Как йога влияет на организм и с чего начать заниматься: объясняет инструктор

Йога уже давно перестала восприниматься исключительно как духовная практика. Сегодня его чаще рассматривают как дополнительный метод профилактики, реабилитации и поддержки общего здоровья. Преподаватель йоги Татьяна Илларионова рассказала у, что говорит о йоге доказательная медицина и как безопасно начать заниматься

Например, Американский колледж врачей (ACP) считает, что йога может бытьодним из немедикаментозных методов помощи при хронической боли в пояснице. Исследования показывают, что с точки зрения уменьшения боли йога может быть сравнима с физиотерапией.

Однако ее влияние не ограничивается опорно-двигательным аппаратом: практика влияет на нервную регуляцию, сердечно-сосудистую систему и механизмы реакции на стресс.

Как йога влияет на ваше здоровье

Есть несколько направлений, в которых йога изучена наиболее подробно.

Здоровье сердца и сосудов

Регулярная практика способствует снижению артериального давления (в среднем на 4,5 мм рт. ст.) и уровня «плохого» холестерина. По влиянию на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний йога сравнима с быстрой ходьбой или другими аэробными упражнениями умеренной интенсивности.

Регуляция нервной системы

Глубокое контролируемое дыхание стимулирует блуждающий нерв, что повышает активность парасимпатической нервной системы. Это переключает организм из режима борьбы или бегства в режим отдыха и восстановления, снижая частоту сердечных сокращений и улучшая качество сна.

Опорно-двигательная система

В отличие от пассивной растяжки, йога тренирует активный диапазон движений, обучая мышцы контролировать суставы в крайних положениях. Особенно это полезно для грудного отдела позвоночника, страдающего от сидячей работы, а также для профилактики возрастной скованности.

Скандинавская ходьба: есть ли польза от ходьбы с палками

Баланс и координация

Работая с проприоцепцией (ощущением тела в пространстве), йога значительно улучшает статический и динамический баланс. Это важно для пожилых людей, поскольку снижает риск падений и связанных с ними травм.

Психическое благополучие

Эта практика признана эффективным вспомогательным средством при лечении депрессии и тревожных расстройств.

Отдельно йога развивается и как массовая оздоровительная практика. Например, в 12-й раз21 июня 2026 года Международный день йоги пройдет в Москве, в музее-заповеднике «Царицыно». В рамках фестиваля занятия проходят на более чем 70 площадках: от базовых занятий хатха-йогой до дыхательных и медитативных практик, лекций по здоровью и восстановлению. Мероприятие откроется массовой йога-практикой «Привет Земле». Также на главной сцене одновременно будет проходить грандиозная медитация.

Это пример того, как йога становится частью общественного движения, объединяющего людей вокруг идеи физического и психоэмоционального здоровья.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Какую йогу выбрать

Существует несколько основных направлений йоги, различающихсяпо интенсивности и задачам. Для новичков мы обычно рекомендуем хатха-йогу — классическое направление, сочетающее работу с телом (асаны) и дыханием (пранаяма).

"Есть направления, где упор делается больше на сидячую практику, на работу с вниманием и концентрацией, есть что-то связанное. Однако практически все, что сейчас доступно в йога-центрах, — это современный взгляд на хатха-йогу".

Татьяна Илларионова, ведущий преподаватель йоги Москвы, йогатерапевт, методист обучающих курсов по хатха-йоге и йоге для беременных проекта Organic People, мастер медитации, амбассадор журнала Yoga Magazine

С чего начать

Йога не требует специального оборудования или особых навыков. Чтобы избежать травм и неправильного выполнения упражнений, нужно придерживаться правил.

Выберите подходящий формат урока

На первых этапах удобнее заниматься с преподавателем или использовать программы для новичков. Это помогает освоить базовые движения и снизить вероятность технических ошибок.

"Новичку лучше пойти в йога-центр - класс для начинающих. Если вы хотите понять, что такое древняя йога, в чем заключались практики, и хотите каких-то мистических откровений, вам нужно копаться в источниках, читать литературу и учиться у мастеров", - говорит эксперт.

Фокусируйтесь на ощущениях, а не на результатах

На практикестабильность важнееглубины и продолжительности позы. Во время тренировки допустимо ощущение растяжения и легкого напряжения, однако сильный дискомфорт или боль указывает на необходимость снижения нагрузки.

"Некоторые начинают усиленно включаться в процесс тренировки асан (поз), пренебрегают техникой безопасности и получают травмы. Также важно учитывать возраст, особенности здоровья и индивидуальные потребности в восстановлении. Не нужно торопиться и воспринимать йогу как физкультуру или спорт", - предупреждает преподаватель йоги Татьяна Илларионова.

Не торопись

Чтобы освоить эту практику, требуется время. Более сложные элементы и более длительные занятия следует вводить постепенно, не пытаясь ускорить процесс.

"Изначально йога - это метод работы с разумом. Вы можете делать физические и дыхательные упражнения, которые дадут вам больше энергии. Но удовлетворение и радость уже не появятся, так как с этими качествами нужно работать непосредственно", - говорит йогатерапевт.

Хотя йога считается относительнобезопасной практикой, некоторые позы могут быть неподходящими для людей сзаболеваниями позвоночника, глаукомой, тяжелым остеопорозом и рядом других заболеваний. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Главное о пользе йоги

Йога не является универсальным методом лечения, но при регулярной и разумной практике она может статьполезным инструментом для поддержки вашего физического и психоэмоционального состояния.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Йога: эффективность и безопасность

Каковы преимущества йоги?

Йога: гибкий способ улучшить здоровье сердца