Дефицит калорий для похудения: кому подходит, а кому нет?

Похудение всегда основано на дефиците калорий, но это не волшебная формула «ешь меньше и худей быстрее». Организм реагируетприспосабливается на недостаток калорий:меняет потребление и перестраивает работу гормонов. Мы собрали семь фактов о том, как работает дефицит, почему результаты у всех разные и где проходит грань между полезным подходом и риском для здоровья.

Когда человек получает с пищей меньше калорий, чем расходует, недостающее организм забирает из собственных тканей — в первую очередь жира. Именно поэтому похудение в целом возможно и без голодания: достаточно стабильного умеренного дефицита.

Однако линейной формулы здесь нет. По мере похудения меняется и расход калорий: тело становится легче, на движение тратится меньше ресурсов, снижаются ежедневные затраты энергии. Из-за этого скорость снижения веса почти всегда замедляется – это норма, а не недостаток.

Факт 2. Вес может увеличиваться из-за адаптации организма.

При длительном дефиците организм частоснижает расход калорийв покое и во время движения. Этот механизм называется адаптивным термогенезом: организм как бы учится обходиться меньшим. В результате предыдущая диета, которая раньше давала похудение, позже приводит к плато - это физиология, а не слабая воля.

Поэтому люди, которые длительно находятся в дефиците, часто перестают худеть без каких-либо нарушений плана питания. Адаптивный термогенез после ограничения калорий был подтвержден у людей с избыточным весом: расходы снижаются в большей степени, чем можно объяснить только потерей веса.

Вода во время еды мешает похудеть: неожиданные выводы ученых

Факт 3: Диеты эффективны, потому что они устойчиво снижают количество калорий.

Низкоуглеводная диета, средиземноморская модель, периодическое голодание — все эти подходы могут помочь. Однако не потому, что каждый из них таит в себе особую тайну. Они работают, если человеку легче придерживаться дефицита в таком формате. Даже при одинаковой калорийности рацион должен обеспечивать организм белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Универсальной диеты для всех не существует. Важны привычки,культура питания, состояние здоровья и способность придерживаться плана в течение нескольких месяцев. Обзор стратегий питания для снижения и поддержания веса показывает, что не тип диеты определяет долгосрочный успех, а скорее приверженность человека этой диете.

Факт 4. Безопасный темп важнее быстрого результата.

Быстрая потеря веса выглядит привлекательно, но именно постепенный темп чаще всего приводит к долгосрочным результатам. Рекомендации CDC по снижению веса показывают, что люди, которые теряют примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, лучше поддерживают свой вес.

NIDDK также советует ставить перед собой реалистичную цель и приводит в качестве хорошего ориентира потерю 5–10 % от исходного веса за 6 месяцев. Такой подход легче вписывается в повседневную жизнь, он снижает риск поломок и не требует жестких ограничений, которые сложно соблюдать.

Факт 5. Дефицит калорий не всегда можно реализовать самостоятельно.

На вес влияет не только то, что человек ест. На него влияют лекарства, болезни, стресс, гены, гормоны, окружающая среда и возраст. Все это медицинские факторы, которые меняют аппетит, обмен веществ и способность поддерживать результаты.

При резком наборе веса, хронических заболеваниях, нарушениях пищевого поведения, беременности, лактации или приеме лекарств создавать самостоятельно дефицит калорий может быть небезопасно. В таких случаях необходима поддержка врача.

Факт 6: Дефицит без физических упражнений может ухудшить состав тела.

При похудении человек теряет не только жир, но и часть мышечной ткани. Чем выраженнее дефицит и меньше физическая активность, тем выше доля потери мышечной массы. Внешне вес падает, но ухудшается состав тела.

Физическая активность помогает поддерживать мышцы, поддерживает обмен веществ и облегчает поддержание веса после его снижения. NIDDK советует включать регулярный план занятий в любую программу по снижению веса. Для некоторых людей рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, но точное количество зависит от состояния вашего здоровья. Исследование CALERIE показало, что даже умеренное ограничение калорий связано со снижением плотности костей, мышечной массы и аэробной выносливости — ожидаемыми последствиями потери веса, которые важно учитывать.

Факт 7. Невозможно все время жить в дефиците.

Дефицит калорий — инструмент для этапа похудения, а не постоянный режим. Если сократить рацион на длительное время, может усилиться чувство голода, снизиться бытовая активность, усложниться тренировки и возрастет риск срывов. Организм адаптируется: потребление калорий снижается и прежний план питания перестает давать прежний результат. После периода снижения весанам необходим этап поддержания веса: потребление калорий корректируется с учетом нового веса и закрепляются привычки, которые можно реально поддерживать в течение нескольких месяцев.

Каков результат?

Дефицит калорий – основной механизм похудения, без него похудение невозможно. Однако это не готовый рецепт, который одинаково работает для каждого человека в любой ситуации. Наилучшие результаты метод даетпри умеренном дефиците, питании полноценном, регулярном движении, нормальном сне и контроле стресса. Если есть медицинские факторы риска, лучше всего вместе с врачом составить план безопасной диеты и физической активности.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.