Как быстро заснуть, если мучаешься бессонницей: 5 проверенных способов

Бывает, что тело устает за день, но мозг продолжает прокручивать разговоры, планы и тревожные сценарии. Попытки заснуть силой воли только усугубляют ситуацию. Мы разобрались, какие ошибки мешают вам заснуть и какие приемы помогут приблизить сон.

Если проблема не решается и продолжает беспокоить вас дольше трех месяцев, лучше обратиться к врачу. В некоторых случаях когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с хронической бессонницей, эффективность которой подтверждена метаанализом, опубликованным в журнале Annals of Internal Medicine.

Правило 20 минут: не лежать без сна

Если сон не наступаетв течение 15-20 минут,встаньте Не сверяйте время и не включайте яркий свет. Идите в другую комнату или сядьте в кресло, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Возвращайся, когда почувствуешь сонливость. Если ваша попытка заснуть снова не удалась,повторите процедуру.

Важно. Длительное ворочание усиливает связь между постелью, раздражением и тревогой. Выход из спальни помогает укрепить правило, согласно которому кровать предназначена для сна, а не для борьбы с этим.

4–7–8 Техника: дыхание для расслабления

Диаграмма выглядит следующим образом:

спокойно вдохните через нос на четыре счета

задержите дыхание на семь счетов;

медленно выдохните через рот на восемь счетов.

повторите цикл три-четыре раза.

Длительный выдох усиливает влияние парасимпатической нервной системы, отвечающей за состояние покоя. Однако важное предостережение заключается в том, что убедительные доказательства того, что схема 4-7-8 лечит бессонницу, пока. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports, показало краткосрочные улучшения частоты сердечных сокращений и артериального давления, но не проверяло, насколько быстро вы засыпаете. Таким образом, схему «4-7-8» можно попробовать, но гарантировать результат нельзя.

Почему с возрастом становится все труднее высыпаться: ответ ученых

Военный метод: заснуть за 2 минуты.

Этот метод сочетает в себе расслабление мышц и визуализацию. Вот что делать:

Расслабьте лоб, веки, челюсть и язык;

Опустите плечи и поочередно расслабьте руки;

Снять напряжение в груди, животе и ногах;

Я представляюлежащего в каноэ на тихом озере или в гамаке в темной комнате.

Здесь важноне требовать от себя пустого сознания. Попытка силой остановить мысли часто приводит к обратному эффекту.Ничего страшного,если вы сбились с пути и вам придется вернуться к нему снова.

Важно. 2-минутный метод засыпания был впервые описан в книге спортивного тренера Ллойда Бада Уинтера «Расслабьтесь и побеждайте: выступление на чемпионате», опубликованной в 1981 году. В ней говорилось, что подобная методика использовалась для тренировки военных пилотов. Однаконет достоверных исследований, которые бы подтвердили засыпание за две минуты. Единственное, что может помочь вам заснуть с помощью этой техники, — это расслабление мышц. Недавний метаанализ рандомизированных исследований показал, что метод прогрессивной мышечной релаксации улучшает качество сна.

Убери телефон и подготовь спальню.

За час до снаотложите смартфон, приглушите свет и не открывайте рабочие чаты. Коротковолновый свет от экрана может подавитьвечернюю выработку гормона сна мелатонина, а новости, переписка и видео поддерживают эмоциональное возбуждение.

Также важно проветривать помещение и уменьшить шум, если это возможно. При необходимости используйте плотные шторы, маску для сна или беруши. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.

10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

Создайте ритуальный якорь

Выберитекороткую последовательность действий и повторяйте ее каждый вечер. Например, примите теплый душ, подготовьте одежду на завтра, почитайте 10–15 минут и выключите свет. Со временем привычный распорядок дня может стать ритуалом.

Если планы и незавершенные дела мешают,запишите их в блокнот. В небольшом исследовании участники, которые записывали перед сном подробный список будущих задач, засыпали быстрее, чем те, кто записывал уже выполненные задачи.

Ошибки, которые мешают вам заснуть

Непроверяйте часы каждые несколько минут. Говорить время только усиливает беспокойство.В крайнем случае, поверните циферблат к стене и не поднимайте трубку, чтобы проверить время.

Не пейте кофе и энергетические напитки во второй половине дня. Чувствительность к кофеину варьируется от человека к человеку, поэтому последнюю чашку лучше выпить как минимум за 8–10 часов до сна. Метаанализ, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews, показал, что кофеин продлевает время, необходимое для засыпания, и сокращает продолжительность сна.

Не используйте алкоголь в качестве снотворного. После него человек действительно может быстрее заснуть. Однако это нарушает структуру сна, из-за чего организм хуже восстанавливается.

Сова и жаворонок: в чем разница

Главное о том, как быстро заснуть

Чтобы быстрее заснуть, нужно не заставлять мозг отключаться, а устранить факторы, мешающие сну. Отложите телефон, приглушите свет и расслабьте мышцы. Если сон не наступает в течение примерно 20 минут, ненадолго встаньте и вернитесь в постель, когда появится сонливость.

Полезно внедрить вечерние ритуалы — повторяющиеся действия перед сном. Мозг их запоминает, после чего ему легче войти в режим отдыха. Если проблемы со сном сохраняются более трех месяцев, вам следует обратиться к врачу.

Важные исследования

Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ

Эффективность краткосрочной поведенческой терапии при бессоннице у пожилых людей

Влияние лишения сна и контроля дыхания 4–7–8 на вариабельность сердечного ритма, артериальное давление, уровень глюкозы в крови и функцию эндотелия у здоровых молодых людей

Методы прогрессивной мышечной релаксации улучшают качество сна и психическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

Влияние кофеина на сон: систематический обзор и метаанализ