Клетчатка: что это такое, в каких продуктах она содержится и зачем она нужна?

Клетчаткучасто называют одним из основных компонентов здорового питания, и это неслучайно. Эндокринолог-диетолог Светлана Шокур рассказала у, в каких продуктах ее содержится больше всего, зачем организму нужны различные виды пищевых волокон и как увеличить их количество в рационе без дискомфорта.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Если коротко, то это часть растений, которую организм почтине переваривает, но активно использует для поддержания пищеварения и обмена веществ.

В отличие от обычных углеводов, пищевые волокна не обеспечивают организм энергией напрямую. Однако они помогают поддерживать нормальную работу кишечника, влияют на уровень холестерина и сахара, а также участвуют в поддержании микрофлоры кишечника.Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Особенно много его в отрубях, фасоли, чечевице и семенах льна.

"Пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде. Часть из них перерабатывается кишечными бактериями. В результате образуются вещества, которые служат пищей для полезных бактерий и поддерживают слизистую оболочку кишечника".

Светлана Юрьева Шокур, эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирский

Два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Пищевые волокна делятсяна две большие группы:растворимые и нерастворимые волокна. Разница между ними заключается в том, как они ведут себя в воде и как влияют на пищеварение.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в густую гелеобразную массу. Он замедляет переваривание пищи и помогает более плавно регулировать уровень сахара в крови после еды. Также эта клетчатка способствует снижению уровня холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности – так называемого плохого холестерина.

Растворимые волокна включают:

пектин,

инулин,

бета-глюканы,

некоторые виды жевательной резинки.

Где содержитсярастворимая клетчатка:

овёс,

яблоки,

цитрусовые,

фасоль,

чечевица,

семена льна,

ячмень.

Овес и ячмень содержат растворимую клетчатку - бета-глюканы. Растворимая клетчатка важна при диабете и резистентности к инсулину, поскольку она может помочь замедлить всасывание глюкозы и уменьшить риск скачков сахара после еды.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Увеличивает объем кишечного содержимого и стимулирует перистальтику.

Это включает в себя:

целлюлоза,

лигнин,

входит в состав гемицеллюлоз.

Основные источники этого типа волокна:

цельнозерновой хлеб,

пшеничные отруби,

овощи,

зелень,

орехи и семена.

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярный стул и снижает риск запоров.

Где содержится клетчатка? Основные источники

Основными источниками клетчатки являются растительные продукты. Чем меньше промышленной обработки, тем выше обычно содержание пищевых волокон.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (на 100 грамм продукта):

отруби пшеничные: 40–43 г,

семена чиа: 34–35 г,

семена льна: 27–28 г,

сухая белая фасоль: 15–17 г,

сухой колотый горох: 15–16 г,

миндаль: 12–13 г,

овсяные хлопья: 9–10 г,

сухая гречка: 9–10 г,

отварная чечевица: 7–8 г,

нут отварной: 7–8 г,

цельнозерновой хлеб: 6–8 г,

малина: 6–7 г,

авокадо: 6–7 г,

черная смородина: 4–5 г,

яблоко с кожурой: 2–3 г,

брокколи: 2,5–3 г,

морковь: 2,5–3 г,

капуста белокочанная: 2–2,5 г.

Эти значения являются средними. Они могут незначительно отличаться в зависимости от сорта, степени обработки и способа приготовления.

Основные источники клетчатки в рационе

Чтобы получать больше клетчатки каждый день полезно включить в свое меню:

цельнозерновая каша,

овощи,

фрукты и ягоды,

бобовые,

орехи и семена,

цельнозерновой хлеб,

семена льна,

коричневый рис

Отруби и бобовые – лидеры по содержанию клетчатки, но ваш рацион не должен ограничиваться только ими. Разные виды клетчатки по-разному влияют на пищеварение и микрофлору кишечника.

Преимущества клетчатки

Нормализация пищеварения и профилактика запоров

Клетчатка помогает стимулировать перистальтику кишечника и делает стул более мягким. Это помогает снизить риск запоров и дискомфорта после еды. Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны людям ведущим малоподвижный образ жизни и тем, кто редко ест овощи.

Систематический обзор, опубликованный в журнале The Lancet, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском заболеваний кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение уровня холестерина и глюкозы в крови

Растворимая клетчатка помогает выводить некоторые желчные кислоты из организма. Из-за этого печень тратит больше холестерина на его повторный синтез. Этот механизм помогает снизить уровень холестерина и снижает риск атеросклероза. Кроме того, растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара после еды.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника (пребиотический эффект)

Некоторые виды пищевых волокон действуюткак пребиотики — они служат питательной средой для полезных кишечных бактерий. Особенно хорошо изучены инулин и бета-глюканы. Они помогают поддерживать разнообразие микробиоты и усиливают выработку короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират. Эти соединения поддерживают слизистую оболочку кишечника и участвуют в работе иммунной системы.

