Ученые выяснили, что полезнее: чай или кофе

Выбор напитка на завтрак зависит не только от вкусовых предпочтений, но и от генетики, особенностей обмена веществ и конкретных реакций организма. Мы разобрались, почему кофе бодрит и когда лучшеперейти на чай.

Основной показатель, по которому следует сравнивать эти напитки, — это уровень бодрости. И здесь, в первую очередь, нужно говорить о кофеине – естественном стимуляторе нервной системы. Онободрит благодаря:

снижение активности тормозной системы мозга;

повышение артериального давления (и пульса);

активация симпатической нервной системы (она отвечает за мобилизацию ресурсов);

усиление энергетического обмена.

Где больше кофеина и какова его норма?

Кофе содержит в несколько раз больше кофеина, чем чай (черный чай содержит больше кофеина, чем зеленый чай). О его точном количестве говорить сложно, поскольку оно зависит как от крепости напитка, так и от сорта кофе или чая. В среднем в 250 мл кофе содержится от 90 до 200 мг кофеина. В таком же количестве чая содержится 14-60 мг. Поэтому чашка кофе бодрит лучше, чем чай.

Защита от рака, слабоумия и еще 4 причины выпить кофе прямо сейчас

Стандарты кофеина

Взрослому человеку рекомендуется употреблятьне более 400 мг кофеина в день. К такому консенсусу пришли эксперты FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов). Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг.

Таким образом, дневная потребность в кофе составляет2-3 чашки без добавок. Превысить норму кофеина с чаем практически невозможно, так как для этого необходимо выпить более трех литров напитка.

Чай против кофе – давайте разберемся, что полезнее. Часть вторая

Как метаболизм кофеина может повлиять на выбор напитков

Влияние кофеина на организм во многом зависит от работыпеченочного фермента CYP1A2. Именно он отвечает за расщепление более 90% кофеина, поступающего в кровь.

Более50% населения планеты имеет сниженную активностьэтого фермента. В этом случае кофеин сохраняется в организме гораздо дольше. Период его полувыведения (период, в течение которого концентрация падает вдвое) может составлять8–10 часов и более. Это значит, что стимулирующий эффект кофеина продлится дольше.

Даже утренняя чашка кофе у таких людей может вызвать тахикардию, беспокойство, дрожь в руках и проблемы с засыпанием вечером. В этом случае лучше отдать предпочтение чаю, особенно если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Защищает от рака и снижает артериальное давление: наука о самом популярном напитке в мире

Кофеин, аденозин и рецепторы

Стимулирующий эффект кофеина достигается за счет его структурного сходства с аденозином. Последний называется молекулой усталости — он накапливается в течение дня, связываясь с аденозиновыми рецепторами. Из-за этого человек чувствует усталость и сонливость.

Кофеин также связывается с аденозиновыми рецепторами, которые временно «выключают» программу усталости. Но здесь есть несколько важных нюансов.

«Аденозиновый долг»

Примечательно, что аденозин образуется постоянно, независимо от того, связан ли кофеин с его рецепторами. Таким образом, накопившийся аденозин никуда не уходит, а лишь «ждет», пока кофеин освободит свое место на рецепторе. Через несколько часов после выведения кофеина аденозин начинает активно связываться с рецепторами, что приводитк ощущению усталости. По этой причине через несколько часов после употребления чашки кофе вы можете почувствовать сонливость. Если вас не устраивает такой эффект,пейте чаю.

Ген ADORA2A

Это название гена,кодирующего аденозиновые рецепторы. Различные его вариации ответственны за формирование рецепторов разной чувствительности. У людей с с высокочувствительными рецепторами даже небольшая доза кофеина может привести к нарушениям сна, тахикардии и тревоге.

Эффект привыкания

Кофе может вызвать привыкание. Это связано с увеличением количества аденозиновых рецепторов, поскольку при их систематической блокировке создаются новые. Это значит, что для достижения бодрящего эффекта человеку уже необходимо больше кофе. Более того, после выведения кофеина вакантными остаются больше рецепторов (с которыми связывается аденозин), что может усиливать утомляемость и сонливость.

Можно ли пить вчерашний чай - отвечает биолог

Роль L-теанина

Черный и зеленый чай содержат L-теанин. Это аминокислота, которая:

Усиливает альфа-ритмы мозга. ЭЭГ-исследования показывают, что теанин увеличивает активность альфа-ритмов. Это состояние, в котором человек расслаблен, но сосредоточен (в отличие от хаотичного кофеинового возбуждения).

Защищает от перевозбуждения. Теанин снижает глутаматергическую активность. Глутамат — главный «стимулятор» мозга, и когда его слишком много (например, после слишком большого количества кофеина), возникает тревога. Теанин блокирует этот эффект.

Другими словами, чай помогает сгладить симпатическую активацию, что приводит к снижению стресса и беспокойства.

Главное: выбирая кофе нужно быть готовым к побочным эффектам.

Выбор утреннего напитка зависитот ожидаемого эффекта,вкусовых предпочтений, а также реакции организма на кофеин. Кофе подходит тем, комунужно быстро проснуться. Но важно помнить, что онне дает энергии, а лишь временно блокирует усталость. Из-за этого через несколько часов может наступить спад, когда захочется спать еще больше. Также кофе вызывает привыкание, и со временем одной чашки становится недостаточно.

Если после кофе вы чувствуетебеспокойство, сердцебиение или дрожь, то однозначно лучше перейти на чай. Он содержит меньше кофеина и благодаря теанину более мягко воздействует на нервную систему.

Еще больше полезных материалов в мессенджере Макса

Важные исследования

Безопасность потребления кофеина: обзор

Роль генетики и влияние кофеина

Аденозин, кофеин и регуляция сна и бодрствования

Генетическая изменчивость гена аденозинового рецептора A2A (ADORA2A) влияет на индивидуальную чувствительность к влиянию кофеина на сон.

L-теанин – компонент чая и его влияние на психическое состояние

Еще больше полезных материалов — в мессенджере Макс.