5 интересных техник, которые помогут взять тревогу под контроль

Перед экзаменом, выступлением или важным экзаменом человека часто охватывает тревога. Попытка любой ценойизбавиться от беспокойства перед важным событием может быть не лучшей стратегией. Мы выяснили, какие приемы помогают переоценить тревогу, получить контроль над вниманием и снизить телесное напряжение.

"Не волнуйтесь, все в порядке." Часто человек пытается успокоиться перед важным событием. Этот подходобычно не работает, поскольку организм уже находится в режиме тревоги:

сердце бьется быстрее;

ладони потеют;

изменения дыхания;

мышцы напряжены.

Эксперты из Рочестерского университета предлагают другой подход - не спорить от волнения, а придать этому новый смысл. Они успешно протестировали эту технику переоценки тревоги в исследовании на добровольцах, опубликованном в журнале «Экспериментальная психология: общее».

Вместо того чтобы сказать «Я в панике», вы можете сказать:«Тело мобилизуется»«Учащее сердцебиение помогает мне быть более внимательным и дает мне больше энергии для выполнения задачи». Это не попытка убедить себя в том, что тревоги нет. Человек интерпретирует знакомые телесные симптомыкак нормальную реакцию организма на стресс, а не как признак того, что он не справится.

Перепишите страшный сценарий

Тревога часто подпитывается воображением. Например, ученик представляет, как он входит в класс на экзамен, забывает ответ, краснеет, молчит, а учитель смотрит на него с разочарованием. Мозг реагирует на такие сцены почти так, как если бы это была реальная угроза, поскольку для него нет большой разницы между реальной и воображаемой картинкой.

Ученые медицинского факультета Ульмского университета (Германия) предлагают человеку переписать сценарий негативного воображения. Они проверили эту методику в небольшом исследовании с участием 44 студентов и школьников, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Affective Disorders.

В рамках методики человек сначала детально представляет тревожную ситуацию, а затем меняет мысленный сценарий, добавляя более адаптивный вариант развития событий:

что может случиться;

кто рядом;

чего ты больше всего боишься?

Тогда сценарий нужно изменить: добавить поддержку преподавателя или представить другую концовку. Например: «Я замешкался, сделал паузу, посмотрел запись, задал преподавателю вопрос и продолжил дальше».

Важно. Это не вариант позитивного мышления. Новый сценарий должен быть не сказочным, а правдоподобным. Его задача — показать мозгу, что даже неприятная ситуация не равна катастрофе.

Привычка ожидать худшего: психологи рассказали, как от нее избавиться

Точно называйте эмоции

Когда тревога усиливается, человек часто описывает свое состояние расплывчато:

Я плохо себя чувствую;

ЯЯ не могу с этим справиться;

все ужасно.

Эксперты Калифорнийского университета предлагают называть эмоции как можно точнее. Не просто «боюсь», а «боюсь забыть материал», «переживаю за оценку», «злюсь, что не успела подготовиться», «стыжусь, что могу ошибиться».

Может показаться, что точное название эмоции только усилит тревогу, но на самом деле все наоборот. Когда чувству дано точное название, мозгу легче его обработать и дать сбалансированный ответ. Это особенно полезно перед устным экзаменом, отчетом, собеседованием или беседой с руководителем.

Расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам справиться с тревогой. Вам необходимо по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: руки, плечи, лицо, живот, ягодицы, бедра, стопы. Эффективность этого метода подтверждена недавним систематическим обзором, опубликованным в журнале Psychology Research and Behavior Management.

Здесь важно не просто расслабиться, а заметить разницу между напряжением и расслаблением. При тревоге многие люди не замечают, что долгое время сжимают челюсти, поднимают плечи, напрягают живот или сжимают руки в кулаки.

Вот что вы можете попробовать:

Крепко сожмите кулаки на 5–7 секунд, затем расслабьте;

поднимите плечи к ушам, задержитесь на несколько секунд и опустите;

напрягите ноги, затем расслабьтесь.

После нескольких циклов становится легче заметить разницу между напряжением и расслаблением, это один из принципов данной методики.

Важно. Лучше потренироваться заранее, чем впервые пробовать технику в день экзамена или другого важного мероприятия. В этом случае организм быстро перейдет в расслабленный режим.

Почему мозг годами хранит воспоминания о неловких моментах и ​​как от этого избавиться

Выделите время для беспокойства

Тревожные мысли могут появляться в течение дня и затягивать человека в бесконечную прокрутку одного и того же сценария. Негативная мысль ловит следующую, потом другую – и уже через несколько минут человек мысленно переживает худший вариант развития событий.

Техника отложенного беспокойства предполагает не сразу спорить с этими мыслями. Вместо этого будильнику назначается отдельное время — например, с 18:30. до 18:50. Если пугающая мысль приходит раньше, ее кратко записывают в блокнот с формулировкой: «Я подумаю об этом вечером».

Тревога не уйдет, если ее приказать, но постепенно перестанет править все время в течение дня. В назначенное время вы можете спокойно посмотреть список и решить, где нужны реальные действия (например, выучить билет №8), а где мозг просто повторяет один и тот же страх.

Главное о техниках работы с тревогой

Борьба с тревогой, пытаясьзаставить себя успокоиться, не всегда эффективна. Лучше изменить свое отношение к тревоге: воспринимать учащенное сердцебиение как мобилизацию, чтобы точно назвать свои чувства или переписать пугающий сценарий, чтобы он стал менее катастрофичным и более реалистичным.

Если тревога застревает в вашем теле или мыслях, могут помочь прогрессивная мышечная релаксация и отсроченная тревога. Лучше тренировать первый прием заранее, а использовать второй, когда мозг снова и снова воспроизводит один и тот же страх. Важно не подавлять тревогу, а придать ей форму, границы и четкий план действий.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Переоценка стрессового возбуждения улучшает аффективную, нейроэндокринную и академическую успеваемость учащихся.

Преодоление тревожности перед экзаменом с помощью переписывания мысленных образов

Вербализация эмоций (вербальное очертание аффекта) повышает эффективность экспозиционной терапии страха публичных выступлений.

Эффективность прогрессивной мышечной релаксации у взрослых при стрессе, тревоге и депрессии: систематический обзор

Влияние прокрастинации, связанной с беспокойством, на ежедневную тревогу и сон: рандомизированное контролируемое исследование.