Пилатес для похудения дома: комплекс упражнений и польза домашних тренировок

Пилатес часто называют легкой растяжкой, но при правильной технике он задействует глубокие мышцы живота и спины и помогает телу стать более подтянутым. Терапевт Лиана Купреишвили рассказала «», можно ли использовать пилатес для похудения, какие упражнения подходят для домашнего использования и какие ошибки мешают добиться результата.

Система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Первоначально метод назывался «контролология» и основывался на шести принципах: концентрация, контроль дыхания, работа с центром тела, плавность и точность движений. Никакого хаотичного темпа – только осознанное движение

Спортивные терапевты и инструкторы рассматривают пилатескак функциональную тренировку: он укрепляет мышцы, развивает гибкость и улучшает двигательный контроль.

Пилатес дома может подойти:

для новичковбез опыта тренировок;

люди с сидячим образом жизни, со слабым прессом, плохой осанкой;

для тех, кто хочет укрепить глубокие мышцы живота и спины без тренажеров;

тем, кому не подходят бег, прыжки и упражнения высокой интенсивности.

"Для здоровых людей, которые хотят добавить физическую активность в свою повседневную жизнь, пилатес может стать хорошим вариантом. Главное здесь — возможность заниматься регулярно и с удовольствием, ведь тренировки, требующие постоянной силы воли, обычно быстро прекращаются".

Лиана Велодиева Купреишвили, врач общей практики, клиника Медскан/Хадасса

Если у вас в анамнезе травмы спины,заболевания позвоночника, хронические заболевания, боли в суставах или операции на брюшной полости, введение такой нагрузки лучше обсудить с врачом или специалистом по реабилитации.

Как пилатес помогает похудеть

Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показывает, что регулярные занятия пилатесом могут улучшить состав тела у людей с избыточным весом. При этом эффект во многом определяется регулярностью тренировок, длительностью программы и особенностями питания. Авторы обзора отметили, что качество некоторых исследований было ограниченным, а величина эффекта существенно различалась в зависимости от программы.

Пилатес поможет увеличить общее потребление калорий и визуально подтянуть силуэт. Однако если человек потребляет больше калорий, чем тратит, даже частые занятия пилатесом не гарантируют похудения.

"Важно понимать, что пилатес сам по себе не ускоряет каким-то особым образом обмен веществ, он может помочь включить мышцы, повысить тонус и добавить физической активности в повседневную жизнь. Как и в любой нагрузке, важнее всего регулярность", - отмечает специалист.

Если основная цель — похудение, одного пилатеса недостаточно, так как за час он сжигает всего около 170-250 ккал в зависимости от интенсивности и исходных данных.

Фитнес-тест на диване: как понять, к какому виду спорта ты готов

Базовые упражнения пилатеса для дома.

«100» — Сотня

Цель: разминка, активация пресса, дыхание. Лягте на спину, согните ноги, поднимите голени параллельно полу, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе слегка приподнимите голову и плечи и начните короткие пружинящие движения руками. 5 вдохов и 5 выдохов – один цикл, всего 10 циклов. Распространенная ошибка — растягивать шею вместо тренировки пресса.

Круги ногами

Цель: подтянуть бедра, улучшить подвижность тазобедренных суставов, стабилизировать мышцы корпуса. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, руки разведите в стороны. Нарисуйте ногой небольшой круг, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с каждой стороны. Важно: таз должен быть неподвижен.

«Купание» — Плавание

Цель: укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности тела. Лягте на живот. Туловище вытянутое, руки прямые, вытянуты вперед над головой. Поочередно поднимайте противоположные руку и ногу, имитируя плавание. Выполнять 30–40 секунд. Важно: не скручивайте шею – смотрите в пол.

«Ножницы» — Ножницы.

Цель: укрепить мышцы нижней части живота, активно задействуя и сохраняя контроль над корпусом. Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх, поочередно опустите каждую, не касаясь пола. Сделайте 8-12 повторений. Новичкам можно держать ноги повыше, чтобы не перегружать поясницу.

«Складной нож» — Складной нож (упрощенный вариант)

Цель: комплексная работа с прессом, спиной и контролем тела. Упражнение сложное – новичкам его лучше заменить подъемом таза. Лягте на спину, согните ноги, медленно поднимите таз и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

Что мешает вам увидеть результат?

Ожидайте эффекта через одну-две недели.

Занимайтесь нерегулярно, пропускайте без причины.

Совершайте резкие движения, задерживайте дыхание.

Прогните поясницу, напрягите шею, а не пресс.

Выбрать слишком сложный комплекс без освоения азов.

Компенсируйте тренировку дополнительными калориями.

Не повышайте домашнюю активность в повседневной жизни.

Роль питания: что есть до и после тренировки

Если у вас есть цель похудеть, то тренировки лучше работают при умеренном дефиците калорий. За 2–3 часа до занятия уместен полноценный прием пищи с содержанием белков и сложных углеводов; через 30–60 минут – легкий перекус. После этого – белок, овощи, крупы или цельнозерновой хлеб. Строгие диеты и голодание не обязательны: они мешают восстановлению и снижают мотивацию к регулярным занятиям спортом. Несмотря на положительные результаты ряда исследований, многие исследования пилатеса включали небольшое количество участников и различались по методологии, поэтому оценки эффективности остаются умеренными.

Главное в пилатесе

Пилатес для домашних тренировок – это система упражнений с низкой нагрузкой, направленная на укрепление мышц и развитие контроля движений. При регулярных занятиях спортом можно помочь похудеть, но только в сочетании с питанием и общей физической активностью. Метод основанна работе с глубокими мышцами, точности движений и дыхания, поэтому улучшает мышечный тонус и координацию, особенно при малоподвижном образе жизни.

С точки зрения снижения веса пилатес не является высокоинтенсивным упражнением и не сжигает много калорий. Его эффект связан, прежде всего, с регулярностью занятий спортом и увеличением повседневной активности. Домашние тренировки подходят новичкам – достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Пилатес: обзор, плюсы и минусы, преимущества и многое другое

Сколько калорий сжигает пилатес?

Пилатес от избыточного веса и ожирения: метаанализ