Диета и биоритмы: почему важно есть в одно и то же время и как это влияет на здоровье

Хронопитание – это концепция, которая предполагаетсинхронизацию приема пищи с биологическими ритмами. По ее словам, для здоровья важно не только что есть, но и когда. Мы разобрались в деталях.

Циркадные ритмы и питание

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма. За их работу отвечает супрахиазматическое ядро — скопление из 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. Здесь генерируется циркадный ритм, который синхронизируется сдневным временем и освещением.

Помимо центрального, существуют еще периферические регуляторы циркадных ритмов. Они расположеныпочти во всех органах. Если свет считается основным фактором для центрального регулятора, то прием пищи может влиять напериферические часы.

Согласно концепции хронопитания, когда человек питается в соответствии с ритмами, организм вовремя выделяет необходимые гормоны (например, инсулин и кортизол) и эффективно перерабатывает пищу. Нарушения этого графика (поздние ужины, поздние перекусы или хаотичный режим питания) нарушают этот процесс, что способствуетразвитию хронических заболеваний.

Сова и жаворонок: в чем разница

Почему вредно есть на ночь?

С наступлением ночи организм постепенноподготавливается к отдыху. Эффективность пищеварения и обмена веществ снижаетсяпо сравнению с дневным временем. Поэтому употреблять пищу (особенно тяжелую) в это время нежелательно, и вот почему:

Нарушения углеводного обмена. Вечером падает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, повышается уровень мелатонина (гормона сна). Поэтому уровень глюкозы и инсулина в крови может подняться выше нормы.

Замедляет жировой обмен. Ночью окисление жиров замедляется. Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показывает, что поздний ужин (в 22:00 вместо 18:00) снижает окисление жирных кислот.

Гормональный дисбаланс. Нормальный уровень кортизола (гормона стресса) ночью должен быть низким. Однако поздний прием пищи провоцирует его рост. Сочетание высокого уровня кортизола и избытка глюкозы способствует накоплению жировых запасов.

Хронопитание и болезни

Нарушения в питании связаны с повышенным риском развития некоторых заболеваний, в частностиметаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарный диабет 2 типа

Исследования на животных, опубликованные в журнале Frontiers in Nutrition, показывают, что одинаковые блюда вызывают разные реакции в организме в зависимостиот времени суток.

Примечательно, что этот эффект частично показан на людях. Ученые из Южной Кореи установили, что те, кто ужинает после 21:00, имеют более высокий риск развития диабета. Ситуация усугубляется, если поздний прием пищи сочетается с недосыпанием. Это снижает чувствительность к инсулину и провоцирует воспаление. Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер, в которых невозможно установить причину и следствие (то есть неясно, действительно ли поздний ужин спровоцировал диабет или другие обстоятельства).

Мозг против силы воли: как избавиться от вредных привычек в еде

Гормоны ожирения и голода

Десинхронизация биологических часов влияетна баланс гормонов лептина (сытость) и грелина (голод):

Чувство сытости притупляется, а чувство голода усиливается.

Метаболизм переключается на накопление жира вместо его сжигания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Поздний прием пищи идлительное (более 12 часов) «пищевое окно» (это период времени в течение дня, в течение которого потребляется пища) тесно связаны сабдоминальным ожирением и повышенным уровнем холестерина. Это показано в большом исследовании, опубликованном в Журнале клинического питания.

А согласно исследованию NutriNet-Santé, поздний завтрак и ужин связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и эта связь сильнее у женщин.

Как питаться в соответствии с биоритмами

Сразу скажем, что темахронопитания активно изучается. Говорить об окончательных выводах пока рано. Тем не менее, эксперты советуют учитывать основные правила этой концепции:

Ранний прием пищи Постарайтесь перенести основные приемы пищи на утро и полдень, завершив «окно приема пищи» к середине или концу дня.

Легкий ужин. Последний прием пищи (ужин) должен быть легким, богатым клетчаткой и продуктами с низким гликемическим индексом. Выбирайте рыбу, некрахмалистые овощи, бобовые.

Спать. На ужин подойдут продукты, содержащие магний и триптофан (йогурт, орехи, листовая зелень).

Даже при напряженном графике или сменной работеопределение приоритета калорий в ранние часы и сведение к минимуму ночных перекусов приносит ощутимую пользу. Необходимо помнить, что основой всегда должна быть сбалансированная диета с минимумом обработанных продуктов. Если вы питаетесь преимущественно фастфудом и потребляете лишние калории, то принципы хронопитания не помогут. Согласование приема пищи с циркадным ритмом — этолишь один из возможных факторов здорового образа жизни.

Главное о питании по часам

Хронопитание — область исследований, изучающая синхронизацию приема пищи с циркадными ритмами. Согласно этой концепции, основную часть калорий следует съедать перед вечером.

Ранний завтрак и легкий ужин помогают снизить риск развития диабета и ожирения, а также улучшить качество сна. Даже при плотном графике сведение к минимуму ночных перекусов является важным шагом на пути к восстановлению метаболического баланса.

Все самое интересноемы собрали здесь.

Важные исследования

Хронопитание и энергетический баланс: как время приема пищи и циркадные ритмы влияют на регулирование веса и метаболическое здоровье

Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрестное клиническое исследование.

Ограничение времени приема пищи восстанавливает метаболическую гибкость у взрослых мышей с избытком жировой ткани

Позднее питание связано с абдоминальным ожирением и метаболическими нарушениями

Циркадные ритмы питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: данные проспективного когортного исследования NutriNet-Santé

Врач поможет вам составить правильную лечебную диету.