Добавленный сахар: 5 фактов, которые изменят ваш взгляд на обычные продукты

Контроль сахара помогает снизитьриск ожирения и диабета. Но просто отказаться от сладкого чая и конфет недостаточно. Простые углеводы часто спрятаны в продуктах там, где вы их не ожидаете найти. Давайте рассмотрим 5 фактов о добавленном сахаре, которые должен знать каждый.

По официальным данным, 1,9 миллиарда взрослых и 38 миллионов детей в возрасте до 5 лет имеют избыточный вес. ВОЗ называет сахар (простые углеводы) главным виновником глобальной эпидемии ожирения. Поэтому для борьбы с ожирением и его последствиями организация рекомендует снижать потребление сахара до 5–10% от ежедневной нормы калорий. Это примерно 25–50 граммов, или 6–12 чайных ложек в день.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) немного отличаются. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам — не более 6.

Сахар – это не просто белый песок

Под этим термином скрывается целая группа химических веществ — моно- и дисахариды. На этикетках ингредиентов добавленный сахар часто обозначается как фруктоза, декстроза, мальтоза, патока, кукурузный или рисовый сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы, фруктовый концентрат и так далее. Таких вариантов более 60.Тем не менее, в организмевсе сахара расщепляются на глюкозу и фруктозу и влияют на обмен веществ. Поэтому при подсчете общего количества съеденного сахара их тоже необходимо учитывать.

Сахар содержится в несладких продуктах

В пищевой промышленности сахар выполняет сразу несколько функций. Он усиливает вкус, делает текстуруболее приятной, помогает продуктам красиво карамелизироватьсяи даже продлеваетсрок хранения. Сахар можно найти в колбасах, сосисках, кашах, мюсли, хлебе, соусах, овощных консервах, йогуртах и ​​многих готовых продуктах, которые даже не имеют сладкого вкуса. Это затрудняет контроль над его потреблением, особенно когда речь идет о продуктах, подвергшихся ультраобработке.

Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука

Сахар из фруктов и овощей не в счет

Натуральные сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах, усваиваются лучше, чем обработанные добавленные сахара. Природные источники фруктозы и глюкозы содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества, которые замедляют всасывание и минимизируют скачки уровня глюкозы в крови. Напротив, добавление сахара в десерты и напитки вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и способствует накоплению жира. Поэтому диетологи призывают не бояться натуральных источников, а снижать добавление сахара.

Сахзамы – не решение

Заменители сладкого действуют на вкусовые рецепторы так же, как обычный сахар, но почти не содержат калорий и не участвуют в обменных процессах.Их часто представляют как полезную альтернативу сахару, но это не совсем так. Большинство подсластителей безопасны; они не приносят никакой существенной пользы для здоровья и не заменяют питательную диету.

Исследования показывают, что подсластители практически не влияют на объем жировой ткани. Поэтому ВОЗне рекомендует использовать их как способ контроля веса или снижения риска заболеваний. Их можно считать одной из мер по снижению калорий, но без сбалансированного питания и физической активности они бессмысленны.

Диета MIND: в чем секрет диеты для профилактики слабоумия

Главное о добавленном сахаре

Сахар скрыт во многих распространенных продуктах питания — хлебе, соусах, колбасах и готовых блюдах. Натуральный сахар из фруктов, овощей и молочных продуктов безопасен и переваривается по-разному, поэтому стоит следить за потреблением добавленного сахара. Заменители сладкого не решают проблему: они могут снижать общую калорийность, но без перехода на сбалансированное питание их использование нерационально.

Важные исследования

Использование подсластителей без сахара

Факты о сахаре и его заменителях

Природная сладость и биологическая активность: польза фруктов для сердечно-сосудистой системы