним, время приема пищи по-прежнему влияло на аппетит и гормональные реакции организма.

Лучший способ позавтракать

"Качество еды влияет на метаболический ответ. Для стабильного уровня глюкозы предпочтение отдается белку и клетчатке. Белок обеспечивает чувство сытости, а клетчатка замедляет всасывание глюкозы", - комментирует эндокринолог.

Специалист отмечает, что завтрак с высоким гликемическим индексом через некоторое время может вызвать резкое падение уровня сахара в крови – так называемую реактивную гипогликемию. Чтобы этого избежать, лучше сочетать белок, полезные жиры и клетчатку в утреннем приеме пищи. Это помогает сгладить пик инсулина после еды. Такой составзавтрака улучшает метаболические реакции организма и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в течение дня. Хороший выбор: яйца, творог, овощи, мясо и рыба. Орехи и авокадо могут быть источниками полезных жиров.

Ваш врач рекомендует избегать сладких круп и продуктов с большим количеством сахара.

Итог: завтрак особенно важен для людей, подверженных риску метаболического синдрома.

Исследования показывают, что регулярныйутренний прием пищиснижает риск метаболического синдрома и его компонентов, помогает поддерживать чувствительность к инсулину и синхронизирует внутренние биологические часы. Пропуск завтракаповышает уровень гормона голода грелина, снижает действие гормона сытости лептина и может усилить чувство голода в течение дня, даже если общее количество калорий одинаково.Оптимальный завтрак сочетает в себе белок, клетчатку и полезные жиры, такие как яйца, творог, овощи, мясо, рыба, орехи и авокадо. Такой подход улучшает метаболическую реакцию, стабилизирует уровень сахара и помогает контролировать аппетит.

Текст проверен Тананакиной Натальей Васильевной, врачом-эндокринологом АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга), к.м.н., стаж 31 год.

Важные исследования

Завтрак снижает чувство голода

Связь пропуска завтрака с метаболическим синдромом и его компонентами: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований