Белокочанная капуста: пять самых полезных веществ овоща

Капуста – один из самыхдоступных овощей. Его едят сырым, маринованным, вареным и тушеным. Мы разобрались полезные компоненты капусты и что с ними происходит во время приготовления.

Одной капустой насытиться довольно сложно. Однако ценят этот овощ и за другие качества.Он содержит много витаминов С и К, достаточно клетчатки, а также полезных фитокомпонентов, в частности глюкозинолатов. Последние привлекают внимание ученых как вещества с потенциальными терапевтическими эффектами.

Витамины в капусте

В белокочанной капусте больше всего витамина С и витамина К.В 100 граммах овоща содержится:

36,6 мг витамина С – это примерно половина дневной нормы витамина для женщин и около 40% для мужчин;

76 микрограммов витамина К — это 60–85% суточной потребности в зависимости от пола.

Витамин С – один из важнейшихантиоксидантов, который необходим для:

защита клеток от окислительного стресса;

нормальное функционирование иммунной системы;

образование коллагена (белка, который важен для поддержания здоровья кожи и кровеносных сосудов).

Витамин Кв первую очередь необходимдля свертывания крови. Он необходим для нормального функционирования белков, которые участвуют в этом процессе. Однако этим его функции не ограничиваются. Обзорное исследование, опубликованное в журнале Nutrients, сообщает, что витамин К важен для поддержания прочности костей (участвует в минерализации костей). Таким образом, его рассматривают как один из потенциальных элементов профилактики остеопороза.

Клетчатка

100 граммов белокочанной капусты содержатоколо 2,5 г клетчатки. Около 40% из них являютсярастворимыми, остальное составляетнерастворимые пищевые волокна.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника:

увеличивает объем стула;

улучшает перистальтику, способствуя более регулярному стулу.

Растворимая клетчатка действует по-другому. Он частично ферментируется кишечной микробиотой и служит питательной средой для полезных бактерий. Благодаря этому он помогает поддерживать более здоровую микрофлору кишечника.

Кроме того, растворимая клетчатка способна связывать желчные кислоты и тем самым способствует снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина). Об этом свидетельствует недавний метаанализ рандомизированных исследований, опубликованный в журнале Advances in Nutrition. Поэтому капуста полезна не только для пищеварения, но и для обмена веществ.

Огурцы и помидоры: врач развенчала мифы о самых популярных овощах

Глюкозинолаты

Это серосодержащие соединения, которыми особенно богаты овощи семейства крестоцветных (в том числе белокочанная капуста). Примечательно, что пока капустацелая, этивещества остаются в неактивной форме. Но когда клетки овоща повреждаются (например, при измельчении или жевании), глюкозинолаты вступают в контакт с ферментом мирозиназой и начинают расщепляться на другие вещества. Среди них наиболее известны индол-3-карбинол (I3C) и сульфорафан.

Индол-3-карбинол

В желудочно-кишечном тракте I3C частично превращается в другое активное соединение — дииндолилметан(DIM). Эти вещества уже давно интересуют ученых, поскольку в экспериментах показывают хорошие терапевтические результаты.

В обзорном исследовании, опубликованном в Annual Review of Food Science and Technology, собраны данные экспериментов на клетках и животных, показывающие, что I3C и DIM:

снизить уровень воспаления;

способствовать снижению веса;

улучшить чувствительность тканей к инсулину;

повысить метаболизм глюкозы;

улучшить жировой обмен;

обладают противоопухолевой активностью.

Важно. Пока большая часть этих данных получена на клетках и животных, поэтому делатьдолгосрочные выводы пока рано. Лишь небольшая часть исследований проводилась с участием людей.

Сульфорафан

Он образуется из глюкозинолата, называемогоглюкорафанином. Больше всего его содержится в брокколи (особенно в ростках). В белокочанной капусте его меньше.

Примечательно, что в отличие от I3C, с сульфорафаном проведено гораздо больше исследований с участием добровольцев. В 2025 году анализ клинических исследований сульфорафана был опубликован в журнале Journal of Nutritional Science. В частности, авторы отмечают потенциальное положительное влияние вещества на обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, а также его противоопухолевые свойства (в частности, на ранних стадиях рака простаты и молочной железы).

Мифы о молочных продуктах: что нужно знать о пользе и вреде

Что происходит во время приготовления

При термической обработке (варке, тушении) капуста теряет часть витамина С. Кроме того, высокая температура разрушает мирозиназу — фермент, способствующий образованию сульфорафана и индол-3-карбинола. Поэтому лучший способ приготовления – короткая термическая обработка.

При брожении количество витамина С несколько снижается, но уровень индол-3-карбинола может повышаться (за счет брожения).

Главное о пользе белокочанной капусты

Белокочанная капуста – низкокалорийный овощ с высокой питательной ценностью. Она богата витаминами С и К, клетчаткой и глюкозинолатами. Это серосодержащие вещества, из которых образуются сульфорафан и индол-3-карбинол.

Эти соединения активно изучаются на предмет их потенциальных терапевтических свойств. В экспериментах на культурах клеток и животных они проявляют противовоспалительные и противоопухолевые свойства. Ученые рассматривают их как потенциальные средства профилактики нарушений обмена веществ,сердечно-сосудистых заболеваний и опухолевых процессов.

Срочно подписывайтесь на наМаксе! Таким образом, мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Важность витаминов К и D для метаболизма кальция и здоровья костей.

Потребление растворимых пищевых волокон и липидный профиль сыворотки: систематический обзор и метаанализ

Индол-3-карбинол: польза для здоровья и клеточные/молекулярные механизмы

Сульфорафан как потенциальное терапевтическое средство: анализ клинических исследований и данные механизма действия

Специалист поможет вам составить подходящую диету при проблемах с пищеварением.