Цинк: зачем он нужен организму, суточная дозировка и где искать

Цинкучаствует в работе иммунной системы, заживлении ран, обмене веществ, а также влияет на состояние кожи, волос и репродуктивной системы. Однако его дефицит легко спутать с усталостью или последствиями стресса, а излишек может быть так же вреден, как и недостаток. Врач-терапевт Лиана Купреишвили рассказала у, как безопасно получать цинк и когда стоит обсудить анализы и добавки с врачом.

Цинк — микроэлемент: он необходим в небольших количествах на регулярной основе.

Организм не синтезирует минерал, поэтому его необходимо поставлять с пищей.

Цинкважен для иммунной системы, заживления ран, кожи, волос, вкуса, обоняния, роста и репродуктивной функции.

Дефицит не вызывает одного точного симптома. Усталость,выпадение волос, частые инфекции и проблемы с кожей могут быть вызваны разными причинами.

Лучшие источники цинка – морепродукты, мясо, субпродукты, семена, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток цинка часто связан не с едой, а с несколькими комплексами БАД одновременно.

Прежде чем принимать добавки в течение длительного времени, лучше обсудить дозировку,анализы и лекарства со своим врачом.

Что такое цинк

В организме взрослого человека цинка около 2-3 г:значительная часть содержится в мышцах и костях, некоторая часть - в коже, печени, поджелудочной железе, крови и других тканях. Цинк участвует в иммунном ответе, синтезе белков и ДНК, делении клеток, заживлении ран, восприятии вкуса и запаха.

"Цинк в организме не накапливается. Он поступает с пищей, всасывается в кишечнике, а затем используется для функционирования клеток. Периодические добавки цинка не заменяют постоянно разнообразную диету".

Лиана Велодиева Купреишвили, врач общей практики, клиника Медскан/Хадасса

Зачем нужен цинк?

Иммунитет

Цинк участвует в развитии и функционировании иммунных клеток. При дефиците минерала защитные реакции могут работать хуже. Однако добавки не снижают риск простуды у людей без дефицита или оказывают минимальный эффект.

Кожа, волосы, ногти и заживление ран

Цинк связан с восстановлением тканей, синтезом белка и делением клеток. Он участвует в заживлении ран и поддерживает барьерные функции кожи. Цинк также важен для волос, но выпадение волос нельзя объяснить одним минералом: Причиной может быть дефицит железа, заболевания щитовидной железы, стресс, инфекции, послеродовой период и другие факторы.

Рост, клетки и ДНК

Цинк необходим для синтеза ДНК и деления клеток. Особенно это важно для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. В периоды роста и лактации потребность в минералах меняется, поэтому любые добавки этих групп лучше подбирать вместе с врачом.

Метаболизм

Цинк входит в состав многих ферментов. Они помогают перерабатывать белки, жиры и углеводы, поддерживают работу клеток и участвуют в регуляции многих процессов. Цинк также связан с метаболизмом инсулина, но он не лечит диабет и не заменяет терапию

Репродуктивная система

Цинкважен для сперматогенеза и нормальной репродуктивной функции. Это также связано с метаболизмом тестостерона, но не ждите, что добавки резко повысят либидо или решат проблемы с фертильностью.

Цинк необходим женщинам для созревания яйцеклеток, для нормального течения беременности и восстановления тканей. При планировании беременности, в период беременности и в период лактации дозировку добавки следует обсудить со специалистом.

Вкус, запах и нервная система

Недостаток цинка в организме может сопровождаться снижением аппетита, ухудшением вкуса и обоняния. Однако те же симптомы возникают при вирусных инфекциях, заболеваниях носа, неврологических заболеваниях и приеме некоторых лекарств. Диагноз нельзя поставить на основании одного признака.

Суточная норма цинка

Суточная норма цинка зависит от возраста, пола, беременности, лактации, питания, состояния кишечника и физической активности. Нормы немного различаются от страны к стране, поэтому важно понимать, говорим ли мы о рекомендуемой норме потребления или о верхнем допустимом уровне.

Согласно рекомендациям НИЗ по цинку, взрослым мужчинам нужно около 11 мг цинка в день, взрослым женщинам - около 8 мг. Во время беременности и лактации потребность выше. В российских рекомендациях физиологическая потребность для взрослых составляет около 12 мг в сутки.

Вы можете получить это количествоиз своего обычного рациона. Например, порция говядины (100-120 г) дает примерно 4-5 мг цинка, овсянка или гречка добавляют еще примерно 1-2 мг, а 20-30 г тыквенных семечек дают дополнительно 2-3 мг. Небольшое количество цинка содержитсяв молочных продуктах, яйцах и бобовых, что позволяет получить оставшуюся норму. В общей сложности такая диета обычно покрывает потребности взрослого человека без необходимости использования добавок.

Верхний допустимый уровень для взрослых составляет 40 мг в сутки из всех источников: продуктов питания, БАД и лекарственных форм. Это не цель ежедневного питания, а предел, выше которого риск побочных эффектов увеличивается, если иное не предписано врачом.

Для кого особенно важно следить за цинком?

Принадлежность к группе риска не означает, что точно есть дефицит. Тем не менее, это повод более внимательно относиться к своему питанию и не игнорировать симптомы.

Беременные и кормящие женщины. Потребность в минералах выше, но прием добавок следует обсудить с врачом.

Дети и подростки. Цинк необходим для роста, деления клеток и полового развития.

Пожилые люди. Рацион может стать более однообразным, а усвоение питательных веществ ухудшиться.

Вегетарианцы и веганыВ растительной диете больше фитатов, которые снижают биодоступность цинка.

Люди с кишечными заболеваниями, хронической диареей, после бариатрической операции. Усвоение минералов может быть нарушено.

Спортсмены, подвергающиеся интенсивным тренировкам. Им важно следить за общим качеством питания, белками и минералами.

Люди, которые принимают много пищевых добавок или определенных лекарств. Добавки могут перекрываться по составу и влиять на усвоение минералов.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Почему дефицит?

Дефицит цинка часто развивается при однообразном рационе, в котором почти нет продуктов животного происхождения, но много необработанных зерновых и бобовых. Фитиновая кислота и фитаты в их составе связывают минерал, препятствуя его усвоению.

Другимипричинами являются заболевания желудочно-кишечного тракта, длительная диарея, повышенная потребность во время беременности, лактации и роста, алкоголизм, тяжелые хронические заболевания и прием некоторых лекарственных препаратов.

Возможные симптомы дефицита цинка

частые инфекции;

медленное заживление ран;

ухудшение состояния кожи;

выпадение волос;

ломкие ногти;

снижение аппетита;

нарушения вкуса и обоняния;

утомляемость, раздражительность;

ухудшение ночного видения;

задержка роста и полового развития у детей и подростков;

репродуктивная дисфункция.

"Симптомы дефицита цинка неспецифичны. Подобные жалобы возникают при дефиците железа, витамина D, B12, меди, заболеваниях щитовидной железы, стрессах, инфекциях и других состояниях. Не стоит ставить себе диагноз по списку признаков", - поясняет врач.

Как определить, достаточно ли у вас цинка

По самочувствиюневозможно точно понять, сколько минералов содержится в организме. Врач оценивает диету, жалобы, желудочно-кишечные заболевания, прием лекарств, беременность, уровень физической активности и другие факторы.

"Изолированный анализ на цинк малоинформативен. Например, уровень минерала в плазме может временно падать из-за стресса или воспаления, хотя фактического дефицита тканей нет. Оценивать результаты вместе с общей картиной здоровья должен только врач", - поясняет терапевт.

Часто параллельно проверяются и другие показатели: железо, ферритин, витамин В12, витамин D, медь и функция щитовидной железы.

Избыток цинка: чем опасен?

"Пищевые добавки с цинком часто воспринимают как "таблетку для иммунитета", средство от выпадения волос или быстрое средство для улучшения состояния кожи. Однако они не безобидны, особенно если пить их в течение длительного времени и в больших дозах", - предупреждает врач.

Избыток цинкаредко связан с обычным питанием. Чаще причина – высокие дозы БАД, несколько комплексов одновременно, длительный прием для иммунитета без расчета общей дозы. Клиника Мэйо в обзоре цинка отмечает, что высокие дозы могут вызвать тошноту, рвоту, диарею, боль в животе, металлический привкус, снижение аппетита и головную боль. При длительном избытке цинкнарушает усвоение меди. Это увеличивает риск дефицита меди, изменений в крови, проблем с иммунной системой и минерального дисбаланса. Не следует принимать добавки без назначения врача.

