Как ускорить обмен веществ и быстрее похудеть: советы врача

Обмен веществ – аспект, который переоценивают или недооценивают. Эндокринолог и диетолог Наталья Шведова рассказала «», как на самом деле обмен веществ влияет на лишний веси можно ли «ускорить» обмен веществ, чтобы эффективнее сбрасывать килограммы.

"Разница в метаболизме людей действительно существует, но она не так велика, как многие думают. Когда ученые измерили базальную скорость метаболизма у сотен людей, разница оказалась примерно 12–16%. Если перевести это в калории, два человека одного возраста и веса могут различаться в расходе энергии в состоянии покоя на 200–300 килокалорий в день".

Шведова Наталья Александровна Эндокринолог, врач-диетолог Медицинского центра «Униклиника», член Ассоциации доказательных диетологов и Ассоциации эндокринологов России

Что такое обмен веществ

Обмен веществ — это все химические реакции, происходящие в организме. Они необходимы для получения энергии из пищи, поддержания работы сердца, мозга, мышц, печени, иммунной системы и других органов.

Обмен веществ имеетдва основных направления:

катаболизм – распад веществ с выделением энергии;

анаболизм – построение новых молекул и тканей с затратой энергии.

Когда человек худеет,важен общий энергетический баланс. Если организм получает меньше энергии, чем тратит, вес постепенно снижается. Если он получает больше,лишние калории откладываются, в том числе в виде жировой ткани.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Примечательно, что основная часть энергии тратится не на тренировки, а на поддержание жизни в состоянии покоя. Это называется основной обмен (или основной обмен). На него влияют рост, вес, количество мышечной массы, возраст, пол, гормональный фон и генетика.

"У человека с более развитой мускулатурой объективно более высокий обмен веществ, потому что мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя. В этом смысле жировая ткань почти ничего не потребляет. Возраст тоже влияет на обмен, но не так, как думают многие. Каждые десять лет основной обмен падает примерно на 50–60 килокалорий в день. Это падение почти полностью объясняется тем, что с возрастом человек теряет мышцы", - поясняет эксперт.

Как ускорить метаболизм

Питание

Специальных продуктов, сжигающих жир и «ускоряющих» обмен веществ, не существует. Однако питание может влиять на обмен веществ. Здесь большую роль играет степень насыщения, которую дает пища, и тепловой эффект – энергия, которую организм затрачивает на переваривание и усвоение пищи.

"Важно употреблять достаточное количество белка, поскольку он обладает самым высоким термическим эффектом из всех питательных веществ. Организм тратит много энергии, просто переваривая его. Масштабные исследования подтверждают, что высокобелковые блюда увеличивают ежедневные затраты энергии по сравнению с блюдами такой же калорийности, но с низким содержанием белка", - говорит Наталья Шведова.

Американская ассоциация клинической эндокринологии рекомендует при похуденииупотреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а если человек еще и занимается спортом – до 2,3 грамма.

Факты о желудке: растяжение при переедании, сколько он может держаться и как это влияет на аппетит

Также лучше выбирать цельные продукты:

каши вместо сладких каш;

овощи и фрукты вместо соков и десертов;

обычное мясо или рыбу вместо полуфабрикатов и полуфабрикатов (например, колбас и котлет).

Как помогает физическая активность

Это эффективный способ увеличить расход энергии. Аэробные упражнения помогают сжигать калории, а также улучшают работу сердца, сосудов и легких. Подойдут быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, занятия на эллиптическом тренажере или бег трусцой.

Силовые тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу. В частности, если человек резко сократит калории, он может потерять не только жир, но и мышцы. Чем меньше мышц,тем сложнее поддерживать вес

"На основе исследования австралийских ученых было показано, что регулярная работа с отягощениями увеличивает основной обмен в среднем на 96 килокалорий в день. Аэробные упражнения при всей своей пользе для сердца не дают такого эффекта. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при похудении. Это закреплено в заявлении Американской кардиологической ассоциации", - поясняет врач.

Не стоит недооценивать бытовую активность. Прогулки, уборка, ходьба, стояние и обычные движения в течение дня также увеличивают расход энергии.

Качество мышц спины и груди связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний

Полноценный сон

Недостаток сна мешает контролю веса посредством нескольких механизмов. Метаанализ, опубликованный в журнале Sleep Medicine Review, показывает, чтопри недостатке сна у человека усиливается чувство голода.Кроме того, при отсутствии полноценного отдыха человекусложнее заниматься спортом и больше двигаться в течение дня.

Сон также влияетна метаболизм глюкозы. Chronic lack of sleep can reduce sensitivity to insulin, so a constant lack of sleep is aserious obstacle to weight loss.

Стресс и обмен веществ

Against the background of stress, a person sleeps worse, overeats more often, moves less and tends to choose more high-calorie foods. Thus, some people have an increased craving for sweets and fatty foods. Кроме того, стресс связанс работой гормонов, в частности кортизола.Последний может снижать чувство сытости, способствует потере мышечной массы и снижению чувствительности к инсулину.

Дополнительные способы поддержать метаболизм

Для поддержания метаболизма также важный питьевой режим. При этом важно отказаться от сладких газировок и соков, содержащих много сахара. The best isregular or mineral water.

Кофе, зеленый чай и специи также могут немного увеличить расход энергии, но эффект довольно скромный. Речь идет о кофе и чае без сахара (иначе эффекта не будет).

Ошибки, которые мешают ускорить метаболизм

Главная ошибка – жесткая диета. Когда человек резко сокращает калории, организм начинает к этому приспосабливаться. При этом снижается расход энергии, становится меньше спонтанной активности и усиливается чувство голода.В краткосрочной перспективе вес снижается, но потом его сложнее удерживать.

Вторая ошибка – это одностороннее» питание. Диеты типа «только гречка», «только белок», «без углеводов» часто приводят к срывам. Кроме того, при дефиците белка и силовых тренировках можно потерять часть мышечной массы, что только усугубляет ситуацию.

Третья ошибка — полагаться на жиросжигающие продукты. Имбирь, перец, кофе и зеленый чай могут незначительно влиять на расход энергии, но недостаточно для эффективного снижения веса.

Главное о том, как работает обмен веществ

Ускорение метаболизма означаетувеличение общего расхода энергии при сохранении мышечной массы. Для этого важно употреблять достаточное количество белка, а также заниматься физическими упражнениями, в частности силовыми тренировками.

Кофе, зеленый чай и специи могут дать небольшой дополнительный эффект, но не заменяют основных рекомендаций. Слишком строгие диеты, недосып, хронический стресс и малоподвижный образ жизни часто мешают похудению больше, чем «медленный метаболизм».

Текст проверил эндокринолог и диетолог Наталья Шведова, стаж 11 лет.

У вас есть вопросы? Задайте их ИИ-помощнику!

Важные исследования

Влияние различных количеств и типов белка на термогенез: систематический обзор и метаанализ

Влияние ограничения сна на метаболические параметры у здоровых взрослых: комплексный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Влияние манипуляций со сном на маркеры чувствительности к инсулину: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Глюкокортикоиды, стресс и прием пищи: роль гормонов, регулирующих аппетит