Как бороться с выгоранием. Чтение отрывка из книги Алины Ищановой «Свободно от тревоги»

В издательстве АСТ вышла книга Алины Ищановой "Свобода от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи".

В конце каждой главы психолог публикует анонимные заметки — реальные истории случайных людей, собранные в результате эксперимента Ищановой. Однажды на одной из улиц родного Оренбурга она поставила небольшой столик с банкой, листами бумаги, ручками и табличкой с просьбой написать слово, которое больше всего ранило человека, и оставить эту записку в банке. В результате было сделано много заявлений. «В этой книге я собрал заметки на самые актуальные для нашего времени темы», — поясняет автор в предисловии.

С разрешения издательства публикуем отрывок, посвященный разным видам выгорания и методам работы с этим состоянием.

Эмоциональное выгорание — защитная реакция организма на хронический стресс и переутомление, выражающаяся в утомлении, безразличии и снижении продуктивности. Поскольку выгорание зачастую является следствием хронического стресса, здесь применимы те же рекомендации и еще несколько, в зависимости от сферы жизни. Обязательное основание: медицинское обследование (консультация терапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога, кардиолога и психиатра), соблюдение режима сна, питания и отдыха. Без этого вы не исправите ситуацию.

Термин «выгорание» изначально применялся только к человеко-человечным профессиям, но по мере изучения синдрома его стали применять и к другим сферам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные из них.

Профессиональное выгорание

Состояние, которое чаще всего встречается у помогающих профессий: врачей, медсестер, учителей, психологов, социальных работников, спасателей. Он характеризуется тремя компонентами.

Эмоциональное истощение: ощущение опустошенности, «притупление» чувств, физическая и эмоциональная усталость.

Деперсонализация (цинизм): развитие равнодушного, отстраненного, циничного и даже негативного отношения к клиентам, пациентам, студентам.

Снижение профессиональных достижений: ощущение некомпетентности, снижение продуктивности, ощущение, что ваш труд не имеет ценности и, как следствие, негативное отношение к себе как личности.

Возникает из-за дисбаланса между вложениями (усилиями, временем, эмоциями) и получаемым вознаграждением (не только финансовым, но и признанием, уважением, возможностью роста).

Что делать

Восстановить ресурсы: пройти медицинское обследование, строго соблюдать режим сна, питания и физической активности.

Делегируйте и отказывайтесь: научитесь говорить «нет» задачам, которые находятся вне вашего контроля или за пределами ваших обязанностей. Делегируйте то, что можно делегировать.

Пересмотрите задачи: разделите их на «энергозатратные» и «энергосберегающие». Чередуйте их. Делайте больше небольших перерывов.

Ищите смысл. Задайте себе вопросы: «Какая часть моей работы наиболее ценна?», «Как моя работа помогает другим?» Сосредоточьтесь на этом, а не на рутине. Попросите больше отзывов от клиентов, пациентов, студентов. Проанализируйте, является ли выгорание сигналом о том, что вы не выполняете свою работу.

Поговорите с руководителем: обсудите объём задач, приоритеты и возможности перераспределения нагрузки, перспективы повышения заработной платы и должностей. Важно говорить не о том, чего вы не умеете, а о вашем вкладе и о том, как оптимизировать процесс для лучшего результата.

Работайте больше в команде, а не в одиночку.

Создайте сообщество. Объединитесь с коллегами для взаимной поддержки или найдите существующую группу поддержки по вашей профессии.

Родительское выгорание

Состояние выраженного истощения, связанное с выполнением родительской роли, которое приводит к:

эмоциональное истощение в воспитании детей, когда нет сил выполнять родительские обязанности;

эмоциональная дистанция от детей: родитель механически выполняет обязанности, но избегает эмоционального контакта;

ощущение опустошенности и потери удовольствия от родительства: «Я больше не получаю радости от своих детей»;

неудовлетворенность собой как родителем и чувство вины.

Возникает у родителей, которые предъявляют к себе завышенные требования, не имеют поддержки и не делегируют обязанности. Особенно это выражено среди родителей детей с особыми потребностями.

Что делать

Выберите для себя священное время: запланируйте хотя бы 15–30 минут в день, принадлежащих только вам.

Делегируйте: привлеките своего партнера, бабушку и дедушку, няню. Не пытайтесь быть единственным идеальным родителем.

Снизьте планку. Позвольте себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным. В доме может быть не идеально убрано, а ужин заказан в кафе.

Уделите время своим отношениям с партнером не как с «родителями», а как с мужем и женой.

Напомните себе, что ценно в родительстве, сосредоточьтесь на теплых моментах материнства.

Ищите поддержку: общайтесь с другими родителями, чтобы поделиться своими трудностями и понять, что вы не одиноки. Это могут быть специальные группы поддержки или просто подруги-мамы.

Упростите свой распорядок дня: упростите готовку, купите одежду, которую не нужно гладить, пользуйтесь услугами доставки еды, заморозьте еду вместе с партнером.

Чередуйте «обязанности» со своим партнером, чтобы у каждого был «выходной» от родительских обязанностей (например, утро субботы — ваше личное время, утро воскресенья — время вашего партнера).

Выгорание в романтических отношениях

Состояние, когда партнеры чувствуют себя эмоционально истощенными друг от друга. Проявления:

эмоциональное и физическое истощение после общения с партнером;

цинизм и критика: партнер рассматривается как источник проблем, а не поддержка. Черты его характера раздражают;

неудовлетворенность отношениями; ощущение, что вы вкладываете больше, чем получаете;

снижение эмпатии и интереса к внутреннему миру партнера;

исчезновение сексуального влечения.

Возникает при длительно неразрешенных конфликтах и ​​обидах, дисбалансе вклада в отношения, рутине и исчезновении новизны.

Что делать

Восстановите эмоциональный контакт: регулярно (раз в неделю) выделяйте время для общения без телефонов, детей и разговоров о повседневной жизни. Вспомните, что связывало вас раньше.

Практикуйте благодарность. Каждый день замечайте и говорите друг другу одну маленькую вещь, за которую вы благодарны.

Качественное слушание: потратьте 10–15 минут вечером на то, чтобы выслушать друг друга без советов и критики, просто чтобы понять чувства партнера. Сначала говорит один, потом другой. Вы не останавливаете и не перебиваете друг друга, вы просто слушаете.

Говорите о своих чувствах и потребностях с помощью Я-утверждений: вместо «Ты меня никогда не слушаешь!» - «Я чувствую себя одиноким, когда мы не говорим по душам».

Просите друг друга о помощи напрямую, не дожидаясь, пока партнер догадается. Это требует немалого мужества, но оно того стоит.

Соглашайтесь на перерыв во время конфликта, если чувствуете, что вам нужно остыть, не доводя все до точки кипения.

Найдите новое хобби или занятие, которое будет интересно вам обоим.

Отдохните друг от друга: позвольте себе и своему партнеру иметь личное пространство, хобби и друзей вне отношений.

Обратитесь к семейному терапевту.

Несмотря на разную специфику, во всех случаях выгорание является следствием длительного незнания своих ресурсов, границ и истинных потребностей.

Это сигнал о том, что выбранный образ жизни или деятельности неустойчив и требует глубоких изменений. Их основа — добавление ресурсов и установление границ.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Тренер мышления и сила амбиций: дайджест выдержек из мотивационных книг