Контроль веса (чувство сытости, медленное опорожнение желудка)

Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и помогают дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, клетчатка может помочь людям, которые пытаются контролировать вес или сократить количество перекусов.

Влияние на профилактику заболеваний

Достаточное количество клетчатки в рационе связано с более низким риском развития многих хронических заболеваний. Особенно это касается заболеваний сердца, обмена веществ и кишечника.

Сердечно-сосудистые заболевания

Крупный метаанализ, опубликованный в BMJ, показал, что люди, которые регулярно получают достаточное количество клетчатки,реже подвержены ишемической болезни сердца, инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), может улучшить чувствительность к инсулину и поддерживает здоровую микробиоту кишечника. Однако в обсервационных исследованиях каждые дополнительные 7 г клетчатки в день были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%.

Сахарный диабет 2 типа

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Особенно хорошо изучена роль цельнозерновых и зерновых волокон: они помогают сгладить скачки глюкозы после еды и улучшить чувствительность тканей к инсулину.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что у людей, потребляющих наибольшее количество клетчатки, статистически значительно меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество клетчатки.

Некоторые виды рака (колоректальный рак)

Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска развития колоректального рака. Предполагается, что клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник, поддерживает нормальную микробиоту и снижает контакт слизистой оболочки с потенциально канцерогенными веществами.

Метаанализ, опубликованный в BMJ, обнаружил обратную связь между потреблением пищевых волокон и риском колоректального рака, особенно в отношении цельнозерновых и зерновых волокон.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Среднему взрослому человеку требуется 25–35 г клетчатки в день.

Рекомендации выглядят следующим образом:

женщины – около 25 г;

мужчины – 30–38 г;

для детей - в зависимости от возраста.

Потребность в клетчатке зависит от возраста, уровня физической активности и общего рациона питания.

"В реальной практике дефицит клетчатки встречается очень часто. Многие люди считают, что едят достаточно овощей, но на самом деле это может быть, например, один помидор и пара редисов на обед, а это всего лишь несколько граммов пищевых волокон. При этом основу рациона часто составляют рафинированные продукты и полуфабрикаты, в которых содержится мало клетчатки. В результате большинство людей просто не удовлетворяют свою ежедневную потребность", - поясняет специалист.

Как выглядит дневная норма?

Примерный набор продуктов на день:

тарелка овсянки – 4 г;

яблоко с кожурой – 3-4 г;

порция чечевицы – около 8 г;

овощной салат – 4–5 г;

горсть орехов – 3 г;

ягоды – 4–5 г.

Одна порция овощейобычно не полностью удовлетворяет потребность в клетчатке. Поэтому важно распределять его источники в течение дня.

Как увеличить потребление клетчатки

Чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта, лучше увеличивать количество клетчатки постепенно.

Что может помочь:

замените белый хлеб цельнозерновым;

чаще ешьте бобовые;

добавляйте семена льна в каши и йогурты;

по возможности ешьте фрукты и ягоды с кожурой;

выбирайте минимально обработанные крупы;

добавляйте овощи почти в каждый прием пищи.

Такие изменения помогут вам получать больше клетчатки без радикального изменения рациона. Важно пить достаточно воды. Без жидкости пищевые волокна могут усугубить запор, а не способствовать пищеварению.

Возможный вред и противопоказания

Хотя пищевые волокна полезны, иногда они усиливают неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Возможные реакции:

вздутие,

образование газа,

боли в животе,

диарея,

ощущение тяжести.

Необходима осторожность людям с:

воспалительные заболевания кишечника,

стеноз кишечника,

обострение гастроэнтерологических заболеваний,

синдром раздраженного кишечника.

При синдроме раздраженного кишечника грубая нерастворимая клетчатка иногда ухудшает симптомы, тогда как растворимая клетчатка переносится лучше.

Взаимодействие с лекарствами и питательными веществами

Очень большое количество клетчатки в рационе иногда снижаетусвоение некоторых минералов, таких как железо, кальций и цинк. Однако в большинстве случаев это не проблема, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат и много минералов.

Пищевые волокна также могут влиять на скорость всасывания лекарств. Поэтому добавки с клетчаткой рекомендуется принимать отдельно от лекарств – обычно с интервалом в 1–2 часа.

Главное о клетчатке

Клетчатка — важная часть здорового питания. Она помогает поддерживать пищеварение, влияет на уровень холестерина и сахара, поддерживает кишечную флору и снижает риск некоторых хронических заболеваний.

Чтобы получить достаточное количество пищевых волокон, полезно регулярно есть овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена льна. Главное правило – разнообразие источников клетчатки и постепенное увеличение ее количества в рационе.

Текст проверил врач - эндокринолог-диетолог Светлана Шокур, стаж 13 лет.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Пищевая клетчатка, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-эффект» проспективных исследований

Пищевые волокна, пребиотики и желудочно-кишечная микробиота

Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов