В каких продуктах содержится магний: 10 важнейших источников

Усталость, судороги ног, проблемы со сном и повышенная раздражительность связаныс недостатком магния. Хотя настоящий дефицит этого минерала встречается не так часто, как принято считать, получение его в достаточном количестве с пищейважно для здоровья сердца, мышц и нервной системы. Диетолог Светлана Шокур рассказала у, в каких продуктах содержится больше всего магния.

По данным Национального института здравоохранения США (NIH), дневная норма магния для взрослых составляет:

для женщин:310–320 мг (при беременности потребность увеличивается до 350–360 мг);

для мужчин:400–420 мг.

Вы можете удовлетворить эту потребность без фармацевтических добавок, просто скорректировав меню.

Почему магний так важен для организма?

Магний участвует в производстве энергии, синтезе белка, передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях. Кроме того, это необходимо для поддержания нормальной частоты сердечных сокращений и здоровья костей.

Роль магния особенно важна для:

нервная система,

сердечно-сосудистая система,

мышечная ткань,

метаболизм глюкозы,

регуляция артериального давления.

Около 50–60% общего количества магния в организме содержится в костях, а остальная часть - в мягких тканях.

"Истинный (клинически значимый) дефицит встречается сравнительно редко — примерно у 1,5–2% людей. В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния. Однако он распределен неравномерно".

Светлана Юрьева Шокур, эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирский

Только около1% циркулирует в плазме крови. Организм строго регулирует это количество, поскольку от этого зависит стабильная работа сердца и проведение нервных импульсов. Если в рационе недостаточно магния, организм мобилизует его из депо (костей и мышц) для поддержания постоянного уровня.

По мнению специалиста, именно поэтому идеального и простого лабораторного теста для оценки запасов магния в организме не существует. Диагноз «дефицит магния» обычно ставят комплексно: учитывают не только результаты исследования, но и клиническую картину,особенности питания и факторы риска. Уровень магния в крови не всегда точно отражает общие запасы минерала в организме.

В каких продуктах содержится магний: топ-10 лучших источников

"Главное правило - искать этот минерал там, где много клетчатки. В продуктах животного происхождения магния значительно меньше, а абсолютные лидеры - семена, орехи, бобовые и нешлифованные зерна", - говорит врач.

1. Семена тыквы

Всего одна горсть (около 30 г) жареных семян дает около 150 мг магния — это почти половина суточной нормы женщины. Бонусом вы получаете солидную порцию цинка и полезных жирных кислот.

2. Миндаль и кешью

30 граммов этих орехов содержат около 80 мг магния. Кешью и миндаль — идеальная закуска для поддержки нервной системы. Грецкие орехи уступают по концентрации магния, но ценны высоким содержанием растительных омега-3.

3. Шпинат и листовая зелень

Магний является основой хлорофилла (пигмента, окрашивающего растения в зеленый цвет). Поэтому чем темнее зелень, тем она полезнее. В 100 г приготовленного шпината содержится около 85 мг минерала.

4. Черная фасоль и чечевица

Стакан вареной черной фасоли обеспечит организм около 120 мг магния. Кроме того, бобовые богаты калием и растительным белком, что делает их отличным продуктом для контроля артериального давления.

5. Цельнозерновые (киноа, гречка, овсянка)

Обычные гречневая каша и киноа содержат около 60–70 мг магния на 100 г готового продукта. Среди зерновых чемпионом считаются пшеничные отруби — их ложку можно добавить в утренний йогурт или смузи.

6. Авокадо

Один средний плод содержит около 60 мг магния, калия и витаминов группы В. Авокадо также богато мононенасыщенными жирами, которые считаются частью кардиозащитной диеты.

7. Бананы

Их часто хвалят за калий, но в одном большом банане также содержится около 30–35 мг магния. Это доступный и быстрый способ перекусить.

8. Темный шоколад

Тридцатиграммовый кусочек шоколада (с содержанием какао 70% и более) содержит около 60 мг магния.

9. Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Хотя рыба уступает орехам по общему количеству минеральных веществ (около 30 мг на 100 г), она ценна как продукт, сочетающий в себе легкоусвояемый белок, жирные кислоты и витамин D.

10. Тофу

Он популярен в вегетарианской кухне не только как источник белка: в 100 граммах этого соевого сыра содержится около 50–60 мг магния (точные цифры зависят от плотности и способа прессования).

Как сохранить магний при приготовлении пищи

Даже если вы знаете, в каких продуктах содержится магний, важно правильно их готовить. Минералчастично переходит в водупри варке, поэтому некоторые способы приготовления помогают сохранить больше полезных веществ.

Рекомендуется:

паровые овощи;

запекать продукты вместо длительного приготовления;

используйте минимальное количество воды;

не пережаривайте овощи.

Это позволяет сохранить больше витаминов и минералов.

Какие продукты мешают усвоению магния

На усвоение магния влияет не только диета, но и некоторые пищевые привычки. Доступность минерала можно снизить следующими способами:

злоупотребление алкоголем;

большое количество кофеина;

дефицит белка.

Особого внимания заслуживает фитиновая кислота, которая содержится в цельнозерновых, бобовых и семенах. Он может связывать некоторые минералы и снижать их всасывание. Замачивание продуктов перед приготовлением помогает частично решить проблему. Несмотря на содержание фитатов, цельнозерновые и бобовые остаются важными источниками магния.

Для кого особенно важно следить за уровнем магния?

В группе риска находятся люди, у которых потребность в минерале выше или у которых нарушено усвоение:

пожилые люди

люди с хроническим стрессом;

пациенты с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта;

люди с заболеваниями, влияющими на усвоение питательных веществ.

По данным НИЗ, людям с заболеваниями кишечника, диабетом 2 типа и некоторыми другими заболеваниями может быть труднее поддерживать адекватный уровень магния.

Есть ли магний в молочных продуктах?

"Магний также содержится в молочных продуктах, но его количество обычно меньше, чем в семечках, орехах или зеленых овощах. Например, йогурт может служить дополнительным источником минерала, но не основным", - объясняет диетолог Светлана Шокур.

Поэтому при профилактике дефицита магния в организме лучше сосредоточиться на семенах, орехах, бобовых, зеленых овощах и цельнозерновых продуктах.

Главное об источниках магния

Лучшие источники включают семена тыквы, миндаль, кешью, шпинат, фасоль, чечевицу, киноа, пшеничные отруби, авокадо и темный шоколад. Эти продукты помогают поддерживать функционирование нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы, а также помогают обеспечить достаточное поступление магния с пищей.

Важно помнить: если появились симптомы дефицита или серьезные проблемы со здоровьем, не следует назначать добавки самостоятельно Прежде чем принимать добавки магния, следует проконсультироваться с врачом.

Текст проверил врач - эндокринолог-диетолог Светлана Шокур, стаж 13 лет.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Магний. Информационный бюллетень для медицинских работников

7 продуктов с высоким содержанием магния, помимо тыквенных семечек

Гипомагниемия