Привычка ожидать худшего: психологи рассказывают, как от нее избавиться

Люди часто прокручивают в голове худшие сценарии, и это может серьезно усилить тревогу и стресс. Психотерапевт Арменуи Аракелян рассказал у, что такое катастрофизация, как ее распознать и снизить ее влияние на повседневную жизнь.

Катастрофизация — это привычка автоматически ожидать худшего результата даже в обычных ситуациях. Небольшая ошибка на работе превращается в «Меня уволят», запоздалый ответ друга — в «Они больше не хотят со мной разговаривать», а обычная усталость — в «У меня проблемы со здоровьем».

Мозг в этом режиме перестает полагаться на факты и начинает дорабатывать сценарии. В результате тревога растет, а реальные решения отходят на второй план. Такое мышление не связано с реальной вероятностью событий, но может сильно влиять на эмоциональное состояние и поведение. Это часто запускает порочный круг беспокойства. Человек не просто думает о плохом, он прокручивает его снова и снова.

"В какой-то степени такой образ мышления можно считать эволюционным механизмом. У более осторожных, тревожных и боязливых людей было больше шансов выжить. Если человек заранее предвидит угрозу, он может предпринять шаги, чтобы предотвратить ее или справиться с ней".

Аракелян Арменуи Тимофеевпсихотерапевт сети клиник «Семейная»

Почему мышление работает таким образом?

Психотерапевт объясняет, что катастрофизация — это попытка психикизащититься. Мозг заранее просчитывает угрозы, но иногда делает это слишком старательно. В результате вместо того, чтобы подготовиться к реальным рискам, человек застревает бесконечно пролистывая самые худшие варианты.

"Многим людям свойственно преувеличивать возможную опасность, пытаясь заранее оградить себя от боли и неприятных событий. Продумывание худшего сценария создает иллюзию готовности к проблемам. Постоянные мысли о катастрофе могут восприниматься как способ заранее смягчить эмоциональный удар", - говорит специалист.

На практике такой подход имеет противоположный эффект. Вместо чувства безопасности усиливается хроническая тревога, внутреннее напряжение и страх, а чувство контроля над ситуацией не появляется.

Катастрофизация может иметь более глубокиепсихологические причины:

Постоянное ожидание неприятностей часто связано с внутренними страхами относительно безопасности, стабильности и возможности влиять на происходящее.

Этот тип мышления чаще встречается у людей с травматическим опытом и у тех, кто вырос в тревожной или чрезмерно опекающей среде.

Склонность к катастрофизации может развиться после внезапной утраты или на фоне рано сформировавшейся привычки жить в ожидании опасности.

Кроме того, катастрофизация часто сопровождает генерализованное тревожное расстройство. На фоне таких состояний усиливается поток негативных мыслей и снижается способность смотреть на ситуацию спокойно и реалистично.

Как выйти из порочного круга

"Есть много техник, которые могут помочь. Один из них - честно признаться в том, что вас действительно пугает. Затем оценить, насколько вероятно ожидаемое развитие событий: случалось ли это раньше и если да, то как часто. Если вероятность действительно высока, следующим шагом будет подумать, что можно сделать", - объясняет терапевт.

Например, если вы боитесь серьезно заболеть, вы можете рассмотреть два варианта.

Первое: объективных признаков для этого нет,обследование назначено, а тревожные мысли больше похожи на предположения. Тогда вероятность опасного события мала, и, скорее всего, тревога заставляет переоценивать риск.

Второе: есть какие-то поводы для беспокойства – например, появились симптомы или врач рекомендовал дополнительное обследование. Тогда полезно составить план действий: записаться на прием к врачу, пройти необходимые обследования, собрать вопросы для консультации и продумать дальнейшие действия в зависимости от результата. Это поможет восстановить чувство контроля.

Есть еще несколько шагов, которые помогут уменьшить тревогу и восстановить контроль над своими мыслями:

Заметьте сам процесс. Постарайтесь уловить момент, когда мысли перерастают в негативный сценарий. Само осознание уменьшает свою силу.

Проверьте факты. Полезно задать себе простой вопрос: что я знаю наверняка и что я сейчас выясняю? Зачастую оказывается, что реальных свидетельств катастрофы нет.

Сравнить сценарии. Нужно стараться думать не только о худшем варианте, но рассматривать как нейтральные, так и благоприятные исходы.

Снизьте эмоциональный накал. Дыхательные упражнения, перефокусировка, короткая прогулка или физическая активность могут помочь.

Вынесите свои мысли наружу. Запись тревожных мыслей на бумаге помогает отделить их от реальности и взглянуть на них трезвее.

Когда пора просить о помощи?

Еслитревожные мыслии привычка прокручивать худшие сценариимешает спать,работать, общаться с близкими и справляться с обычными делами, это уже не просто особенность мышления, аповод обратиться к специалисту.

Важно не откладывать обращение за помощью, если тревога становится постоянной, заставляет избегать привычных ситуаций, сопровождается паническими реакциями или сочетается с депрессивным состоянием. Одним из наиболее эффективных подходов в таких случаях является когнитивно-поведенческая терапия. Это помогает замечать автоматические тревожные мысли, сверять их с реальностью и постепенно менять привычный способ реагирования.

Главное, как перестать себя корить

Катастрофизация – это привычка автоматически ожидать худшего результата даже в обычных ситуациях. Таким образом психика пытается заранее защитить человека от возможной угрозы, но на практике это зачастую только усиливает тревогу, внутреннее напряжение и чувство потери контроля.Чтобы уменьшить влияние таких мыслей, полезно подметить момент, когда мышление переходит в катастрофическое, проверить факты, оценить реальную вероятность события, рассмотреть не только худший, но и нейтральный или благоприятный сценарий, а также заранее продумать конкретный план действий. Если тревога становится постоянной, мешает повседневной жизни и заставляет избегать привычных ситуаций, следует обратиться за помощью к специалисту. Одним из наиболее эффективных подходов в таких случаях считается когнитивно-поведенческая терапия.

Текст проверил Арменуи Аракелян, врач-психотерапевт сети клиник «Семейная», стаж 18 лет.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Катастрофическое мышление: трансдиагностический процесс при различных психических расстройствах

Как остановить катастрофическое мышление

Как перестать драматизировать и думать о худшем