Йога для начинающих: с чего начать, какой режим выбрать и где найти свою студию

Йога — древняя система психофизических практик, которая сегодня превратилась в популярное и разнообразное направление оздоровления, будь то динамические силовые практики или медитативные статические позы. Его главная ценность – комплексное воздействие на организм: улучшение гибкости, укрепление мышц, стабилизация нервной системы и способность слышать свое тело.

Что такое йога и когда она стала популярной?

Йога зародилась в Древней Индии более 2000 лет назад как философское учение. Его классическая форма зафиксирована в трактате «Йога-сутры» философа Патанджали — фундаментальном тексте, где впервые были систематизированы практики и принципы учения. В Россию идеи йоги проникли в конце XVIII века. Но настоящий интерес возник в начале 20 века. благодаря переводам произведений Свами Вивекананды, индийского философа, который первым начал активно популяризировать учение на Западе.

В советское время история йоги оказалась противоречивой: в 1960-е гг. Вышли в свет первые публикации и фильм об индийских йогах. В 1973 году эта практика была официально запрещена и оставалась в подполье до перестройки. После распада СССР йога стала возвращаться и постепенно набирать популярность. Сегодня в России открыты сотни студий, и практика окончательно зарекомендовала себя как одна из самых популярных систем оздоровления и работы с собой.

Йога влияет на две ключевые области, — говорит Джулия Ханан, сертифицированный преподаватель силовой йоги, основательница Living Yoga Studio. Первый – физический: это комплексное упражнение, развивающее силу, гибкость, баланс и координацию, поддерживающее мышечный тонус. Второе, что принципиально отличает йогу от фитнеса – это работа с сознанием. "Фактически вы синхронизируете работу мышц тела, дыхание и концентрацию внимания. Вы приводите себя в единое целое, и это позволяет в первую очередь избавиться от стресса, ведь стресс является основной причиной всех наших болезней", - говорит Ханан.

Современную йогу можно представить как лоскутное одеяло, добавила преподаватель хатха-йоги, йогатерапевт, специалист по реабилитации Анна Валеева. "Каждый лоскут - это отдельное направление. При этом каждый преподаватель привносит что-то в йогу, и каждый человек тоже ищет что-то свое: для кого-то важны расслабление и дыхание, а для других - физическая активность и укрепление", - подчеркивает Валеева.

Как избежать травм во время тренировок. Карты

Какие виды йоги существуют?

Точного количества направлений йоги нет — их очень много, и классификация зависит от подхода. В классической традиции выделяют пять основных путей: раджа-йога (работа с сознанием и медитация), карма-йога (йога действия и служения), гьяна-йога (йога знания и мудрости), бхакти-йога (йога преданности и любви) и хатха-йога (физическая практика, готовящая тело к медитации). Именно последняя стала основой большинства современных школ.

Помимо упомянутых, популярны также современные стили, адаптированные к потребностям городских жителей. Для тех, кто ищет мягкого воздействия и эмоциональной разрядки, подойдет кундалини йога. «Это самая мягкая и эмоционально разгружающая школа, но она может затрагивать и психологические аспекты, поэтому важно найти грамотного инструктора», — предупреждает Анна Валеева. В этот блок также входят инь-йога и йога-нидра, ориентированные на глубокую растяжку и расслабление.

"Йога-нидра — это практика сна. Она невероятно популярна в больших городах: люди после работы часа два дремлют на коврике", — отмечает эксперт.

Для тех, кому нужен вдумчивый и безопасный подход к телу, есть йога Айенгара — медленная практика с использованием опор (блоков, ремней, валиков), позволяющая детально выстроить каждую асану.

Тем, кто хочет физического укрепления и динамики, стоит обратить внимание на хатха-йогу и виньяса-йогу – стили с постоянной сменой асан в сочетании с дыханием. "Они физически ходят практически без пауз. Есть элементы, где качается пресс", - говорит Валеева. Одно из самых мощных направлений – Аштанга-йога, но оно достаточно жесткое и требует подготовки. Отдельно выделяется Бикрам йога – практика при температуре 39–40 градусов с интенсивным потоотделением.

Силовая йога сочетает в себе силовые асаны и динамические упражнения, а также дыхание. По словам Юлии Ханан, это не просто практика, а метод укрепления тела и достижения баланса, который помогает справиться со стрессом, вредными привычками и страхами.

Преимущества и противопоказания

Регулярные занятия йогой оказывают комплексное положительное воздействие на организм, влияя как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние, рассказала "" Виктория Ильинская, терапевт, врач функциональной диагностики, кардиолог медицинского центра "Униклиника". "Йога значительно улучшает эластичность мышц и связок, развивает чувство равновесия, что снижает риск падений, особенно в пожилом возрасте. Укрепляется мышечный корсет, что способствует правильной осанке и помогает справиться с болями в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе", - говорит она.

По словам Ильинской, дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, насыщают кровь кислородом и полезны людям, страдающим астмой. Кроме того, йога эффективно снижает уровень кортизола, гормона стресса, помогая бороться с эмоциональным стрессом и бессонницей.

Но при всех преимуществах у практики есть и противопоказания. Ильинская предупреждает, что занятия запрещены, когда:

любые острые заболевания и обострения хронических. Например, при бронхиальной астме или повышенном артериальном давлении;

заболевания опорно-двигательного аппарата: остеопороз, секвестрированные грыжи межпозвоночных дисков (когда часть разрушенного диска попадает в позвоночный канал);

любые острые травмы: переломы, трещины, ушибы, растяжения;

глаукома (следует избегать натуживающих упражнений, чтобы не повысить внутриглазное давление);

беременность (противопоказаны позы с давлением на живот, глубокие скручивания и перевернутые асаны).

"Главный принцип при выполнении упражнений — отсутствие боли. Также следует немедленно прекратить занятия, если у вас возникнет тошнота или головокружение", — добавляет Ильинская.

Какой режим выбрать

«В йоге есть поговорка, что самое сложное — это расстелить коврик», — говорит Анна Валеева. Поэтому, чтобы побороть лень и начать заниматься спортом, она советует начинать с малого. Хотя бы включите 15-минутный урок и попробуйте. Неважно, какое направление выбрано, главное — сделать первый шаг, а потом искать свое, — отмечает она.

"Для правильного подбора объема и режима занятий йогой необходимо соблюдать следующие принципы: внимание к реакциям своего тела, постепенное увеличение продолжительности и интенсивности нагрузок, регулярность занятий и чередование их интенсивности", - говорит Ильинская. По ее словам, любую деятельность необходимо начинать с разминки суставов и мышц, а между упражнениями отдыхать, чтобы дать организму возможность восстановиться.

В плане регулярности, по словам Валеевой, действует тот же принцип, что и в любом фитнесе: от раза в неделю вряд ли будет заметная польза, так как за этот период полученный эффект успеет обнулиться. Идеальный вариант – через день, то есть три-четыре раза в неделю: три занятия можно посвятить силовым практикам, а еще одно-два занятия растяжкой и расслаблением. Чтобы увлечься, как и при выработке любой привычки, важно первые три-четыре недели заниматься регулярно, и тогда практика станет легче и приятнее, — говорит Валеева. А самое главное, станет заметен результат в виде улучшения тургора и эмоционального состояния кожи.

Чтобы оставаться в йоге, важно также правильно выбрать место для занятий и преподавателя. Сертифицированный преподаватель силовой йоги Юлия Ханан советует начать с поиска информации в открытых источниках: посмотреть отзывы в социальных сетях или на Яндекс.Картах. Но отзывы – это только первый вариант. Во время пробного занятия следует обратить внимание на поведение преподавателя: насколько критично он относится к ученикам и как именно поправляет их в позах. «Если он подойдет и начнет давить и править, нужно немедленно бежать», — предупреждает Ханан. Также важно оценить атмосферу в студии: насколько раскованны и дружелюбны ученики или, наоборот, присутствует ли дух соревнования и соперничества. В йоге, подчеркивает Ханан, не должно быть никаких сравнений или гонки за результатами.

Где заняться йогой в Москве

Сегодня в Москве существует множество вариантов занятий йогой – от недорогих студий и сетевых центров до пространств премиум-класса с дизайнерским интерьером и парков под открытым небом. Цена разового занятия зависит от уровня студии, локации и формата.

Одна из крупнейших сетей — Yoga Practika — имеет 17 залов в Москве. По данным официального сайта сети, стоимость разового занятия составляет 1200 рублей. Цены на стандартные пропуска начинаются от 4200 рублей. за 4 урока. Студия «Чакра» на Чистых прудах предлагает разовое посещение за ту же цену, а гостевой абонемент на три занятия обойдется в 2000 рублей. Подписку с доступом к видеоурокам предлагает «Живая студия йоги»: месяц — 3300 рублей, год — 27700 рублей.

Премиум-формат предлагает Ubu — студия горячей йоги на Патриархии, где занятия проходят при температуре до 40 градусов. Разовое групповое занятие здесь стоит около 3900 рублей, 10 занятий обойдутся в 35 000 рублей.

Для тех, кто предпочитает экономные варианты на свежем воздухе, проект «Йога в парках» работает с середины апреля до конца сентября и охватывает более 60 площадок по всей Москве. Занятия проходят в Парке Горького, Музеоне, саду Баумана, Сокольниках и других парках. Оплата осуществляется по системе пожертвований – рекомендуемая сумма 300–1500 рублей.

Что нужно для занятий

Йога не требует специального оборудования — только удобная одежда и коврик, — объясняет Юлия Ханан. Одежда подойдет любая, главное, чтобы она не стесняла движений. Однако Ханан советует тщательно выбирать материалы: по ее словам, многие импортные бренды используют синтетику из переработанного пластика и в таких вещах «тело просто гибнет». Поэтому лучше остановиться на натуральных тканях или качественной синтетике, позволяющей телу дышать. Йогой занимаются босиком, поэтому специальная обувь не требуется.

С ковриками сложнее. Ханан различает два основных типа: каучук и резина. Резиновые не скользят, но их недостаток в том, что они плавятся на солнце. Резиновые могут скользить – все зависит от качества конкретного изделия. Эксперт советует перед покупкой прийти в шоу-рум, встать в позу собаки мордой вниз и проверить, скользят ли ваши руки и ноги. Если нет, то можете взять.

Латиноамериканские танцы: с чего начать и где заниматься на свежем воздухе