Факты о метаболизме: почему он не разрушается и что действительно влияет на потерю веса

Слово «метаболизм» звучит повсюду: его пытаются ускорить, ускорить, улучшить. Вот проверенные факты, которые помогут вам понять, как все работает на самом деле.

Метаболизм у разных людей отличается меньше, чем кажется

Исследования показывают, что для людей одинакового возраста, веса и телосложения разница в скорости метаболизма обычно составляет в среднем всего около 5–8 %. Это означает, что сам по себе «медленный метаболизм» редко является основной причиной увеличения веса. Гораздо чаще ключевую роль играют повседневные привычки – уровень физической активности, режим питания и общий образ жизни. Поэтому в большинстве случаев контроль веса зависит не столько от врожденных особенностей, сколько от поведения.

Метаболизм остается стабильным с 20 до 60 лет.

Большое исследование с участием более 6000 человек показало, что в возрасте от 20 до 60 лет общий и базовый расход энергии остается стабильным при контроле состава тела. Это означает, что средние затраты энергии среди населения остаются относительно стабильными. Снижение метаболизманачинается позже — примерно после 60 лет — и происходитпостепенно. Одной из вероятных причин считают возрастные изменения: уменьшение мышечной массы и замедление клеточных процессов.

Мышцы слабо ускоряют обмен веществ

В одном недавнем исследовании прирост мышечной массы на 1 кг был связан с увеличением расхода энергии в состоянии покоя примерно на 24 ккал в день. При этом классические физиологические оценки для самой скелетной мышцы обычно составляют около10–15 ккал на килограмм в сутки.Поэтому даже заметное увеличение мышечной массы даетотносительно небольшое ускорениеобмена веществ, а основной вклад тренировки связан с увеличением общей активности и затрат энергии в течение дня.

Длительный дефицит калорий замедляет обмен веществ

После значительной потери веса расход энергии иногда снижается больше, чем можно было бы ожидать, исходя только из изменений массы и состава тела. Этот эффект называется метаболической адаптацией — организм начинает тратить меньше энергии на компенсацию дефицита. Более того, в исследовании участников шоу «Самый большой неудачник» (американское реалити-шоу о быстром похудении с помощью экстремальных тренировок и жестких диет) снижение метаболизма сохранялось даже через несколько лет после похудения. Это может быть одним из факторов, затрудняющих поддержание веса после значительной потери веса.

Ежедневная активность сильно влияет на расход энергии

Значительная часть ежедневных затрат энергии зависит не от тренировок, а от так называемого НЭАТ (безфизической активности термогенеза или термогенеза повседневной деятельности) - это вся ежедневная активность: ходьба, жестикуляция, работа по дому. Исследования показывают, что различия в повседневной активности между людьми могут привести к разнице в расходе энергии на сотни килокалорий в день. Это значительно больше, чем вклад в ускорение метаболизма от добавок или отдельных продуктов питания. Таким образом, уровень спонтанной активности в течение днячасто оказывает большее влияние на общий расход энергии, чем нечастые физические упражнения.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.