Волейбол: основные правила, советы профессионалов, где играть в Москве

Волейбол — одна из самых популярных командных игр в мире. Вы можете заниматься в спортзале, в парке, на пляже. С чего начать тренировки, как правильно играть и где найти площадки в Москве ту рассказали терапевт Ирина Налимова, заведующий кафедрой физического воспитания Московского технического университета связи и информатики (МТУСИ), кандидат в мастера спорта Андрей Саблин и организатор волейбольного сообщества «Пантеры» Анна Малюгина.

Волейбол дает хорошую кардиотренировку: укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, - отмечает Ирина Налимова. Регулярные игры тренируют мышцы спины и ног, формируют правильную осанку и развивают координацию. «К тому же командный дух снимает стресс лучше любого релаксанта», — добавляет врач.

Но этот вид спорта дает большую нагрузку на суставы и позвоночник.

Андрей Саблин предупреждает: людям с заболеваниями коленей, лодыжек, поясницы или сердца перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Если у вас грыжи и серьезный сколиоз, тяжелый артроз коленных или тазобедренных суставов или пороки сердца, не стоит делать волейбол постоянным хобби, добавляет Налимова.

"Особое предупреждение: высокая близорукость. Резкие прыжки и удары головой могут вызвать разрыв сетчатки", - предупреждает она.

Травматизм в волейболе достаточно высок, несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта. Чаще всего поражаются пальцы: из-за неудачной техники или блока возникают вывихи и переломы. Далее идут связки голеностопного сустава, говорят эксперты. Опытные игроки, по словам Налимовой, страдают от болей в плечах из-за постоянных подач. Андрей Саблин добавляет, что при перенапряжении на подаче и атакующих ударах поясница может дать о себе знать.

По мнению Анны Малюгиной, основные травмы у новичков происходят из-за того, что взрослому человеку сложно переключиться с работы и повседневных мыслей на тренировки. «Человек резко дернулся за мячом, неудачно упал, с кем-то столкнулся», — описывает она типичную ситуацию. Единственный способ снизить риски — это хорошая разминка хотя бы по 10–15 минут перед каждой игрой, уверены Саблин и Малюгина.

Какая форма нужна и сколько стоит хороший мяч?

Волейбол требует инвентаря. Самый важный элемент — волейбольные кроссовки, говорят эксперты, опрошенные «ом». Обувь должна хорошо смягчать прыжки и закреплять голеностоп, — подчеркивает Андрей Саблин. Обычные кроссовки или кроссовки для этого не подходят – велик риск подвернуть голеностоп. Анна Малюгина называет основные бренды: ASICS, Mizuno, Nike. Их стоимость начинается от 10 тысяч рублей.

Одежда не должна сковывать движения, но должна быть подходящего размера: широкие брюки и большие футболки будут мешать движению. Шорты и футболку лучше покупать из дышащей ткани, советуют тренеры. Новичкам также следует приобрести наколенники; их средняя стоимость 500 руб. Чтобы защитить пальцы на первых этапах, Малюгина советует использовать пластырь.

"Особенно страдают мизинцы. На первых стадиях можно слегка обездвижить пальцы обычным пластырем, чтобы создать дополнительную поддержку суставам", - говорит она.

Хороший мяч – еще одна важная вещь, наряду с кроссовками. Андрей Саблин лучшими называет Mikasa V200W (официальный мяч международных турниров) и Molten. Стоят они от 3000 до 8000 рублей. Вы также можете купить бывшие в употреблении фирменные мячи по более низкой цене на различных сайтах.

"Я очень не рекомендую новичкам покупать дешевые мячи за 300 рублей в обычных магазинах. У них совершенно другие физические свойства: плохо летают, неудобны и даже могут привести к травме. Лучше купить на Авито хороший б/у мяч "Микаса" за 500–1000 рублей, чем дешевый новый", - советует Малюгина.

Сколько стоят тренировки?

Для детей, которые хотят серьезно заниматься спортом, лучший старт — государственная спортивная школа, — говорит Андрей Саблин. Есть сильная тренерская команда, есть перспектива конкуренции, а занятия зачастую бесплатные, — поясняет эксперт. Но туда не всех принимают; вам придется пройти процесс отбора. Для взрослых и подростков удобнее закрытые клубы и секции: приглашаются все желающие, группы формируются по уровню подготовки.

Если человек никогда не играл в волейбол, лучше сначала сходить в несколько секций и попробовать, — добавляет Анна Малюгина. Если вы просто хотите быть полезными в компании друзей и чувствовать себя увереннее, можете пройти несколько индивидуальных тренировок, уточняет тренер.

"Даже одна-две тренировки в неделю дадут результат уже через месяц. Но если вы хотите в будущем регулярного развития и участия в турнирах, лучше пойти в секцию и заниматься более серьезно", - говорит она.

