Врач дал советы, как правильно бегать весной и летом

Даже короткие пробежки могут улучшить ваше здоровье, но в теплую и жаркую погоду важно приниматьмеры предосторожности. Максим Панков, врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье», рассказал у о основных рекомендациях, которые следует учитывать тем, кто хочет заняться бегом.

"Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и оценить свое здоровье, чтобы выявить возможные препятствия для бега. Например, к противопоказаниям могут относиться сердечно-сосудистые, инфекционные и другие заболевания".

Панков Максим Юрьевич, руководитель проекта по методологии СберЗдоровья, врач-невролог, альголог, цефалголог

Для пробежек летом необходимо выбрать подходящую одежду и головной убор – желательно светлого цвета, свободного кроя. Вам также понадобятся кроссовки, поскольку они обеспечивают надежную амортизацию, позволяют снизить ударную нагрузку на суставы и повысить комфорт.

"Кроссовки для бега обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью, это придает стопе устойчивость, не позволяя ей скользить и перекручиваться при беге. Стоит отметить, что такая обувь должна плотно прилегать к ноге и не доставлять дискомфорта", - говорит Максим Панков.

Для уличных пробежек важно выбрать правильное время суток и место, где есть тень, чтобы избежать длительного воздействия прямых солнечных лучей. Оптимальным решением будет утренняя или вечерняя пробежка, например, в парке. Чтобы свести к минимуму негативное воздействие ультрафиолета на кожу, рекомендуется наносить солнцезащитный крем с индексом защитыSPF 30 или 50 на открытые участки кожи примерно за 15–20 минут до выхода на улицу.

Перед пробежкой необходимо размяться, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнять основную суставную гимнастику в течение 5 минут: делать вращения головой, плечами, корпусом и ногами в области тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Кроме того, вы можете добавить упражнения на растяжку, например глубокие приседания или перекаты с пятки на носок.

"Оптимально начинать с коротких пробежек на короткие дистанции: 20-минутных тренировок 2-4 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня вполне достаточно. Дальше можно увеличивать дистанцию, прислушиваясь к своему самочувствию", - рекомендует врач СберЗдоровья.

Во время пробежки полезно использовать любые умные часы с функцией мониторинга сердечного ритма. Рекомендуется поддерживать темп бега, чтобы частота пульса оставалась в пределах 50–60 % от максимального. Вы можете рассчитать частоту пульса следующим образом: 200 минус ваш возраст. Если пульс повышается до 200 ударов, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке, которая может быть вредной. Если ваш пульс выше оптимальных значений, вам нужно начать быстро ходить.

"Также во время бега рекомендуется соблюдать каденс - частоту, с которой стопы касаются поверхности при беге. Желательно стремиться к 180 шагам в минуту. Также удобно измерять каденс с помощью гаджетов, а контролировать этот показатель с помощью рук: чем чаще они двигаются, тем чаще вы сможете двигать ногами. Поддержание каденса помогает снизить нагрузку на организм, улучшить технику бега, а также помогает экономить энергию и увеличивать скорость", - говорит Максим Панков.

Во время бега важно глубоко дышать через нос, особенно при беге с легкой и умеренной интенсивностью — так воздух фильтруется и затраты энергии снижаются. Если воздуха недостаточно, можно начать дышать через рот – так вы сможете вдохнуть больший объем. Вы также можете попробовать ритмичное дыхание, например, вдыхая три шага и выдыхая два. Если станет трудно дышать, нужно замедлить темп — перейти с медленного бега на очень медленный бег или быструю ходьбу. При быстром беге допустимо ротовое или смешанное дыхание.

"При физической нагрузке организм интенсивно теряет воду через пот и дыхание. Если своевременно не восполнять недостаток воды, может развиться обезвоживание, которое характеризуется слабостью, головокружением, потерей координации, сухостью во рту, головными болями, судорогами. Чтобы избежать этого состояния, нужно регулярно и понемногу пить чистую воду. Кроме того, важно выпивать определенное количество воды в течение дня: примерно 2-3 литра в день при низкой активности и до 4,5 литра при повышении интенсивности тренировок и при отсутствии противопоказаний», — предупреждает врач СберЗдоровья.

Важно не останавливаться резко после пробежки. Лучше постепенно снижать скорость, переходя на быструю ходьбу, а затем делать заминку. Он нужен для расслабления мышц, восстановления дыхания и пульса. Для этого нужно постепенно снижать интенсивность нагрузки в течение 5-10 минут, плавнопереходя на медленный бег или ходьбу. Далее около 5 минут рекомендуется потратить на растяжку мышц: полезными будут медленные наклоны туловища в стороны, выпады и сгибания в коленях с легким напряжением.

Важно отметить, что при температуре тела выше 37–37,5 градусов, симптомах ОРВИ, болях в суставах или обострениях хронических заболеваний следует отменить тренировку. После восстановления необходимо плавно вернуться в спортивный режим: начать с медленного бега в течение 15–20 минут или быстрой ходьбы 2-3 раз в неделю в течение половины или целого месяца.

Главное о беге летом

Даже короткие пробежки продолжительностью 10–20 минут 2–4 раза в неделю позволяют существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний: бег укрепляет сердечную мышцу, стенки сосудов, стабилизирует пульс и артериальное давление. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: бег противопоказан при сердечно-сосудистых, инфекционных, хирургических и некоторых других заболеваниях. Для летних пробежек важно выбирать утренние или вечерние часы, заниматься в тенистом парке, использовать одежду светлых тонов и специальные кроссовки с амортизацией. Обязательны разминка перед началом и заминка в конце тренировки. Важно помнить о противопоказаниях:при температуре выше 37–37,5 °С, симптомах ОРВИ, болях в суставах или обострении хронических заболеваний тренировки следует отменить, а после выздоровления вернуться к плавному бегу, начиная с 15-20-минутного медленного бега или быстрой ходьбы 2-3 раза в неделю в течение нескольких недель.

Текст проверил врач-невролог Максим Панков, стаж 6 лет.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности

Влияние частоты бега на биомеханику и профилактику травм: систематический обзор

Уровень гидратации: влияние физических упражнений и питания