Какие продукты помогают крепко спать: питание для улучшения качества сна

Сон может ухудшаться не только от кофе, но и от специй и сахара. Мы выяснили, как диета может повлиять на продолжительность и качество сна.

Таким образом, разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же еду. Например, влияние кофе на сон во многом зависит от того, насколько быстро кофеин перерабатывается в организме. И это уже генетическая особенность. У одних это происходит за 2-3 часа, у других - за 6-10 часов. В последнем случае кофеин будет дольше циркулировать в крови и оказывать бодрящее действие. У таких людей могут возникнуть проблемы со сном, даже если они выпили кофе за обедом.

И все же, несмотря на отсутствие строгой связи между конкретными продуктами питания и качеством сна, ученые обнаружили определенные закономерности, на которые стоит обратить внимание.

Почему с возрастом становится все сложнее высыпаться: ответ ученых

На что обратить внимание

Рассмотрим несколько общих закономерностей, которые можно проследить во многих исследованиях.

Баланс питательных веществ и клетчатки

Диеты с низким содержанием клетчатки, но с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров (например, фаст-фуд или сладости) часто приводят к поверхностному и прерывистому сну.

Организм также плохо реагирует на крайности. Нарушать полноценный сон может как дефицит, так и резкий избыток белков, жиров или углеводов.

Триптофан

Эта аминокислота, из которой вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Богат преимущественно продуктами животного происхождения.

Кофеин

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня исообщает мозгу об усталости. Когда эти рецепторы блокируются, организм не получает сигнала о необходимости отдыха.

Алкоголь

Существует ошибочное мнение, что бокал вина помогает расслабиться и быстрее заснуть. На самом деле, алкоголь меняетструктуру сна. Он становится фрагментированным. В частности, нарушается быстрая фаза сна, из-за чего даже после 8 часов сна человекчувствует себя разбитым.

Какие продукты улучшают качество сна

Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать:

Миндаль. Содержит магний и витамины группы В, которые важны для качественного сна.

Индейка Богата аминокислотой триптофаном, которая необходима для выработки мелатонина. Кроме того, белковая пища способствует улучшению сна.

Ромашковый чай Он содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами головного мозга. Это помогает уменьшить беспокойство и помочь вам быстрее заснуть.

Жирная рыба Лосось, тунец и скумбрия содержат большое количество витамина D и жирных кислот омега-3. Считается, что эта комбинация стимулирует выработку серотонина, что благотворно влияет на цикл сон-бодрствование.

Грецкие орехи. Это один из лучших растительных источников мелатонина.

Будет удобно заказывать продукты, полезные для сна — так они всегда будут у вас под рукой, когда вы захотите быстрее заснуть.

Какая еда мешает вам заснуть?

Следующие продукты могут нарушить сон:

Продукты с кофеином. Помимо кофе кофеин содержат энергетические напитки, черный чай и темный шоколад.

Острая пища Специи могут вызвать расстройство желудка и усугубить изжогу, особенно в положении лежа. Кроме того, употребление острой пищи (например, перца чили) временно повышает температуру тела, что не позволяет организму перейти в режим глубокого сна.

Быстрые углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, выпечка, сладости, газированные напитки) вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Последующий выброс таких гормонов, как адреналин и кортизол, может вызвать беспокойство и голод, что затрудняет засыпание и вызывает пробуждения.

Время имеет значение

Исследования показывают, что оптимальное время для последнего приема пищи — за три часа до сна. Вот основные рекомендации по времени для разных групп продуктов:

Сладости. Желательно есть их не позднее, чем за 2 часа до сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы утилизировать простые сахара.

Углеводы. Сложные углеводы (овощи, крупы) перевариваются долго. Их лучше есть за 4 часа до сна.

Белки Для переваривания мяса и других белковых продуктов требуется 2–3 часа. Вечером лучше отдавать предпочтение более легким источникам белка – рыбе, творогу, йогурту.

Жиры. Жирную пищу лучше всего есть за 3–4 часа до сна.

Напитки. За 1–2 часа до сна ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных походов в туалет.

10 фактов о сне, которые помогут вам лучше спать

Главное: еда не влияет напрямую на сон, но возможны индивидуальные реакции.

Взаимосвязь между питанием и сноминдивидуальна и во многом зависит от генетики и общего состояния здоровья. Однако общие закономерности существуют. Для крепкого сна следует избегать избыточного употребления сахара, фастфуда и алкоголя, отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, магнием и триптофаном.

Последний прием пищи должен бытьза 3–4 часа до сна. Особое внимание обратите на кофеин. У некоторых людей бодрящий эффект может сохраняться до 10 часов.

Еще больше полезных материалов — в мессенджере Макс.

Важные исследования

Влияние питания и продуктов на сон – есть ли доказательства?

Влияние алкоголя на сон

Влияние питания на режим сна студентов-медиков

Влияет ли близость приема пищи ко сну на сон молодых людей?