8 мифов о яйцах: что правда, а что устарело

Яйца либо запрещены на протяжении десятилетий из-за холестерина, либо названы идеальным завтраком. Гастроэнтеролог Владимир Логинов рассказал «у», сколько яиц в день можно есть и как защититься от сальмонеллеза.

Желток действительно богат пищевым холестерином, но реакция организма зависит от человека и того, что еще находится в тарелке. По данным Harvard Health, одно большое яйцо содержит около 6 г белка и около 70 ккал; Он содержит мало насыщенных жиров и не содержит трансжиров.

"Крупные мета-анализы последних лет (включая данные Гарвардской школы общественного здравоохранения) не обнаружили значимой связи между употреблением 1-3 яиц в день и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в целом. Вред наносится, если яйца жарят в беконе или сливочном масле и подают с тостами с маслом - это означает, что важен общий пищевой контекст, а не сам продукт".

Логинов Владимир Алексеевич, врач-гастроэнтеролог клиники Евроонко, к.м.н.

Большой анализ BMJ показал, что связь между умеренным потреблением яиц и сердечно-сосудистым риском зависит от общего диетического контекста и состояния здоровья. Для многих здоровых людей употребление одного яйца в день не связано с заметным увеличением риска — при условии, что остальная часть диеты сбалансирована.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и нарушениями липидного обмена следует обсудить количество яиц в своем рационе со своим врачом.

Что вреднее для сердца — жир или сахар: анализ

Миф 2. Яйца нельзя есть каждый день.

Согласно текущим диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, вы можете съедать 1–2 яйца каждый день. При этом «каждый день» не значит «без ограничений»: важен размер порции, способ приготовления и то, что рядом с ней на тарелке.

"Не существует жесткого предела, за которым наступает вред. Большинство рекомендаций (AHA, ESC) сходятся на безопасном коридоре: до 7 яиц в неделю", - поясняет гастроэнтеролог.

Вареное яйцо или омлет с овощами и яйцами, обжаренными в большом количестве масла, с беконом и колбасой – это принципиально разные завтраки. Добавлять яйцо в рацион, богатый насыщенными жирами, и думать о нем как о здоровой пище — ошибка. Продукт не компенсирует и не нейтрализует то, с чем его едят.

Миф 3. Белок полезен, а желток вреден.

Желток содержит значительную часть питательных веществ яйца: холин, лютеин, зеаксантин, витамин D, жиры. Холин важен для функционирования нервной системы; лютеин и зеаксантин — каротиноиды, накапливающиеся в сетчатке глаза.

Большинству людей не нужно исключать желток полностью. Это может быть оправдано в индивидуальных диетах – по назначению врача или диетолога по конкретным медицинским показаниям.

Почему высокий уровень холестерина больше не является причиной отказываться от яиц на завтрак

Миф 4. Сырые яйца полезнее вареных

Это один из опасных мифов. Сырое яйцо не дает никаких преимуществ перед приготовленным, но увеличивает риск заражения и хуже усваивается. Небольшое исследование усвояемости белка показало, что белок вареного яйца усваивается эффективнее, чем сырого.

«Усвояемость сырого яичного белка составляла около 50–60%, а вареного (денатурированного) белка – 91–94%», – делится эксперт.

Кроме того, сырые яйца содержат авидин — белок, который связывает биотин и препятствует его усвоению. При термической обработке авидин разрушается.

"Основной риск при употреблении сырых яиц — сальмонеллез. Заболевание может протекать с сильной лихорадкой, рвотой и диареей. Может быть смертельно опасным для детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом. Еще одним побочным эффектом употребления сырых яиц является плохое пищеварение", — говорит гастроэнтеролог.

Миф 5. Чистая оболочка – залог безопасности.

Бактерии можно обнаружить как на поверхности скорлупы, так и внутри яйца – если курица была заражена сальмонеллой, бактерии попадают внутрь еще до образования скорлупы.

"Скорлупа пористая. Мытье с мылом или агрессивными моющими средствами разрушает защитную кутикулу (пленку над скорлупой). Яйца следует мыть непосредственно перед варкой теплой проточной водой. Хранить мытые яйца нельзя", - советует врач.

Вот несколько простых правил:

хранить яйца в холодильнике, а не на двери;

не ешьте треснутые яйца;

мойте руки и поверхности после работы с сырыми яйцами;

яйцо моем непосредственно перед варкой теплой проточной водой – не заранее, иначе защитная пленка скорлупы разрушится;

Не храните уже вымытые яйца.

Миф 6: Коричневые яйца полезнее белых

Цвет скорлупы определяется породой курицы и не влияет на пищевую ценность. Коричневые яйцане содержат больше витаминов, белков и полезных жиров. Пищевой состав зависит, в том числе, от рациона кур, условий содержания и размера яиц.

Важно и другое: «самодельный» или «фермерский» не означает автоматически безопасный. На птицефабриках проводится ветеринарный контроль и вакцинация против сальмонеллеза, но это не обеспечивает стопроцентной защиты от заражения. Домашние куры могут быть бессимптомными носителями бактерий.

Купленные на ферме или в магазине: какие яйца полезнее

Миф 7. Яйца вредны для печени и желудка.

Нет оснований полагать, что умеренное употребление яиц вредит печени или желудку здорового человека. Проблемы зачастую связаны не с самим яйцом, а с способом приготовления: жарка в большом количестве масла, салаты с майонезом, сочетание с копченостями и жирными соусами.

Если у вас заболевание желчного пузыря, хронический панкреатит или заболевание печени, вашу диету следует обсудить с врачом – не потому, что яйцо само по себе опасно, а потому, что жировая нагрузка и способ приготовления могут иметь значение для постановки конкретного диагноза.

Миф 8. Яйца запрещены детям и беременным.

Правильно приготовленные яйца могут быть частью рациона как детей, так и беременных женщин. Полностью исключать яйца из рациона этих групп без медицинских показаний не имеет смысла.

Сырые и недоваренные яйца – другое дело. Беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом их лучше исключить из рациона из-за риска сальмонеллеза. Гоголь-моголь, соусы с сырыми яйцами, яичница с жидким желтком – все это требует осторожности в этих группах.

Главное о пользе и вреде яиц

Яйца — не враг и не лекарство. Для большинства здоровых людей яйцо — привычная питательная пища с хорошим содержанием белка, полезным желткоми минимумом насыщенных жиров. Его не следует демонизировать, но и не следует превращать в суперпродукт.

Настоящие риски связаны не с самим яйцом, а с тем, как оно готовится, хранится и с чем его едят. Сырые яйца менее усваиваются и более опасны с точки зрения заражения. Чистая оболочка не гарантирует безопасность. Коричневый цвет не добавляет никакой пользы. А желток – это не мусор, который нужно выбросить.

Текст проверил врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов, стаж 16 лет.

Важные исследования

Рекомендации по хранению яиц

Холестерин в пище

Пищевая ценность яиц

Подписывайтесь на в Максе! Мы будем оставаться на связи, несмотря на блокировки и сбои.