Секреты Роналду: сон, диета и привычки с научной точки зрения

Криштиану Роналду — легенда футбола и один из самых обсуждаемых спортсменов нашего времени. Его привычки – от еды до режима сна – регулярно становятся предметом обсуждения в СМИ и социальных сетях. Мы разобрались, польза каких из них подтверждена научными данными, а какие не следует воспринимать всерьез.

Спите 90-минутными циклами (метод Ника Литтлхейлза).

Что говорят в СМИ

Роналду не спит по 8 часов, как обычные люди. Вместо этого он спит 5-6 раз в день по 90 минут, в позе эмбриона и на свежей подстилке.

Что говорит наука

Здесь сходятся маркетинг и настоящая хронобиология. Консультант Роналду по сну Ник Литтлхейлс действительно популяризировал концепцию 90-минутных циклов. Идея состоит в том, что сон человека состоит из циклов (быстрый/медленный сон), каждый из которых длится примерно 1,5 часа.

Для профессиональных спортсменов с плотным графиком ночных полетов и матчей полифазный сон (прерывистый сон) – это способ выйти на дневную норму (7,5-9 часов) и ускорить восстановление. В некоторых исследованиях короткий сон (дневной сон) был связан с улучшением внимания, времени реакции и субъективного восстановления, особенно во время лишения сна или интенсивной физической активности. Однако для обычного человека попытка спать кусками днем ​​и ночью — это прямой путь к нарушению циркадных ритмов, бессоннице и хронической усталости.

Положение сна (в том числе «фетальное») почти не влияет на его качество у здорового человека, если ему комфортно и ничто не мешает дыханию. Свежесть постельного белья также не влияет напрямую на глубину сна, но может косвенно помочь: в чистой постели может быть легче расслабиться. Главное для хорошего сна - стабильный режим, темнота, прохлада в помещении и отсутствие постоянных ночных пробуждений.

Шесть приемов пищи и ноль сахара

Что говорят в СМИ

Роналду ест шесть раз в день (в основном рыбу, курицу и салат), полностью отказался от сахара, а на пресс-конференциях демонстративно отталкивает колу, призывая пить воду.

Что говорит наука

Миф о том, что частое питание ускоряет обмен веществ, давно развеян. Чтобы похудеть или поддерживать вес, важно общее ежедневное потребление калорий и баланс питательных веществ. Однако для спортсмена уровня Роналду, сжигающего во время тренировки огромное количество калорий, шестиразовое питание – это физическая необходимость распределить большое количество белков и сложных углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт за один прием.

Наука сходится во мнении, что следует избегать сахара и продуктов, подвергшихся глубокой переработке. Сведение к минимуму добавления сахара помогает контролировать вес, поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и защищает кровеносные сосуды. Вода вместо газировки полезна любому.

Ледяные бани и криокамера при -160°C.

Что говорят в СМИ

Роналду установил дома криокамеру за десятки тысяч евро. Он использует сильный холод после каждой тренировки, чтобы мгновенно восстановить мышцы.

Что говорит наука

Криотерапия — одно из самых переоцененных направлений спортивной медицины. Холод на самом деле действуеткак местный анестетик. Он сужает кровеносные сосуды, уменьшает мышечные боли и уменьшает отеки. Это нужно спортсмену, чтобы завтра вернуться на поле.

Однако исследования показывают, что систематическое использование ледяных ванн сразу после силовой тренировки может тормозить рост мышц и их адаптацию к стрессу. Умеренная воспалительная реакция после тренировки является нормальной частью тренировочной адаптации. При этом холодовые процедуры могут быть полезны для спортсменов во время интенсивных соревнований, когда быстрое восстановление важнее долгосрочного роста мышц.

Психологический режим и строгая дисциплина

Что говорят в СМИ

Роналду — бесчувственный робот, который тренируется по ночам и одержим контролем.

Что говорит наука

Главная суперсила футболиста – не секретная диета, а феноменальная комплаенс (соблюдение режима). Мозг не тратит ресурсы на принятие решений («что мне есть?», «когда мне ложиться спать?»), все они автоматизированы. Это помогает сберегать энергию центральной нервной системы, которая у спортсменов испытывает такую ​​же серьезную нагрузку, как и мышцы.

Для обычного человека это означает, что нужно постараться выбрать и реализовать те действия, которые легко поддерживать годами. Стабильные десятиминутные упражнения каждый день принесут больше пользы, чем хаотичные подвиги раз в месяц. Когда полезное действиестановится рутиной, мозг перестает тратить на него ресурсы. В результате вы получаете стабильные результаты по здоровью и не истощаете свою нервную систему.

Главное о привычках Роналду

"Рецепт Роналду" - это сочетание генетики, неограниченных финансовых ресурсов и строгой дисциплины. Для обычного человека попытка полностью скопировать его подход к здоровью не принесет пользы. Вместо криокамеры и шестиразового сналучше следовать простым, но научно доказанным вещам:7-8 часов непрерывного сна ночью, полноценные продукты в рационе, регулярные физические нагрузки и умение справляться со стрессами.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Дневной сон: польза и советы

Увеличение частоты приема пищи не способствовало большей потере веса у субъектов, соблюдавших 8-недельную равноэнергетическую диету с ограничением калорий.

Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и способствует долгосрочной адаптации мышц к силовым тренировкам.