10 повседневных занятий, которые помогут вам похудеть, помимо спортзала

Чтобы эффективнее сжигать калории, не обязательно ходить в спортзал. Энергия нужна человеку не только на беговой дорожке, но и для выполнения повседневных задач. Мы выяснили, как, казалось бы, незначительные действия могут помочь добиться хороших результатов.

Чтобы понять, как сжигать калории, не посещая спортзал, необходимо понять, как организм использует энергию. Общее суточное потребление состоит из нескольких частей:

Основной метаболизм. Это энергия, которая необходима для поддержания жизни (дыхания, работы сердца и мозга) в состоянии покоя. На это уходит до 75% всех калорий.

Термический эффект еды. На переваривание и усвоение пищи тратится от 5 до 15% энергии.

Спортивная деятельность. Это те же калории, которые сжигаются во время тренировки.

Однако есть еще один важный компонент — NEAT (термогенез активности без упражнений). Это затраты энергии вне спорта. Этот термин был придуман доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в 1999 году. Он заметил, что при одинаковой диете и физических упражнениях люди по-разному набирают вес.

NEAT включает любую физическую неспортивную деятельность, например:

набор текста с клавиатуры;

подниматься по лестнице вместо лифта;

уборка дома;

сходить в магазин;

стояние в транспорте и даже привычка ерзать в кресле.

Сиди до смерти: почему опасно не вставать со стула

Насколько это важно: NEAT в цифрах

Команда ученых под руководством Джеймса Левина описала эффективность NEAT в научной статье, опубликованной в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология» (ATVB). Вот основные выводы из этого:

Разница в количестве сжигаемых калорийу людей с одинаковым весом может достигать 2000 в день.

Люди с ожирением сидят примерно на 2,5 часа дольше, чем люди без избыточного веса.

Если бы человек, страдающий ожирением, перенял привычки и поведение (НЕАТ-активность) человека без лишнего веса, то он дополнительно тратил бы до 350 ккал в день (это более 10 тысяч ккал в месяц, что при определенных условиях может быть эквивалентно 1,5 кг жира).

Важно. Чтобы похудеть, необходимо поддерживать дефицит калорий. Другими словами, если человек начнет больше двигаться, но при этом больше есть, эффекта не будет.

10 ежедневных занятий NEAT

Жевательная резинка

Даже такое простое действие увеличивает потребление энергии. Процесс задействует жевательные мышцы и немного повышает общую активность. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что жевание резинки в течение часа расходует на 11 ккал больше по сравнению с исходным уровнем.

Стоять вместо того, чтобы сидеть

Когда вы стоите, мышцы корпуса, спины и ног активно участвуют в работе по поддержанию равновесия. В среднем организм тратит на 9 ккал в час больше, если находится в вертикальном положении (а не сидит или лежит).

Движение во время телефонных разговоров

Телефонный звонок – отличный предлог, чтобы размять ноги. Вместо того, чтобы сидеть неподвижно в кресле, попробуйте прогуляться по комнате или офису во время разговора.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

Лестницы вместо лифтов

Подъем по лестнице представляет собойинтенсивную нагрузку. Даже выполнение нескольких рейсов в течение дня дает серьезный прирост ежедневных затрат энергии.

Уборка дома

Любая работа по домутребует физических усилий.Уборка задействует разные группы мышц и заставляет активно передвигаться по дому.

Кулинария

Еду готовятчаще всего стоя. Кроме того, приходится активно передвигаться по кухне, чистить, резать и мыть, это требует дополнительных затрат энергии.

Ездит, трясется, постукивает

Привычка ёрзать на стуле, стучать пальцами по столу или трясти ногой может быть полезна для метаболизма. Небольшое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), показало, что ерзание в положении сидя увеличивает расход энергии в 1,5 раза (по сравнению с отдыхом). А в положении стоя – почти 2 раза.

Частые подъемы при сидячей работе.

Чем чаще вы встаете, тем лучше для вашего метаболизма. Выпейте стакан воды, подойдите к окну, возьмите с собой зарядное устройство или возьмите на кухню пустую кружку. Используйтеразные причины, чтобы встать.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Покупки в руках

Если товара не много, то вместо тележек в супермаркете возьмитекорзины или пакеты. Это дополнительная нагрузка на мышцы, благодаря чему вы сможете сжечь больше калорий.

Активные паузы при просмотре видео

Время перед телевизором тоже можно провести с пользой. Вместо того чтобы лежать на диване во время рекламы, заставок или загрузки видео, встаньте и пройдитесь по комнате.

Главное о привычках, которые помогут похудеть без спорта

Даженебольшие изменения в ежедневном поведении (ходьба во время звонков, подъем по лестнице вместо лифта или стояние) могут значительноувеличить ваши ежедневные затраты энергии. Для некоторых людей разница в NEAT на самом деле составляет сотни килокалорий в день. Именно эта «невидимая» деятельность может способствовать поддержанию стабильного веса.

Достаточно немного изменить привычный подход к рутинным действиям. Воспринимайте каждую домашнюю работу как возможность переехать. Помните, что небольшие действия, такие как жевание жвачки или ерзание на стуле, имеют накопительный эффект. В общей сложности за месяц такая деятельность способна сжечь количество энергии, сопоставимое с несколькими полноценными тренировками.

Важные исследования

Роль активности повседневного термогенеза (NEAT) в накоплении жира человеком

Термогенез повседневной деятельности: «Крадущийся тигр, затаившийся дракон» проблемы увеличения веса в обществе

Затраты энергии при жевании резинки

Расход энергии во время повседневной деятельности (без упражнений)