Дофаминовая яма: почему после удовольствия возникает ощущение пустоты

Термин «дофаминовая ямка» не является диагнозом и не относится к общепринятым научным понятиям. Обычно это описывает субъективное ощущение снижения мотивации или удовольствия после периода большой быстрой стимуляции. Аспирант НИТУ «Сириус» Александр Чесноков рассказал у о том, как контролировать привычки, связанные с быстрыми удовольствиями, и не поддаваться сиюминутным стимулам.

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это слишком упрощенное определение. Дофамин — это нейромедиатор, который участвует в процессах мотивации, обучения, оценки значимости стимулов и ожидания вознаграждения. Дофаминергическая система участвует в формировании мотивации и ожидания вознаграждения, а также помогает мозгу учиться на разнице между ожидаемыми и полученными результатами.

Когда человек сталкивается с потенциально важным стимулом — вкусной едой, социальной обратной связью или возможностью получить вознаграждение — активность дофаминовой системы помогает мозгу оценить стимул и направить на него внимание.

Дофамин и его роль в мотивации человека

Почему радость сменяется грустью?

Одним из возможных объяснений изменений настроения является адаптация нервной системы. Мозг постоянно меняет свою реакцию на раздражители окружающей среды.

При частом использовании быстрых и легко доступных источников развлечений человеку может стать сложнее выбирать занятия, которые требуют больше времени и усилий и не приносят немедленного вознаграждения.

Частое переключение между цифровыми стимулами и задачами может затруднить удержание внимания, особенно когда вам нужно концентрироваться на чем-то одном в течение длительного периода времени. Субъективно обычные занятия могут показаться менее интересными: ходить без телефона становится скучно, чтение книги требует больше усилий, а работа без быстрых результатов кажется тяжелой. Люди называют такие симптомы «дофаминовой ямой».

"Просмотр интересного контента в социальных сетях, получение социального вознаграждения или употребление вкусной еды активирует цепи системы вознаграждения мозга. В частности, дофаминовые нейроны передают сигналы в прилежащее ядро, которое участвует в формировании мотивации и подкреплении поведения. Постоянное поступление больших доз этого нейромедиатора снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. В результате формируется психологическая зависимость от "легкого дофамина": для достижения того же уровня удовольствия требуются все более сильные стимулы необходимы».

Чесноков Александр Александрович Аспирант, младший научный сотрудник НИТУ «Сириус»

Как соцсети усиливают ощущение «ямы»

Сегодня цифровая среда предоставляет огромное количество быстрых стимулов: сообщения, лайки, новые публикации, игры и уведомления. Они активируют системы внимания и вознаграждения, но сами по себе не являются «вредными» дофаминовыми стимулами. Проблема возникает, когда быстрые способы получения удовольствия начинают вытеснять другие виды деятельности – сон, движение, общение и деятельность, требующую длительной концентрации. Исследования показывают, что хроническое использование цифровых платформ может быть связано с изменениями в внимания, настроения и самоконтроля, но эта связь все еще изучается.

"Выполнение сложных задач требует скоординированной работы префронтальной коры и теменных областей. Дофамин, наряду с другими нейромедиаторами, связан с деятельностью этих областей и влияет на мотивацию и когнитивный контроль. Выбор между сложной задачей и немедленным вознаграждением зависит от баланса между ожидаемой выгодой, требуемыми усилиями и непосредственной привлекательностью стимула".

Что такое дофаминовое голодание и имеет ли оно смысл?

Поможет ли «дофаминовая детоксикация»?

Интернет часто предлагает полностью отказаться на несколько дней: убрать телефон, кофе, сладости, развлечения. Это называется детоксом дофамина.

С научной точки зрения «очистить» организм от дофамина невозможно — такой подход создает неправильное представление о том, как работает мозг. Временное ограничение некоторых привычек действительно может быть полезным, но не потому, что уровень дофамина «обнулится», а потому, что человек восстановит контроль над своим поведением.

"Если в свободное время у вас часто возникают мысли о том, чтобы пролистать ленту или перекусить чем-нибудь сладким, то можно говорить о формировании привычки искать быстрые способы улучшить настроение; это нехорошо для мозга. Такая модель поведения подкрепляется механизмами обучения и подкрепления: если определенное действие регулярно приносит быстрое вознаграждение или улучшает настроение, человек с большей вероятностью повторит его в аналогичной ситуации".

Как вернуть контроль над своими привычками и вниманием

1. Добавьте медленные удовольствия

Мозгу нужно нечто большее, чем просто яркие впечатления. Важны действия, которые дают постепенное чувство удовлетворения:

чтение;

курсы повышения квалификации;

создание;

прогулки;

разговоры с близкими.

Они не дают немедленного эффекта, но помогают получать удовольствие от обычных вещей.

2. Улучшить сон

Недостаток сна влияет на внимание, настроение и контроль импульсивности. После нескольких бессонных ночей сложнее устоять перед быстрыми удовольствиями и сложнее заняться задачами, требующими усилий.

3. Добавьте спорт

Физическая активность влияет на работу мозга и связана с улучшением эмоционального состояния. Вам не обязательно сразу начинать интенсивные упражнения; даже регулярная ходьба может быть хорошим первым шагом.

4. Уменьшите количество переключателей

Постоянное переключение между задачами может ухудшить концентрацию и повысить вероятность ошибок. Постарайтесь отключить ненужные уведомления и не отвлекаться на оставшиеся, сосредоточьтесь только на чем-то одном и дайте себе больше времени без смартфона.

Не существует универсальных временных рамок, в течение которых человек должен «выздороветь от избытка дофамина», поскольку само понятие «дофаминовая дыра» не описывает установленное заболевание. Если снижение настроения, мотивации или интереса сохраняется, важно искать причину, а не просто приписывать ее слишком сильной непосредственной стимуляции.

Когда просить о помощи

Иногда ощущение «дофаминовой ямы» связано не с привычками, а с состояниями, требующими внимания специалиста.

Стоит обратиться к врачу или психологу, если:

ничто не делает вас счастливым в течение нескольких недель;

У меня все время нет сил;

трудно делать обычные вещи;

сон постоянно нарушался;

появились резкие изменения аппетита;

возникают мысли о бессмысленности жизни.

Такие симптомы могут возникать при депрессии и других состояниях. Самостоятельно определить причину может быть сложно.

Главное о дофаминовой яме

"Дофаминовая яма" — это не диагноз и не признак того, что в мозгу закончился дофамин. В некоторых случаях привычки, связанные с постоянным использованием цифровых устройств и поиском быстрых способов получения вознаграждения, могут влиять на самочувствие, но сводить эти ощущения только к «избытку дофамина» неверно.

Поддержка сна, физической активности, общения и более осознанного использования технологий помогает мозгу лучше регулировать внимание, мотивацию и повседневные привычки.

Текст проверил аспирант, младший научный сотрудник НИТУ "Сириус" Александр Чесноков

Важные исследования

Как работает дофаминовая система?

Дофамин и обучение

Недостаток сна и депрессия

Подписывайтесь на в Максе! Мы будем оставаться на связи, несмотря на блокировки и сбои.