Зачем нужен магний и когда его можно назначать?

О дефиците магния могут свидетельствовать хроническая усталость, бессонница и судороги. Мы разобрались, за какие функции отвечает магний в организме, в каких продуктах его искать и когда врачи назначают его в виде лекарств.

Магний — минерал, необходимый всем клеткам человеческого организма.Около 60%от общего запаса сосредоточено в костях, остальное распределяется в мышцах, мягких тканях, крови и других биологических жидкостях.

Магний участвует в более чем 600 реакцияхв клетке, ключевые из них:

производство энергии из продуктов питания,

синтез белка из аминокислот,

образование и восстановление ДНК,

сокращение и расслабление мышц,

передача нервных импульсов,

другие реакции.

Сколько магния нужно в день

В разных странах и организациях суточные нормы магния немного отличаются:

Европейские стандарты: мужчины – 350 мг, женщины – 300 мг;

Американцы: мужчины – 400–420 мг, женщины – 310–320 мг;

Русский: 420 мг для мужчин и женщин.

Исследования показывают, что значительная часть людей не получает достаточного количества магния с пищей. Так, недавняя работа, опубликованная в Международном журнале исследований витаминов и питания, показывает, что 2,4 миллиарда человек не получают достаточного количества магния с пищей (это почти каждый третий). В многолетнем обсервационном исследовании более чем 18 тысяч взрослых американцев ученые связали дефицит магния с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Где искать магний

Магний содержится во многих продуктах питания. Вот где его больше всего (на 100 г продукта):

семена тыквы – 535 мг (около 134% дневной нормы);

семена чиа – 335 мг (84%);

миндаль, кешью – 270 мг (67%);

шпинат и другие зеленые овощи – 87 мг (22%);

фасоль (вареная) – 70 мг (17%);

картофель печеный (с кожурой) – 42 мг (10%);

авокадо – 29 мг (7%);

рыба – 27 мг (7%);

банан – 27 мг (7%);

курица, говядина – 22–26 мг (6%).

Как понять, что магния не хватает

Распознать дефицит самостоятельно трудно, поскольку его симптомы неспецифичны. Среди возможных симптомов минеральной недостаточности:

частые судороги, особенно ночью;

повышенная раздражительность, тревожность;

усталость;

трудности с концентрацией внимания;

нарушение сна (бессонница, поверхностный сон);

головные боли;

покалывание или онемение в конечностях;

нарушение ритма сердца.

В таких ситуациях врач может назначить анализ крови на уровень магния, чтобы подтвердить дефицит и исключить другие патологии со схожими симптомами. Хотя уровень магния в крови не всегда точно отражает его запасы в организме.

Каковы преимущества магния

Сердце и кровяное давление

Магний помогает кровеносным сосудам расслабиться, что естественным образом снижает кровяное давление. Метаанализ, опубликованный в журнале Hypertension, показывает, что прием 368 мг минерала может умеренно снизить показатели артериального давления.

Другой крупный метаанализ, проведенный BMC Medicine, показал, что ежедневное увеличение потребления магния на 100 мг было связано со снижением риска инсульта на 7 % и сердечной недостаточности на 22 %.

Контроль уровня сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа часто испытывают дефицит магния. Оказывается, минерал необходим для функционирования инсулиновых рецепторов (он участвует в функционировании инсулиновых рецепторов и регуляции чувствительности тканей к инсулину).

Метаанализ, опубликованный в журнале Diabetic Medicine, показал, что добавки магния помогают снизить уровень глюкозы натощак и улучшить метаболические параметры.

Магний и депрессия

Магний также влияет на участки мозга, отвечающие за настроение. Его дефицит увеличивает риск депрессии. Некоторые исследования показывают, что прием добавок магния помогает пациентам справиться с депрессивными расстройствами, но доказательная база связи между магнием и депрессиейостается ограниченной.

Магний и мигрень

Низкий уровень магния часто встречается у людей, страдающих хроническими головными болями. Одно исследование показало, что прием 600 мг магния в течение 12 недель помог снизить частоту приступов мигрени почти на 42%.

В каких случаях врач может назначить магний?

Врач может назначить магний в следующих случаях:

хронический стресс и тревога;

мышечные спазмы и судороги;

нарушения сна;

метаболические нарушения (для повышения чувствительности клеток к инсулину);

неврологические расстройства;

беременность.

Важно. Принимать магний следуеттолько после консультацииврача. Самостоятельно принимать такие препараты не рекомендуется.

Возможна ли передозировка магнием?

Если вы принимаете слишком много магния, у вас могут возникнутьпобочные реакции. Среди них:

диарея (диарея),

тошнота и рвота,

спазмы в животе,

низкое кровяное давление,

мышечная слабость,

перебои в работе сердца (аритмия).

Если вы принимаете магний и заметили описанные выше симптомы, обратитесь к врачу. Скорее всего, специалист скорректирует дозировку препарата.

Главное о магнии

Каждый третий человек в мире сталкивается с дефицитом магния. Недостаток минерала проявляется усталостью, судорогами, повышенной тревожностью и проблемами со сном. Однако данные симптомыне являются поводом принимать магний самостоятельно. Важно обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния. При передозировке магния могут возникнуть побочные реакции.

Важные исследования

Глобальный дефицит магния в пище: распространенность, основные причины, последствия для здоровья

Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.

Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности

Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований.