Продукты с высоким содержанием белка: руководство по пользе и ежедневным нормам

Белок – это не просто модный компонент рациона, а основной строительный материал для всего организма. Гастроэнтеролог-диетолог Алена Поташева рассказала у, какие высокобелковые продукты особенно полезны.

Белок состоит из аминокислот. Всего их известно 20, 9 из которых считаются незаменимыми. То есть организм не может синтезировать их самостоятельно и их необходимо получать с пищей. Вот почему важно включать в свой рацион разнообразные белковые продукты.

Белок выполняет множество функций:

строительство: формирует и восстанавливает ткани;

транспорт: переносит кислород и питательные вещества;

иммунитет: участвует в выработке антител;

Энергетика: при недостатке углеводов и жиров служит источником энергии.

Ежедневное потребление белка

Суточная норма потребления белка зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку необходимо 0,8–1,2 г белка на 1 кг веса. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, может потребоватьсядо 1,5–2 г на 1 кг веса.

"Эти нормы распространяются не на мясо, а конкретно на белок. Если брать 1 грамм на килограмм массы тела, то рассчитывать лучше, исходя из целевой массы тела. Если у человека недостаточный вес, норма считается несколько выше, при избыточном весе - несколько ниже. Например, если человек весит или должен весить 70 килограммов, то его норма составит около 70 граммов белка в день. В пересчете на продукты, богатые белком, это примерно 350–450 граммов. таких продуктов в день».

Поташева Алена Александровна, гастроэнтеролог-диетолог сети клиник «Семейная», к.м.н.

Детолог подчеркивает, что суточное потребление белка должно быть распределено более или менее равномерно по всем приемам пищи, чтобы оптимизировать его усвоение организмом.

Полноценные и неполные белки

Белки делятся на две категории:животные и растительные. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным. Растительный белок (бобовые, орехи, семена) часто не содержит одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому не всегда может покрыть все потребности организма в белке.

Однако это не значит, что растительный белок хуже. Ключом являетсяразнообразие. Комбинируя разные источники растительного белка (например, бобовые с зерновыми), можно получить полный набор аминокислот. Этот подход особенно важен для вегетарианцев и веганов.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Животные источники

"Прежде всего, яйца — отличный источник белка с высокой биодоступностью. Они содержат полный спектр незаменимых аминокислот, хорошо усваиваются и богаты витаминами группы В, в первую очередь холином, рибофлавином, В5 и В12. Современные исследования не подтверждают прежние опасения по поводу яиц и уровня холестерина", — говорит специалист.

По мнению диетолога, к другим ценным источникам белка относятся:

Рыба: лосось, тунец, треска, форель и другие виды. Рыбий белок считается высококачественным и легко усваивается, а жирная рыба дополнительно содержит кислоты омега-3. Особенно это касается рыбы холодного моря, которая может стать важной частью сбалансированного рациона.

Птица:курица, индейка, перепелка. Как правило, это довольно нежирный белок с относительно низким содержанием жира, что для многих является дополнительным преимуществом. Вот почему мясо птицы часто считается одним из наиболее универсальных вариантов животного белка, которые можно включить в повседневное меню.

Молочная продукция. Они содержат сывороточный белок и казеин. Именно молочные белки используются при производстве многих белковых смесей для спортивного и лечебного питания. Дополнительным преимуществом молочных продуктов является высокое содержание кальция, а если речь идет о кисломолочных вариантах, то вместе с белком в организм поступают еще и пробиотики.

"Другие виды мяса - например, говядина, баранина и свинина - тоже, безусловно, являются источниками белка. Это сами по себе качественные белковые продукты, но мясо крупных животных и свинину лучше включать в рацион не слишком часто из-за большого содержания насыщенных жиров - примерно один-два раза в неделю", - добавляет Алена Поташева.

Среднее содержание белка на 100 г продукта:

яйца – около 12–13 г;

лосось – около 20–22 г;

тунец – около 23–25 г;

треска – около 17–18 г;

форель – около 20–21 г;

курица – около 23–27 г;

индейка – около 24–29 г;

перепелка – около 22–25 г;

творог – около 14–18 г;

Греческий йогурт – около 9-10 г;

обычный йогурт – около 3-5 г;

сыр – в среднем около 20–25 г;

говядина – около 24–26 г;

баранина – около 20–25 г;

свинина – около 21-24 г.

Точные значения могут незначительно отличаться в зависимости от содержания жира и способа приготовления.

Растительные источники

"Если говорить об источниках белка растительного происхождения, то это бобовые: чечевица, фасоль, нут. Это достаточно хорошо усваиваемый белок. Конечно, любой растительный белок усваивается хуже, чем белок животного происхождения, но тем не менее, бобовые, безусловно, занимают первое место среди растительных продуктов. Киноа также содержит много белка", - говорит диетолог.

Среднее содержание белка на 100 г:

чечевица – около 9 г белка на 100 г в готовом виде;

фасоль – около 7–9 г на 100 г в готовом виде в зависимости от сорта;

нут – около 8–9 г на 100 г в готовом виде;

киноа – около 4-5 г на 100 г в готовом виде.

Биодоступность и советы по приготовлению

Биодоступность — это способность организма абсорбировать белок из пищи. Животный белок усваивается лучше, но растительный белок можно сделать более доступным, если его правильно приготовить. Кипячение, тушение и запекание помогают расщеплять антинутриенты, которые мешают усвоению. Например, фасоль и нут лучше предварительно замочить, а киноа перед варкой промыть.

Влияние белка на здоровье и возможные риски

Дефицит белка

Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, слабости, ослаблению иммунитета и замедлению восстановления тканей. Симптомы включают отек, ломкость волос и ногтей и ухудшение состояния кожи.

"Если человек не может получить достаточное количество белка из обычной пищи, можно использовать дополнительные источники: продукты, обогащенные белком, специализированное лечебное или спортивное питание. Сегодня существует широкий выбор таких вариантов, и я как врач не вижу в этом ничего плохого", - отмечает специалист.

Белковая перегрузка

"До 2 граммов белка на килограмм массы тела, как правило, не должно вызывать проблем, если у человека нет специфических заболеваний. При избытке белка первыми могут пострадать почки, поскольку именно они интенсивно выводят продукты распада белка, а это достаточно токсичные вещества. Поэтому почки в такой ситуации работают с повышенной нагрузкой", - поясняет врач.

По мнению Алены Поташевой, если у человека уже есть диагноз хроническая почечная недостаточность, то с белком нужно быть осторожным. Однако полностью отказаться от него не могут даже пациенты с хронической болезнью почек. В таких случаях совместно с лечащим врачом или диетологом рассчитывается необходимое количество белка, затем этот уровень контролируется с помощью анализов.

Перед переходом на высокобелковую диету или изменением рациона питания рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Главное о продуктах с высоким содержанием белка

Белок необходим для восстановления тканей, функционирования иммунной системы, транспорта питательных веществ и поддержания энергии. Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья, и рассчитывать ее лучше не по количеству мяса, а по количеству чистого белка. В ежедневном рационе основной упор должен быть сделан на яйца, рыбу, птицу, молочные продукты и бобовые, сочетающие животные и растительные источники. В этом случае важно не только общее количество белка, но и его равномерное распределение в течение дня. Избыток белка без необходимости также нежелателен, особенно при заболеваниях почек, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные коррективы в свой рацион.

Текст проверил врач - гастроэнтеролог-диетолог Алена Поташева, стаж 25 лет.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Биохимия, незаменимые аминокислоты

Практические советы по употреблению белка

6 советов, как увеличить потребление белка