Аптечка на кухонной полке: самые полезные специи с научной точки зрения

Некоторые специи обладаютмощным биологически активным потенциалом. Они могут влиять на уровень сахара в крови,уменьшать воспаление, поддерживать иммунитет и даже защищать память. Мы разобрались, какие специи полезны и как их правильно использовать, чтобы получить максимальную пользу.

Корица: сладкая защита от диабета

Эта пряность из рода Cinnamomum включает около250 видов. Самой качественной корицей считается вид Cinnamomum zeylanicum (цейлонская корица). Он содержит коричный альдегид и полифенолы, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что специя может умеренно снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Это также может помочь снизить уровень триглицеридов (полезных для сердца и кровеносных сосудов) и улучшить чувствительность к инсулину.

Корица может быть полезным дополнением к терапии диабета, но не заменой лекарств. Употребление специи в больших количествах может вызвать побочные эффектыиз-за содержания в нейкумарина. В высоких дозах это веществотоксично для печени и замедляет свертывание крови. Особенно много кумарина содержится в касии — это тоже корица, но более низкого качества.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов считаетбезопасной дозировку до 0,1 мг кумарина на килограмм веса. Одна чайная ложка касии (чаще всего встречается в магазинах) содержит 5-20 мг кумарина. Человеку весом 70 кг разрешается съедать четверть или половину ложки кассии в день. Цейлонская корица содержит в сотни раз меньше кумарина, поэтому ее можно употреблять больше.

Куркума: приправа для суставов и мозга

Специя изготавливается из корней растения Curcuma longa. Его основной компонент куркумин обладает антиоксидантным, гиполипидемическим и противовоспалительным действием. Он также замедляет окислительные процессы, поэтому ученые не исключают противоракового эффекта. Однако это еще предстоит доказать клиническими испытаниями на людях.

Зонтичный анализ 2024 года (обзор метаанализов представляет собой высший уровень синтеза научных данных) показал, что куркума может бытьполезной для суставов. В исследованиях эта специя значительно уменьшала болевой синдром и улучшала подвижность суставовпри остеоартрите (заболевании, при котором хрящ постепенно разрушается).

Другие исследования демонстрируют нейропротекторный потенциал куркумы. Лабораторные эксперименты показывают, что специя может влиять на ключевые факторы развития деменции: уменьшать воспаление, снижать токсичность β-амилоида (белка, который накапливается в нервной системе при болезни Альцгеймера) и защищать нейроны головного мозга.

Эффективность куркумина была проверена на людях, но результаты былинеоднозначными. У здоровых участников или пациентов с легкими когнитивными нарушениями и ранними стадиями заболевания наблюдалосьулучшение памяти, внимания и настроения. Однако у пациентов с умеренной болезнью Альцгеймера дажевысокие дозы куркумина не дали результатов.

Специя может быть полезна для профилактики нейродегенеративных заболеваний головного мозга, но ее терапевтический потенциал на поздних стадиях заболевания ограничен. Причина, вероятно, в низкой биодоступности куркумина. Плохо растворяется в воде, быстро разрушается в печени и выводится из организма. Усвоение вещества увеличивается, если соединить куркумин с пиперином (содержится в черном перце).

Безопасно принимать 3 мг куркумина на килограмм веса тела в день. Одна чайная ложка порошка куркумы содержит 50-125 мг куркумина. Человеку весом 70 кг в день можно употреблять 1,5-2 чайные ложки куркумы

В чем польза и вред шиповника и как его правильно принимать

Имбирь: натуральное обезболивающее и пищеварительное средство

Корень растения Zingiber officinale содержитгингеролы и шогаолы. Эти вещества обладаютпротивовоспалительным и легким обезболивающим действием. Имбирь помогает при тошноте, улучшает пищеварение и может уменьшить воспаление.

Эту специю иногда считают натуральным обезболивающим и даже называют заменой нестероидных противовоспалительных препаратов. Плацебо-контролируемое исследование, проведенное Техасским университетом, подтвердило, что 125 мг имбиря в день уменьшают боль при умеренной и легкой боли в мышцах и суставах.

Хотя эффект имбиря частичнопохож на механизм действия НПВП, онне может сравниться с ними по силе действия. Поэтому его считают вспомогательным средством, а не полной заменой лекарств.

Также компоненты приправы могут влиять на перистальтику желудка и ускорять его опорожнение. По мнению врачей больницы Джонса Хопкинса, имбирь может уменьшить метеоризм, запоры и облегчитьтошнота, в том числе во время беременности.

В высоких дозах (более 6 граммов в день) имбирь может вызватьраздражение слизистых и усилить желудочно-кишечные симптомы. Также нежелательно сочетать пряность с антикоагулянтами: это усиливает их действие и повышает риск кровотечений.

Другие специи

Влияние корицы, куркумы и имбиря на здоровье хорошо изучено и подтверждено лабораторными и клиническими исследованиями. Однако научный интерес к специям этим не ограничивается. Другие специи также демонстрируют многообещающие биологические эффекты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их пользу и оценить возможные риски.

Розмарин

Он содержитрозмариновую кислоту и другие полифенолы – антиоксиданты, защищающие клетки отокислительного стресса и воспалений. Некоторые клинические исследования показали, что розмарин обладает потенциалом улучшения метаболических показателей при регулярном употреблении. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дальнейшие исследования.

Шалфей

Растение богато фенольными соединениями и терпеноидами. Они проявляют антиоксидантную активность и могут влиять на воспалительные процессы в клетках. Исследования in vitro показали антирадикальную активность шалфея. Влияние специи также изучалось на липидный профиль и обмен веществ у женщин с синдромом поликистозных яичников, но доказательная база в этой области все еще ограничена.

Добавленный сахар: 5 фактов, которые меняют ваш взгляд на обычные продукты

Гвоздика

Содержит эвгенол – биологически активное соединение с выраженной антиоксидантной активностью и антимикробными свойствами. Традиционно экстракт гвоздики использовался при проблемах с мышцами, суставами и пищеварением, но прямые клинические доказательства этого эффекта у людей в обычных дозах ограничены.

Кардамон

Специя проявляет антиоксидантное и противовоспалительное действие и, вероятно, благотворно влияет на обмен веществ. Клинические испытания показали, что 3 г специй в день могутснижать маркеры воспаления и оказывать положительное влияние на определенные метаболические параметры (инсулин и глюкозу). Этот эффект связан со способностью кардамона влиять на окислительный стресс и функцию эндотелия (внутреннего слоя кровеносных сосудов). Однако исследования проводились на небольшой выборке пациентов и требуют подтверждения.

Главное о пользе специй для здоровья

Специи могут служить источником биологически активных веществ. Корица, куркума и имбирь могут быть полезны для обмена веществ, сердца, мозга и суставов. Другие специи, такие как шалфей, розмарин и гвоздика, демонстрируют многообещающие эффекты, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. Важно помнить, что любые специи полезны только в условиях сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Важные исследования

Обзор клинических данных о пользе для здоровья употребления трав и специй в профилактических и терапевтических целях при метаболическом синдроме

Syzygium Aromaticum L. (Myrtaceae): традиционное использование, биологически активные химические компоненты, фармакологическая и токсикологическая активность.

Эффективность куркумина в облегчении симптомов остеоартрита: метаанализ метаанализов

Влияние добавок корицы на гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: обновленный систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-эффект» рандомизированных контролируемых исследований.