Почему цинк усваивается по-разному из разных продуктов?

"Биодоступность - это доля минерала, которую организм действительно может усвоить и использовать. Для цинка это зависит от состава пищи. Животные источники цинка, как правило, лучше усваиваются. В растительной пище цинк часто связан с фитатами. Эти вещества содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Они не вредны, но могут мешать усвоению минералов", - объясняет специалист.

Помогут следующие действия:

бобы и зерна замачивать перед приготовлением;

используйте проращивание и брожение, если это подходит блюду;

выбирайте хлеб на закваске и цельные продукты в разумных количествах;

комбинируйте разные источники цинка, а не полагайтесь на один продукт;

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.

Какие продукты нужно замачивать, а какие нет: ученые расставили точки зрения

Строгая веганская диета требует тщательного планирования. Это не означает, что дефицит неизбежен, но источники цинка и методы обработки пищевых продуктов лучше всего продумать заранее.

Стоит ли мне принимать добавки цинка?

Большинству людей при разнообразном питании достаточно источников пищи. Добавки могут потребоваться при подтвержденном дефиците, повышенной потребности, желудочно-кишечных заболеваниях, строго ограничительных диетах или по назначению врача.

Добавки бывают разных форм: глюконат, пиколинат, цитрат, сульфат и другие. Важнее не «модная форма», а показания, доза, переносимость, продолжительность курса и общее количество цинка из всех источников.

Помимо БАД существуют еще препараты цинка. В отличие от первых, они зарегистрированы как лекарственные средства и применяются для лечения, а не просто для дополнения рациона.

Если вы планируете принимать цинк, сначала оцените со своим врачом, насколько он вам нужен. При выборе добавки важно учитывать не только дозировку самого цинка, но и его общее поступление от других витаминно-минеральных комплексов, если вы их принимаете. Нельзя принять несколько продуктов с цинком и не посчитать общую дозу. Цинк может конкурировать с медью, железом и кальцием за абсорбцию и может взаимодействовать с некоторыми антибиотиками и другими лекарствами. Если вы регулярно принимаете лекарства, прием добавок следует обсудить с врачом.

Цинк и простуда: что можно сказать честно?

Цинк важен для иммунной системы, но он не является универсальной защитой от инфекций. Исследования добавок от простуды дали неоднозначные результаты: эффекты зависят от формы, дозы и времени приема. Это подчеркивается Кокрейновским систематическим обзором цинка при простуде.

Профилактическое введение высоких доз не рекомендуется. Если инфекции повторяются часто, лучше искать причину у врача: это может быть не цинк, а сон, хронические заболевания, дефицит железа или витамина D, стресс, прием лекарств и другие факторы.

Когда обратиться к врачу

Консультация необходима, если симптомы сохраняются длительное время, усиливаются или сочетаются друг с другом. Особенно важно не откладывать визит в следующих ситуациях:

долговременное выпадение волос

плохо заживающие раны;

частые инфекции;

хроническая диарея;

резкое снижение аппетита;

потеря вкуса или запаха без явной инфекции;

слабость, головокружение, одышка, бледность;

подозрение на дефицитво время беременности или кормления грудью;

ребенок отстает в росте или развитии;

вы уже принимаете высокие дозы цинка или несколько пищевых добавок.

Врач поможет понять, нужен ли анализ крови, какие еще недостатки следует исключить и безопасна ли добавка с учетом приема лекарств и заболеваний.

Главное о цинке

Цинк — важный микроэлемент с явными преимуществами: он поддерживает иммунную систему, участвует в заживлении ран, важен для волос, деления клеток, обмена веществ и репродуктивной функции. Недостаток также значителен: дефицит трудно распознать по симптомам, а избыток пищевых добавок может быть вредным. Лучший базовый подход – это разнообразная диета. Добавки следует рассматривать как средство по показаниям, а не как универсальное средство профилактики. При наличии симптомов дефицита, заболеваний ЖКТ, беременности, лактации или строгой диеты необходимо обсудить это с врачом.

Текст проверил врач-терапевт Лиана Купреишвили, стаж 21 год.

У вас есть вопросы? Задайте их ИИ-помощнику!

Важные исследования

Цинк. Информационный бюллетень для потребителей

Цинк: незаменимый микроэлемент

Цинк: обзор клиники Мэйо