Как восстановить тонус после зимы: инструкции учёных

Свежий воздух, физические упражнения и медитация помогут избавиться от накопившейся за зиму усталости. Мы придумали, как статьболее энергичным с наступлением весны.

Снижение физической активности также подливает масла в огонь. Систематический анализ, опубликованный в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показывает, что средний человек зимой двигается меньше, чем в любое другое время года. А большой эпидемиологический обзор журнала Sports Medicine сообщает, что люди, ведущие более активный образ жизни, реже жалуются на усталость и упадок сил.

Весной больше солнечного света. Погода благоприятствует более частым прогулкам на свежем воздухе.Сейчас самое время восстановить силы.

Как есть

С пищей организм получаетвещества, необходимые для производства энергии. Прежде всего, это:

Витамины группы B- участвуют в преобразовании белков, жиров и углеводов в энергию.

Железо — необходимо для транспортировки кислорода к тканям (при его недостатке могут возникнуть слабость и утомляемость).

Магний важен для функционирования мышц и нервной системы.

Витамин D важен не только для костей, но и для обмена веществ; Изучается связь с гормональным фоном и психическим здоровьем.

Открытия недели: яблоки помогут стать счастливее, а видеоигры спасут от слабоумия

Сбалансированная диета позволит вам в полной мере получать эти и другие важные питательные вещества. Ваш рацион должен включать:

мясо, субпродукты(источники железа и белка);

цельнозерновые (источники витаминов группы B, клетчатки и медленных углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови);

овощи, фрукты и зелень (источники витамина С, клетчатки, магния);

орехи, жирная рыба (источники полиненасыщенных жирных кислот).

Важен также режим питания. Например, длительные перерывы между приемами пищи могут усилить чувство усталости. Лучше перекусывать овощами или фруктами, а не сладостями, так как после резкого скачка сахара часто ощущается упадок сил.

фото 2

Физическая активность

Регулярная физическая активность:

улучшает кровообращение,

повышает выносливость,

помогает стабилизировать сон

уменьшает чувство усталости.

Исследование, опубликованное в журнале Psychotherapy and Psychosomatics, показывает, что для борьбы с хронической усталостью лучше полагаться на умеренные физические нагрузки.

Например, это могут быть:

быстрая ходьба,

велосипед,

плавание,

легкий бег,

пилатес,

упражнения с собственным весом.

Повышайте нагрузку постепенно. Для начала будет достаточно заниматься по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Обратите внимание, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (например, это 5 получасовых тренировок).

фото 3

Полноценный сон

Качественный сон — одно из главныхусловий восстановления энергии. Важно не только достаточно спать (7-9 часов), но и соблюдать режим – ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Следующие рекомендации помогут вам быстрее заснуть и лучше выспаться:

проветривание спальни перед сном;

отказ от использования гаджетов за 1-2 часа до сна;

избегать употребления тяжелой пищи перед сном и на ночь;

дыхательные упражнения;

избегать употребления кофе во второй половине дня;

медитация;

расслабление мышц.

Мешает спать – ученые назвали 5 неочевидных причин бессонницы

Свежий воздух и созерцание

Проводите больше временина свежем воздухе. Дневной свет поддерживаетциркадные ритмы, а движение улучшает кровообращение и уменьшает чувство усталости.

Помимо физической активности,техника осознанности также будет полезна. Это практика глубокого осознания настоящего момента – здесь и сейчас. Человек, практикующий осознанность, созерцает окружающее и одновременно сосредотачивается на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Метаанализ, опубликованный в JAMA Internal Medicine, показывает, что такая тренировка медитации снижает уровень стресса.

Клиническое исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, сообщает, что при тревожных расстройствах осознанность может быть столь же эффективной, как и лекарства.

Психическое здоровье

С увеличением светового дня эмоциональное состояниеобычно улучшается. Этому также способствуют описанные выше рекомендации:

физическая активность;

пребывание на свежем воздухе;

хороший сон;

медитации и дыхательные практики.

Если плохое настроение и состояние апатии сохраняются дольше двух недель, а изменение образа жизни не помогает, то необходимо обратиться к специалисту.

Главное о том, как восстановить силы весной

После зимы упадок сил чаще всего связан ссочетанием нескольких факторов:

короткий световой день,

снижение физической активности,

нарушение сна,

менее сбалансированное питание.

Физическая активность на свежем воздухе, правильное питание и достаточный сон помогут быстро восстановить энергию.

Если весенняя усталость не проходит, а к ней присоединяются апатия, раздражительность или тревожность, то это уже не следует списывать только на время года. В этом случае вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Срочно подписывайтесь на в Максе! Таким образом, мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Влияние сезонности на физическую активность: систематический обзор

Физическая активность, чувство энергичности и усталости

Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных тренировок на чувство прилива энергии и усталости

Программы медитации для снижения психологического стресса

Внимательность в сравнении с эсциталопрамом при лечении тревожных расстройств у взрослых

Если вы чувствуете, что обычных мер для поднятия тонуса недостаточно, обратитесь к врачу.