В Москве множество волейбольных клубов и секций при фитнес-клубах. Стоимость разового группового занятия — от 800 рублей, абонемент на месяц (8-10 занятий) можно приобрести от 6 тысяч рублей, приводит данные Андрей Саблин. Индивидуальный тренер поможет быстрее установить оборудование, но это будет стоить дороже (от 1 тысячи рублей в час), к тому же в команде не будет игровой практики, говорит эксперт.

Можно собрать команду, арендовать зал и играть с друзьями самостоятельно, — добавляет Малюгина. «Простые игровые встречи, когда люди собираются в чатах, арендуют зал, приносят мяч и играют, обычно стоят около 250-300 рублей на человека в зависимости от количества человек (обычно в одной команде играют 6 человек, на поле всего 12 — прим. а)», — говорит она. В среднем аренда зала в Москве обходится в 1,5–5 тысяч рублей в час, добавляет Саблин.

Как часто нужно заниматься спортом

Любые занятия по волейболу должны начинаться с разминки, даже если люди просто пришли поиграть с друзьями, - подчеркивает Анна Малюгина. Необходимо разогревать суставы, вращать руками, разминать лодыжки, делать приседания, шаги в стороны, ускорения и легкий бег. После разминки желательно немного поработать с мячом: пасы сверху и снизу, работа у стены, броски, удары в пол, добавляет эксперт.

После разминки начинается основная часть. Андрей Саблин советует строить обучение поэтапно. Первый навык – правильная стойка: ноги всегда слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед, руки готовы к приему. Затем – передвигайтесь по площадке боковыми шагами, не скрещивая ног. И только потом – работайте с мячом в паре: пониженная и повышенная передачи, легкая подача. Эксперт советует избегать двух распространенных ошибок: попытки сразу освоить силовую подачу и неконтролируемого падения на колени без наколенников.

Двух тренировок в неделю достаточно, чтобы оставаться в форме; Чтобы прогрессировать и участвовать в соревнованиях, нужно три-четыре занятия в неделю, — говорит Андрей Саблин. Одна групповая тренировка длится от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки и количества человек в группе. Идеальный вариант для новичка — две групповые и одна индивидуальная тренировка в неделю, — добавляет Малюгина. Индивидуальное обучение обычно длится около часа.

Андрей Саблин считает, что начать играть в компании друзей можно уже через месяц регулярных тренировок, если освоить технику и простую нижнюю подачу. Чтобы уверенно играть в любительской лиге, вам понадобится около года-двух тренировок два-три раза в неделю. Чтобы выступать на соревнованиях, нужно три-пять лет систематических тренировок с тренером, говорят эксперты.

Анна Малюгина говорит, что все зависит от стартового уровня, спортивного прошлого, усердия и количества тренировок. «У нас были девочки, которые вообще не могли поймать мяч обеими руками, а через полгода уже спокойно играли в группе», — приводит она пример.

Андрей Саблин дает основные советы новичку:

«Не бойтесь ошибаться, не пропускайте разминку и ищите партнёров немного сильнее себя – так прогресс идёт быстрее».

Какие турниры по волейболу проводятся?

По словам Саблина, в Москве есть несколько соревнований, которые проводят разные лиги, например, Лига Чемпионов Бизнеса, Московская Любительская Волейбольная Лига. Турниры также регулярно проводятся под эгидой Всероссийской федерации волейбола. Стоимость участия от 500 до 5 тысяч рублей за игрока.

Практически в каждом крупном городе есть чемпионаты Всероссийской федерации волейбола, коммерческие лиги и однодневные турниры, добавляет Анна Малюгина. Средняя стоимость участия в однодневном турнире составляет около 5-7 тысяч рублей на команду. В некоторых городах участие бесплатное и финансируется федерацией.

Где поиграть в волейбол в Москве

В Москве много возможностей для классического и пляжного волейбола, - говорит Анна Малюгина. Бесплатные открытые игровые площадки установлены в парках «Коломенское», «Яуза», «Северное Бутово», на Воробьевых горах и других общественных местах, добавляет Саблин.

Подобрать команду можно через Telegram-каналы и группы ВКонтакте (например, «Волейбол Москва|Ищем игроков»), где участие в вечерних играх стоит 300–600 рублей на человека, — советует Андрей Саблин. Игры проходят по всей столице.

Также в рамках проекта «Мой спортивный район» весной и летом проводятся бесплатные тренировки по волейболу для жителей города в парках и дворах. Например, с 1 июня тренировки по этому виду спорта будут проходить во дворе дома 34 по улице Верхняя Красносельская по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям. Узнать более подробную информацию и посмотреть расписание других локаций можно на сайте проекта.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Походы: что за хобби, как начать этим заниматься и лучшие маршруты